掌握16个基本的混合健身动作

不管你是新手参考或者是一个经验丰富的老手，在完成WOD(一天的锻炼)之前，每个人都应该掌握一些基本的动作。

这16个基本的混合健身动作将增加你的力量，增强你的肺活量，让你成为最好的运动员。快速:参考数据大多数word文档的完成时间不超过15分钟BoxLife杂志这是一本很受欢迎的混合健身杂志。

不要忘记:正确的姿势是避免受伤的关键，所以在经过认证的混合健身教练的指导下第一次尝试这些是明智的。

跳跃是最纯粹的爆发力形式。在这个动作中，运动员从地面开始，跳到一个有一定高度的箱子上。从一个较低高度的盒子开始，逐步增加。

1. 开始时双脚与肩同宽，然后降至四分之一深蹲。
2. 当你从四分之一深蹲爆炸到箱子上时，把你的手臂举起来。
3. 一旦你的脚落在盒子的顶部，打开你的臀部，站起来。
4. 为了重复，你可以通过立即从地面反弹来“玩”跳。完成重复跳跃的另一种方法是在跳起来之前先从盒子上下来。

这是一种奥运会风格的举重，可以锻炼全身力量，并测试快速移动的能力。

1. 将双手放在小腿外侧的杠铃上，杠铃放在地面上，杠铃接触小腿中部。
2. 身体重心放在脚跟上，挺胸，像硬举一样向上拉杠铃。同时将膝盖向后推，这样杠的路径保持垂直于地面，你保持在杠的上方。这利用你的髋关节铰链和激活你的后链。
3. 一旦杠杠超过膝盖，跳起来(你可能不会真的离开地面，但你应该感觉你在努力离开地面)，耸耸肩，让杠杠尽可能高。
4. 接下来，躲到吧台下面，或者蹲在吧台下面尽快“抓住”它。同时，改变手在杠铃下方的位置，将身体置于前蹲的位置，杠铃放在肩膀上。
5. 最后，把杠铃立起来，过一会儿，把杠铃放回地面。

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后蹲是用杠铃横跨斜方肌进行的，双脚分开略宽于肩宽，双脚微微外翻。

1. 深吸一口气，支撑身体核心，然后把你的臀大肌收起来，保持胸部挺胸向上。
2. 把臀部放低，就像坐在椅子上一样。如果你的行动能力允许，你应该平行蹲在下面。
3. 把你的身体抬起来，想象着把你的脚拧到地上。这个提示会激发臀大肌，这样你就可以从这个动作中获得最大的力量。

4.前蹲

这个练习在动作上与后蹲相似;然而，横杆位于前机架位置，横跨锁骨和肩膀。如果你在前机架姿势时行动不便，你可以将前臂交叉放在身体前面，与地面平行。

1. 从锁骨和肩膀上方的前机架位置开始。
2. 膝盖向外，臀部向后坐，下蹲。
3. 当你开车回来的时候，抬起你的肘部，以保持杆在正确的位置。
4. 保持核心紧密，以防止背部圆。

5.抓举

1. 开始时将杠子放在地上，双脚分开与臀部同宽。
2. 双手叉开放在杠铃上，当你硬举重物离开地面的时候，要保持挺胸(类似于清洁的开始)。
3. 手臂锁定，从地板上拉起。
4. 推动你的臀部，把杠铃拉得尽可能高。
5. 当你在头顶上接受杠铃时，尽可能快地下降，并将你的手臂锁定在一个深蹲的位置，杠铃在头顶上。

6.分裂的混蛋

1. 开始时将杠铃放在前支架位置，双脚分开与臀部同宽。
2. 深吸一口气，收紧身体核心部位，然后直下潜几英寸，获得更多力量。
3. 把杠铃举到头顶，双腿分开成箭步姿势。目标是尽可能快地从杆子下到杆子下，同时把杆子从头顶抬高。

7.倒立俯卧撑

1. 开始时，把身体踢成靠墙倒立的姿势。
2. 降低你的身体，让你的头接触地面(或垫子)。
3. 让自己离开地面，倒立起来。

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1. 要完成引体向上,开始的时候，你可以将手悬吊在一个固定的杠子上，双手向上握着(掌心向外，远离身体)。
2. 双手分开的宽度略大于肩宽。
3. 当你收紧你的腹肌时，把你自己拉到杠上，这样你的下巴就会越过。

这个体操动作是综合健身者最难完成的动作之一。

1. 从假握法或常规握法开始。对于假握法，将手腕钩入环内。这种姿势虽然不舒服，但缩短了手臂的杠杆，减少了你行走的距离。
2. 向后摆动身体以获得动力，将臀部推向空中，同时用尽上身所有力量(类似于引体向上)将身体举过吊环。
3. 让吊环尽可能靠近你的身体，以获得最大的控制力和力量。
4. 到达吊环高度后，迅速将头部和胸部推入吊环，使其呈下沉姿势。
5. 从倾斜的位置向上推，从腿部或严格的力量。

10.胸部到横杆引体向上

1. 首先，将双手悬挂在一个固定的栏杆上，双手分开的宽度略大于肩宽。
2. 当你把陷阱挤在一起并锻炼腹肌的时候，把你自己拉到杠上，把你的胸部接触到杠上。

11.俯卧撑的

1. 以平板支撑的姿势开始，双手放在肩膀下的地面上，双脚并拢，脚趾插入地面。你的身体应该在一条直线上，核心部位锁定。
2. 慢慢地把自己降低到地面，让你的胸部接触到地面，然后把自己推回到开始的位置，不要让你的下背部崩溃。

12.的推进器

1. 推力器在前机架位置开始，杠铃横在你的胸部。
2. 蹲下来，保持胸大，膝盖向外。
3. 从底部开始向上，类似于前蹲，同时膝盖向外。
4. 用你在深蹲中产生的力量将杠铃推到头顶。
5. 在头顶上锁住你的手臂。

13.的硬举

1. 硬举从地上的杠铃开始。你可以用常规握法或交替握法来完成这个动作，这意味着一只手面向身体，另一只手面向身体。
2. 挺胸，支撑身体核心，臀部合拢，向上拉杠铃，同时让杠铃尽可能靠近身体。
3. 使用你的臀部铰链，臀部向后推，保持你的身体在杠上。
4. 伸展臀部，挤压臀大肌来完成这个动作。

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1. 从单腿站立开始。
2. 用手将另一条腿伸出身体前面。
3. 当你下蹲和向后蹲的时候，想想把你的脚踩在地上，这样臀部就会平行通过。

15.压力机

1. 从横在肩膀上的杠铃开始。你的手应该在肩膀的外侧，你的脚应该与肩同宽。
2. 支撑住你的核心，微微深蹲，在把杠铃举过头顶时挤压你的臀部。
3. 手臂在头顶上方保持锁定姿势完成动作。

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1. 从深蹲架上抓起杠铃(见上文)。
2. 保持手臂在杆上更宽，非常类似抓举。脚应该稍微超出肩宽。
3. 支撑身体核心，臀部回蹲，双臂锁在头顶。
4. 当你达到平行以下时，膝盖向外伸展，臀部收紧，杠铃再立起来。