如果你刚开始锻炼(或已经有一段时间了)，最好的初学者锻炼方式

让我们一劳永逸地把事情搞清楚:健身并不复杂和令人困惑。事实上，这就是运动的美妙之处——它可以(也应该)是任何东西你必须如此。

但是当你刚刚开始的时候，知道你需要什么并在锻炼的世界里导航是令人生畏的。这就是为什么我们分解了你需要知道的一切，以及你需要采取的步骤任何新的锻炼计划——不管你是否有兴趣运行，学习如何使用健身房的机器，试着普拉提课程或者只是理解你的同事对参考．

第一个建议:从小处开始。尝试一些不同类型的运动，看看你喜欢什么，每天只运动10分钟、15分钟或20分钟。最终，你可以达到推荐的150分钟中等强度的锻炼有氧运动每周(我们喜欢把它想象成每周5次30分钟的锻炼)美国人身体活动指南，每周两次全身的力量会话。

现在让我们来看看最受初学者欢迎的锻炼类型，这样你就可以找到适合自己的锻炼方式，开始锻炼吧!

最适合:渴望一致性，不介意高强度锻炼(可能会对关节造成伤害)的人。

跑步是一种相当自然的运动，但是把它变成一种持续的锻炼需要一些提前的计划和策略。基本上，在你开始跑步之前有三个步骤:

1. 设定一个目标。跑5公里减肥或改善整体健康都是不错的选择。
2. 找到一个培训计划．有很多适合从步行过渡到跑步或特定距离的训练。
3. 投资几件关键的衣服和装备。跑步鞋可能是你刚开始学习时唯一绝对必须的，但是正确吗袜子短裤、运动胸罩和手表都有帮助。

在这个过程中，你可以努力完善你的跑步姿势(提示:站得笔直，把脚放在臀部以下)，交叉训练以防止受伤(比如，每周换一次椭圆机锻炼)完美的跑步播放列表(选择每分钟120拍左右的歌曲来推动你前进)。

但是没有必要让这些细节压倒你。你可以从简单的10分钟开始。

“我更希望人们爱上这项运动，有时间享受它，然后开始逐步挑战自己的距离，”卢卡斯拉尔森，总经理兼教练心碎山跑步公司在芝加哥。

适合:有各种健身器械，喜欢集体健身的人。

任何经历过一点“健身恐惧症”的人都可以把这些恐惧放下。“永远不要害怕或不舒服，在健身房看起来很傻，那里肯定有人可以帮助你，”在的个性化锻炼计划的教练詹妮弗·埃姆格说流汗的勇气．

通常情况下，当你注册健身房会员时，这种帮助会以免费的个人训练的形式出现。“我会利用你和教练的第一次训练来设定目标，并通过步态分析和动作分解来确定你的优势和劣势，”他说迈克尔·穆迪她是一名私人教练，也是播客的主持人存在的要素．

从那里，你可以探索你的健身房所提供的一切，包括找到你最喜欢的有氧运动机(在跑步机上行走是一个很好的开始)，掌握举重室(继续滚动查看更多初学者力量训练)，尝试集体健身课程(比如有趣的，快节奏的课程)尊巴舞课)．

最适合:所有人!力量训练对于健康长寿至关重要，有一种形式几乎适用于任何人。raybet投注

除了增加肌肉质量，帮助你看起来是健美还是“肿胀”，这取决于你的日常计划和目标，力量训练可以建立力量，完成日常任务，不受伤，增加你过长寿、独立生活的可能性。

在你进行像这样的举重练习之前，只使用你的体重就可以取得很大的进步哑铃、壶铃或杠铃．

• 体重锻炼例如深蹲、弓步和俯卧撑，不需要任何花哨的设备，所以你可以在任何地方做。
• 哑铃你可能最常看到的是自由哑铃(负重的两边由一个手柄连接，通常用一只手拿着)。一旦你掌握了正确的运动方式，它们是开始增加体重最简单、最安全的方式。
• Kettlebells在某些运动中可以代替哑铃，或者在一些特殊的运动中使用，比如壶铃摇摆和抢夺．
• 杠铃通常体重35到45磅，可用于练习，如胸部按压和硬举有或没有重量板添加到长杆的两端。

最适合:日程排得满满的人，喜欢改变事情的人。

最大的福利高强度间歇训练(HIIT)是你在短时间内得到惊人的锻炼。根据2017年12月的一项研究，通过在全力冲刺(想想:冲刺)和休息或积极恢复(比如步行)之间交替进行，你可以在一小部分稳定状态(即更长时间，更稳定的强度)的锻炼时间内最大限度地燃烧卡路里运动生物学．

HIIT的另一个最大的吸引力是它的多功能性。“你可以完成的HIIT训练课程种类没有限制有一个完整的健身房或者用最少的设备，”詹姆斯·斯威夫特说，他是一名持证私人教练，也是健身训练营在加州的兰乔·科尔多瓦。

例如，你可以做20秒的体重深蹲，休息10秒，然后做20秒的有氧运动俯卧撑，然后再休息10秒。这样重复4个回合，你就拥有了一个完整的身体Tabata锻炼(一种以工作20秒/休息10秒的比率为中心的HIIT)。或者你可以跑30秒，然后走30秒，重复15分钟。就是这么简单!

最适合:寻求挑战和不断变化的力量训练的人。

的时候参考首先出现的是——甚至在今天的一些圈子里——它是为那些想“被劫持”的人保留的锻炼。但现在它已经有了更广泛的受众，包括初学者，这要归功于它对入门课程的重视移动练习专注于健康的关节运动raybet投注

你不需要走进一个盒子(CrossFitters称之为他们的健身房)，然后跳进一个WOD。一天的锻炼)．大多数信誉良好的分支机构都有一个初学者入门课程，包括一系列的课程来教你基本知识。你将学习混合健身的基本动作，在其他课程中期望什么，以及如何解码混合健身术语。

因为混合健身是一种剧烈的锻炼，你可以根据自己的健康水平进行调整，最重要的是开始缓慢，不要太强迫自己。

“混合健身的所有批评和问题都来自那些把强度放在其他事情之前的人，这是一个巨大的错误，”美国健身协会认证的私人教练乔纳森·罗斯告诉LIVESTRONG.com。

最适合:寻找对核心肌肉有好处的低强度(又名关节友好)锻炼的人。

普拉提是最容易开始的锻炼之一，因为你所需要的只是一块垫子或方形地毯，以及学习的意愿。多亏了互联网，你可以找到丰富的视频你可以在家里或任何方便的地方上流媒体课程。

更棒的是，无论你身在何地，这都是一种适合你的锻炼方式:“每一项普拉提练习都可以改进或改进，这意味着成长的可能性无限，对于从未尝试过的人来说，它不必令人生畏。城市的姿势．

所有的普拉提运动都源于你的核心——普拉提爱好者称之为“动力股”——这使得它成为一项具有挑战性的腹肌锻炼，同时也会冲击到每一块主要肌肉。不管你是在地板上做垫子课还是改革者普拉提(在带背带的移动床上进行)，对于膝盖或背部疼痛的人来说，这是一个很好的低影响的选择。

最适合:正在康复的人，练习灵活性的人或寻找低强度运动的人交叉训练锻炼．

当你刚开始练习瑜伽时，你会想要弄清楚你喜欢哪种类型的课程。“我对初学者的建议是找一个有初学者系列的工作室，”华盛顿的瑜伽老师说卡拉·麦克莱恩．以下是几种最常见的瑜伽:

• 流派:这种瑜伽是美国最常见的瑜伽之一，它包括将一系列姿势连接在一起，并随着呼吸移动。
• 高温瑜伽或者热瑜伽：这种瑜伽的特点是在温度为华氏105度、湿度为40%的房间里做一组26个姿势。
• 活力:随着练习的进行，你会有一系列的动作。
• Iyengar:老师们会花额外的时间来解释对齐，如果你对每个姿势的机制感兴趣并锻炼你的姿势，这是一个很好的选择。
• 阴的或恢复的:这些课程侧重于缓慢的动作，每个姿势花更长的时间来帮助你放松。