用这4个基准CrossFit word测试你的实力

麦当娜和学士有什么共同点?没有人只喜欢一点点。除此之外，还有一种健身热潮:参考．

混合健身是一种训练方式，它从体操、跑步、划船、举重、举重和HIIT等多种运动和运动类型中提炼出一种被称为“每日锻炼”(WODs)的训练方式。CrossFit word旨在让你更适合你在日常生活中可能遇到的任何事情。

这到底是什么意思?“基本上，我们在健身房所做的一切都是功能性的，这意味着它模仿并转化为我们在健身房之外所做的一切，比如坐下来、拿起东西或爬楼梯，”托尼·米尔格拉姆(Tony Milgram)说冰纽约他解释道。

你可能听说过混合健身很紧张。这也是真的。米尔格拉姆解释说:“高强度训练你的身体，让你能够应对生活中任何低于这个水平的事情。”记住:强度的高低取决于你自己。

“这就是混合健身如此独特的原因，”他说斯泰西在坠毁他是CrossFit Games的竞争对手，也是参考奥马哈而且走远健身他解释说，即使在同一门课上，每个人都会做一个略有不同的WOD迭代。“所有的混合健身训练都是完全可扩展的，以满足你目前的健身水平。”

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正因为如此，米尔格拉姆说，没有一个典型的混合健身WOD。他解释说，一天的努力可能包括完成倒立俯卧撑和杠铃顶推等体操练习，而另一天可能需要你完成尽可能多的立卧撑和壁球练习(或AMRAP)。

米尔格拉姆说:“这种多样性使得混合健身如此有效，让人们不会感到无聊，这让他们可以长时间坚持健身计划。”

一般来说，CrossFit Inc.推荐一种工作三天，休息一天．但是每个运动员都必须找到一个最适合他们的身体和时间表的计划。米尔格拉姆建议，如果你以前从未锻炼过，你的身体可能需要更多的时间来恢复。作为一名优秀的综合健身运动员，托瓦尔每周训练6天。不管你的健康水平如何，托瓦尔强调，花时间充分恢复和倾听你的身体是很重要的。

她说:“让身体自我愈合、恢复和重建是很有必要的，这样你才能以最好的状态回到健身房。”

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在混合健身中，有一些特定的训练在一年中会重复进行。这些通常被称为基准的锻炼．基准训练都有女性名字，被亲切地称为“女孩们”。

托瓦尔解释说:“这些是全身锻炼，每隔几个月就要重复一次，这样你就可以测量自己的表现，跟踪自己的进步，看到自己的进步。”每次你完成这些基线训练，你就能看到你在整体健康和混合健身训练中提高了多少。

想试试吗?下面，混合健身教练们给出了四种方法基准的锻炼现在是尝试这项运动的最佳时机——即使你以前从未踏进过健身房。

在你开始之前，托瓦尔提醒你一句:“如果你以前从未做过混合健身，或者刚刚开始健身，你应该调整和扩大所有她建议说，你不应该完全按照写好的程序来做(用混合健身的行话来说，就是“RX”)。这意味着做一些事情，比如降低重量，在俯卧撑中降低到膝盖，或者在经典的引体向上中使用阻力带来减轻负荷。“总的目标是坚持混合健身，继续提高你的健康水平，这样你就能实现这一目标。”

我们的目标:将推进器和引体向上分成一个特定的练习计划，总共做45次。
做的事:时间

• 21个推进器(RX:女性65磅，男性95磅)
• 21个引体向上
• 15个推进器
• 15个引体向上
• 9推进器
• 9个引体向上

推进器

1. 双脚与肩同宽站立，杠铃抵肩。肘部应该在手的下方。
2. 挺胸，臀部后推，膝盖弯曲。
3. 下蹲至大腿与地面平行。
4. 爆发式地把车开起来。
5. 通过有力地伸展你的手臂并将它推到手臂长度的上方来保持杠铃的动量。
6. 弯曲手臂，把杠铃放回肩膀，然后蹲下来重复这个动作。

引体向上

1. 悬挂在杆上使用上手握，与你的手略宽于肩宽的距离。
2. 调动你的核心力量。把你的体重向上拉，直到你的下巴超过杠铃。向后放，开始。

如果你曾经看过一个CrossFitter把几个引体向上连在一起，你可能会注意到它们更有活力——或者更流畅。这些动作被称为kipping引体向上，运动员需要创造动力将身体向上摆动到杆子上，以加快动作速度。

“如果你能连续做三个严格的引体向上而且如果你有必要的肩部活动能力，你可以试试kipping引体向上，”运动库这是一家移动和运动公司。否则，他建议将运动范围缩小到严格的带状引体向上、吊环练习或倒立杠铃练习。

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我们的目标:完成30个挺举(RX:女性95磅，男性135磅)。
做的事:时间

• 30次杠铃挺举

杠铃清洁

1. 站在杠铃后面，双脚分开与臀部同宽。臀部前倾，背部保持平直，手握杠铃。
2. 挺胸，双臂伸直，双脚平放在地上，将杠铃从地面拉起。杠铃的第一个动作类似硬举，稍微向后移动。在清洗的第一部分，手臂保持伸直，作为背带。
3. 把杠铃交叉在膝盖上。在这一点上，小腿应该是垂直的，大部分的重量从脚中部转移到脚跟。在这一点上，你的躯干和臀部开始伸展，继续以垂直运动拉动杠铃。
4. 当杠铃从膝盖到大腿三分之二处时，伸展臀部。臀部伸展应该是一个有力的，有力的动作，以加速杠。当你伸展臀部时，杠铃会碰到你的大腿。
5. 当你挺胸耸肩时，将杠铃向上推。这个动作引起一个短而快速的跳跃，以继续杠铃的垂直运动。
6. 臀部下蹲。手臂将把你拉到杠铃下，并微微弯曲。
7. 在杠铃位于胸部和肩膀上方的位置抓住杠铃。机架的位置是必要的继续清洁和挺举与一个有效的挺举运动。
8. 从深蹲中站起来，保持杠铃的拉伸姿势。

杠铃混蛋

1. 重新调整双脚和抓地力，为挺举做准备。握力应略宽于肩宽，双脚与肩同宽分开。
2. 臀部以短而快速的向下动作轻微下垂，大约四分之一深蹲。
3. 双腿向上移动，底部不要停顿。四分之一深蹲底部的任何停顿或犹豫都会减少做挺举的能量和力量。
4. 将杠铃举过头顶，再次放下臀部，形成四分之一深蹲。垂直移动杠铃和放下臀部的两个步骤同时进行。最后的结果将是你站着时双臂完全伸展，双腿呈四分之一深蹲。
5. 从四分之一深蹲中站起来，同时保持手臂伸展，完成挺举动作。当双脚并拢，臀部完全伸展时，你可以放下杠铃或放松重量。

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我们的目标:做引体向上、俯卧撑和深蹲，分别分为5个、10个和15个单元。
做的事:20分钟AMRAP

• 5个引体向上
• 10个俯卧撑
• 15个空蹲

引体向上

1. 悬挂在杆上使用上手握，与你的手略宽于肩宽的距离。
2. 调动你的核心力量。把你的体重向上拉，直到你的下巴超过杠铃。向后放，开始。

俯卧撑

1. 开始高平板支撑，双手与肩同宽，手指向前。确保你的头和脊柱对齐。
2. 保持相同的身体姿势，慢慢地将身体向垫子下放，同时让你的肘部向外移动。当你的胸部或下巴与地面平齐时，向上用力，直到双臂完全伸展。

空气蹲

1. 站立时双脚与肩同宽，膝盖和脚趾面向前方。
2. 蹲下来，就像坐在椅子上一样——向后推臀部，然后弯曲膝盖。
3. 尽量低一点，不要让你的脚后跟离开地面，也不要让你的背部弯曲，然后再次向上推。

我们的目标:完成45组倒立俯卧撑和硬举(RX:女子155磅，男子225磅)。
做的事:时间

• 21日推
• 21个倒立俯卧撑
• 15日推
• 15个倒立俯卧撑
• 9日推
• 9 .倒立俯卧撑

硬举

1. 双脚站在肩膀外面。脚趾稍微向外伸出。
2. 臀部后仰，身体前弯，双手抓住下面的杠铃，用上手握握。
3. 臀部下沉，背部平直，将杠铃拉离地面，直到你站直。
4. 把它放回地面，背部放平。

倒立俯卧撑

1. 靠墙倒立，脸对着墙。
2. 弯曲肘部，低头触地。
3. 通过你的手和肩膀来提升你的身体回到完全倒立的位置。