3个具有挑战性的混合健身AMRAP训练，尽快尝试

如果你厌倦了你平时的HIIT或者混合健身，是时候用AMRAP训练来加强锻炼了。这个首字母缩写代表尽可能多的次数(或回合)，基本上，amrap是在一定时间内一遍又一遍地重复的电路。

例如，做10个前蹲，10个俯卧撑和10个哑铃弓步，重复10分钟。你的目标是看看在计时器结束前你能做多少轮这样的练习。

准备好与时间赛跑了吗?以下是2008年综合健身比赛冠军的三种AMRAP训练杰森Khalipa他是NCFit的创始人，著有《尽可能多的重复．

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当你这样做的时候，Khalipa建议:“第一轮以75%到80%的最大强度完成，然后在接下来的训练中尽量保持这个速度。”然后，在最后三分钟，尽最大努力，他说。

在混合健身中，任何一项运动都是以女孩的名字命名的这将是艰难的，所以如果这很快变得有挑战性，不要感到惊讶。哈利帕说:“20分钟的锻炼会让人感觉很长。“你的目标应该是设定一个速度，并坚持下去。”

在第一轮之后检查一下时钟，如果你花了90秒完成，那么你应该花同样多的时间完成第三轮、第七轮和第十一轮。“一个好的目标是14到20轮，”他说。

的锻炼

在20分钟内尽可能多地重复以下循环。

• 5个引体向上
• 10个俯卧撑
• 15个空蹲

第一步:引体向上

1. 悬挂在横杆上，手掌远离身体，双手与肩同宽或略宽。
2. 动用你的背阔肌(上背部)，锁定你的核心，将你的身体向上拉，直到你的下巴在杠上。
3. 向后放，开始。

第二步:俯卧撑

1. 开始时，在一个高平板上，双手放在肩膀下的地面上，双脚并拢。
2. 锻炼身体核心，肘部弯曲，慢慢将身体降至地面。
3. 身体保持直线，向后推至起始位置。

动作3:空蹲

1. 双脚分开与臀部同宽。
2. 臀部向后弯曲，膝盖向后下蹲，直到大腿与地面平行。
3. 从你的脚跟开始，然后回到站立的状态，一直伸展你的臀部到站立的状态。

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这副对联看似简单(确实如此!)，但后半部分需要严肃精神和身体的坚韧．哈利帕说，在两个动作之间交替15分钟是很长的时间。

“选择一种可以连续做19次，至少持续两轮的壁球重量，并找到一种可以推动你，但在训练期间仍然持续的桨速。”他说，一个好的目标是5到8轮。

的锻炼

在15分钟内完成尽可能多的回合。

• 19个壁球
• 19卡路里的热量

动作一:壁球

1. 拿起一个药球，站在一堵(坚固的)墙上，两脚分开与臀部同宽。
2. 球的位置与胸部高度一致，肘部向身体方向弯曲。
3. 挺胸，臀部后推，屈膝下蹲。
4. 接下来，穿过你的脚跟，爆发到站立，同时把球抛向墙上的目标(通常女性为10英尺，男性为14英尺)。
5. 在下降时在胸部高度接住球，并立即回到深蹲，进行下一次练习。

第二步:划船

1. 把你的脚绑在赛艇上，这样带子就会在你的鞋带上。
2. 手掌朝下，手臂伸展，膝盖弯曲。
3. 保持胸部挺直，背部挺直，核心运动，通过脚后跟使双腿伸直。
4. 同时，弯曲双臂，挤压背部肌肉，将手柄拉至胸部。
5. 伸直手臂，弯曲双腿，回到开始的位置。

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基准测试NCFIT作为最受欢迎的CrossFit编程平台之一，Ava将测试你的心血管能力和肌肉耐力。哈利帕说:“目标是选择一个重量，你可以在第一轮或第二轮连续完成21次从地面到头顶的动作。”

的锻炼

在21分钟内完成尽可能多的回合

• 400米跑
• 21 ground-to-overhead

你有两种选择把杠铃从地面举到头顶——杠铃挺举和杠铃抓举。“你可以抓住杠铃，这需要把杠铃从地面平稳地举到头顶。或者你可以清洁和猛拉杠铃，这样会打断肩部的运动，”哈利帕说。

如果你想要或代替500米的划船，在回合之间和整个训练过程中混合和匹配动作。

选项1:杠铃挺举

1. 开始时双脚与肩同宽，杠子放在脚上。
2. 臀部向后弯曲，膝盖向下伸展，双臂伸直抓住杠铃，双手分开稍宽于肩宽。
3. 像做硬举一样把杠铃拉直，把膝盖移开。
4. 一旦杠铃越过你的膝盖，让杠铃靠近你的身体，跳起来，耸耸肩，让杠铃尽可能高。
5. 接下来，转动肘部在杆下抓住杆在前机架位置，双脚分开与臀部同宽。
6. 最后，收紧你的核心，下潜，然后尽可能快地把杠铃举过头顶。

选项2:杠铃抓举

1. 开始时将杠子放在地上，双脚分开与臀部同宽。
2. 保持背部平直，弯下腰，双手在肩外一手掌宽的位置紧紧抓住杆子。
3. 保持手臂伸直，杠铃靠近身体，将杠铃拉离地面，尽可能高地耸肩。
4. 接下来，以最快的速度落在横杆下，将手臂锁定在横杆上方的位置。
5. 穿过鞋跟回到站立状态。