如何使用RPE量表来最大化你的锻炼

在一次良好的锻炼中，最棘手的事情之一就是你是否运行，举重或者在你的客厅跳舞——这是在挑战你自己而不会很快精疲力竭。因为没有什么比过猛太快更糟糕的了。

这就是RPE，即感知用力率的由来。衡量自己的努力程度可以让你很容易地弄清楚自己到底有多努力，以及什么时候应该提高或降低工作效率。

RPE量表——也被正式称为博格感知运动评分——是一种衡量你的身体活动强度的方法。“感知用力”顾名思义就是:你在锻炼时感觉自己的身体有多用力。

你可以通过注意特定的身体线索来评估你强迫自己的程度，比如心率、呼吸、你强迫自己的程度出汗或者你感觉有多疲劳，根据疾病控制和预防中心(CDC)。

尽管许多人口头上将RPE分为1到10，因为这对一些锻炼者来说可能更容易想象，但根据2017年7月的一项研究，博格量表将努力程度分为6到20Occupational医学．

“想想你认为是低强度的慢跑，还是高强度的跑步或冲刺，”他说冬青拱形门她是一名持证私人教练，也是Holly Roser Fitness Studios的老板。每个人的RPE都不一样，这取决于他们的健康状况。

一般来说，RPE在11到13是理想的训练较少的初学者根据2012年5月的一项经常被引用的研究，建议高强度活动的RPE为13至15欧洲应用生理学杂志．美国疾病控制与预防中心表示，中等强度运动的最佳RPE为12至14。

最重要的是，RPE量表是为你自我监测你的身体活动而设计的，这样你就可以根据需要轻松地调整强度。如果你的呼吸和肌肉运动都很轻，你可能想要提高几个档次。但如果你气喘吁吁，无法跟上运动，你可能需要后退一步。罗瑟说，你只能在这个顶级职位呆很短一段时间。

将RPE量表应用于不同的健身模式，例如这种训练锻炼他说，随着时间的推移，力量训练和跑步可以帮助你取得进步杰克Steinmeyer她是勇士健康健身工作室的国家运动医学学院(NASM)认证的私人教练。

他指出，RPE量表是一个很好的指标，可以显示你的健康状况以及你在锻炼中取得的进展，特别是当你随着时间的推移，在较高的RPE水平下锻炼变得舒适时，或者当你变得足够健康时，同样的活动现在感觉就像一个较低的RPE。雷竞技外围

斯坦梅耶说:“通过诚实地评估你在既定锻炼中所处的位置，你可以设定目标，确保你不断地推动自己，同时也给自己一个内置的安全网。”

他补充说，重要的是要确保你以稳定的速度进步，并保持安全的运动水平。过快地强迫自己锻炼是很危险的，所以他建议逐步进行更具挑战性的锻炼。一旦你达到了理想的锻炼水平(中等强度的运动是12到14分，高强度的运动是15到17分)，试着保持这个水平，而不是提高。

博格的感知运动评分被设计成一个从6到20的刻度，这样它就大致与一个人的心率一致。例如，一个人在RPE为6左右进行轻度活动时，心率可能约为每分钟60次。

然而，随着的出现，这个公式现在已经不怎么用了心率监测器比如Fitbit或Apple Watch，罗瑟说。另外，心率和强度因人而异，所以你最好专注于你的感觉而不是你的心率。

“这对个人提高目标尤其有帮助心率区以及对高强度活动的耐受性，随着时间的推移，RPE水平会上升，”罗瑟说。例如，如果你经常以10到11分的速度锻炼，那么在某个时刻，它可能会变成6到7分。她说，当你训练得更多、身材更好时，你的有氧能力就会增强。

如果你是初学者，就从这里开始热身先做一些轻微的运动，然后在剩下的运动中记录下你的感觉。每隔一段时间，检查一下自己——尤其是在呼吸、出汗和说话方面，看看你做得如何。

要注意拐点，比如在能够进行简短对话之后，你一次只能说几个词。这可能意味着你正在以一种紧张的速度前进，所以放慢一点可能会有帮助。

如果你觉得你的RPE低于12，这里有一些专家认可的建议，可以逐渐增加你的锻炼强度:

体重练习:为体重锻炼，斯坦梅尔建议调整你的节奏。尽可能地快或慢来增加强度，帮助你在RPE量表的高端得分。其他进步的方法包括多做几组和/或几次练习或表演增强式训练他补充道。

力量训练:拱形门建议增加5%的负荷每个月和减少休息之间的组。

斯坦梅尔说，对于重量较重的一组，你可能会在第3到5次的时候达到RPE的极限，而对于重量较轻的一组，你可能会在第10到15次的任何时候达到RPE。他解释说:“RPE重量训练的重点在于强度，并且在接近最后几个级别时检查自己。”

骑自行车:增加高强度的间歇，在快速、高强度的速度和较慢的速度之间交替进行。爬山是一种不需要加快速度就能增加强度的方法。

运行:如果你正在使用跑步机罗瑟说，在美国，你可以逐渐增加跑步里程，增加一个坡度。她补充说，如果你在户外跑步，你可以跑得更快，跑得更远，最终上山以获得更大的阻力。

走:随着时间的推移，提高你的速度和强度。开始行走速度每隔几天走30分钟，然后每周多走几次，最终每周每天都快走，罗瑟说。她说，在跑步机上走上坡或爬坡也有助于增强力量。