力量耐力练习

大多数运动——从攀岩到橄榄球再到武术——都需要力量耐力，或在较长时间内执行多个爆炸性动作的能力。所以，无论你是经验丰富的运动员还是周末战士，培养力量耐力都值得你花时间和精力。

掌握以下力量耐力练习，建立你的爆发力和耐力。根据你选择的运动，你可能会优先选择特定的运动。

其中许多动作都是高度技术性和高强度的。在增加难度或频率之前，寻求教练或训练师的帮助来确定你的姿势。

这些动作将帮助你发展你的股四头肌、臀大肌、腿筋、臀部和小腿的耐力，让你轻松地跑步、跳跃和骑自行车。

深蹲跳挑战你的臀部、大腿和臀部。

怎么做呢?站立时双脚与肩同宽。臀部向后推，膝盖弯曲，下蹲。整个动作中保持躯干直立，膝盖与脚趾在一条线上。当你的大腿与地面平行时，通过双脚向上伸展，将手臂举过头顶。轻轻地着陆，重复这个动作。

跳上一个高的地面可以锻炼臀部、股四头肌和腿筋。

怎么做:面对着盒子或结实的长凳站着。从较低的高度开始，一旦你建立了力量和熟练的动作。臀部向后推，膝盖弯曲，降低到半蹲的位置。从那里开始，用你的脚跳上箱子或长凳。轻轻地土地。双脚放回地面，重复动作。

这种夸张的跑步动作可以增强力量、速度和协调性。

如何做:慢跑开始练习。走几步后，用一只脚爆发式地向前蹬，同时将另一只脚向前推。马上换另一条腿和另一只手臂重复动作。专注于创造一个夸张的跑步动作，确保每次重复时每只脚都有爆发力。

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针对胸部，背部，肩膀，肱三头肌和肱二头肌，为投掷，推和拉建立力量和耐力。

用这个传统俯卧撑的充气版本来锻炼你的胸部、肱三头肌和肩膀。

怎么做:做俯卧撑。如果需要，把你的手放在箱子或结实的长凳上。弯曲肘部，降低你的胸部朝向地板或箱子。一旦你达到动作的底部，用力向上推，让你的手离开地板或盒子的表面。轻轻地着陆，立即重复。

通过胸部传递锻炼胸部和肱三头肌力量。

怎么做呢?站着，双手抱着一个药球放在胸前。面对伴侣或墙壁，撑起腹肌，投掷健身球。球一回到你手中，就再扔一次。

头顶传球可以锻炼你的背部、肱二头肌和胸部。

如何做:站着双手拿着一个药球。向前一步，把球举过头顶。把它扔得尽可能远，用你的腿和臀部来帮助把力量转移到肩膀和手臂上。由于这个动作集中在肩部较小的肌肉上，你会想要使用比其他运动更轻的健身球。

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通过训练上半身和下半身肌肉一起工作来产生全身力量。

这个经典的壶铃动作可以锻炼你的臀部、臀大肌、腿筋、背部、腹肌、肩膀和胸部。

如何做:开始站立，双脚与肩同宽，膝盖稍微分开，将壶铃放在你前面一英尺的地板上。双手抓住壶铃的把手，保持背部挺直，肩膀向下，在两腿之间来回移动壶铃。一旦壶铃不能再往前走了，用力伸展臀部推动壶铃向上。整个动作中保持手臂伸直。当壶铃达到胸部高度时，把它拉回两腿之间。一直挺胸挺胸。

壶铃清洁发展力量和力量在你的臀部，臀大肌，腿筋，腹肌，背部和二头肌。

如何做:开始站立，两脚分开与肩同宽，两腿之间放一个壶铃。弯曲臀部和膝盖，用一只手抓住手柄，指关节朝外。开始这个动作时，把你的脚踩在地上，用力伸展你的臀部来推动壶铃向上，就像壶铃摆动一样。然而，与其让壶铃在你面前漂来漂去，不如让它靠近你的身体。想象你正面对一堵墙。

一旦壶铃达到胸部高度，把它拉向你，用手向上推，让壶铃停留在你的前臂上方。你的手肘应该紧贴身体。以肘部为先导，将重心向后翻转到手上，降低重心。继续保持壶铃靠近你的身体，当你把它摇摆回来，在你的双腿之间。重复。

这项运动可以锻炼你的股四头肌、臀大肌、腿筋、肩膀、背部和核心肌群。

如何做:开始站立，双脚分开与臀部同宽。举两个哑铃或壶铃与肩齐高，臀部向后推，膝盖弯曲，下蹲。当你的大腿与地面平行时，穿过你的脚跟，利用你的臀部和臀部的力量推动你回到站立状态。同时，按下头顶上的哑铃或壶铃。有控制地降低重量，立即进行下一个深蹲。