从弓步蹲清洗,这kettlebelll锻炼将针对每一寸你的臀大肌。
图片来源:SimonSkafar / E + /一些
之前你抓住一些阻力带或让你的臀大肌天深蹲架,考虑接你kettlebell代替。这些对羊角球秘密等着给你的近端锋绝对燃烧。
你可以很容易地操纵kettlebells双边(双面)单方面的(单边)工作,这使得他们的巨大的挑战你的臀部和下肢。例如,您可以做一个酒杯蹲,双手握着kettlebell角,或者你可以用一只胳膊架钟前和测试你的力量放在一边。
一天的视频
因为他们的动态特性,您可以很容易地流从一个移动到下一个,这意味着更少的休息和更高的强度。认为kettlebell摇摆弓步清理和清洁。
这里有一个20分钟kettlebell锻炼臀大肌。这些练习要求更高的代表,这有助于建立肌肉和耐力,所以合理地选择kettlebell体重。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
1:移动Kettlebell清洁前刺
集
3
代表
15
活动
Kettlebell锻炼
- 站和地点与你的胯同款kettlebell几英寸在你面前与kettlebell形成一个三角形,你的脚在地上。铰链你的臀部,用右手按住kettlebell使用松握。
- 上面你的肩膀你的臀部和背部,徒步kettlebell双腿之间。避免旋转你的肩膀。
- 你伸直你的腿站,使用权力从臀部穿孔kettlebell到胸高当你把右手肘回清洁前机架的重量位置。
- 架kettlebell的右肩,带着一个很大的进步你的右腿和更低的突进,形成90度角和你的正面和背面的腿。这是一个众议员切换之前完成15套。
提示
一定要保持你的肘部接近你的身体通过想象你拿着一张纸或腋窝之间的小毛巾。
2:移动Kettlebell横向刺刺进行屈膝礼
集
3
代表
15
活动
Kettlebell锻炼
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,用右手按住kettlebell前机架的位置。
- 迈出一大步,在你的右边,坐回你的臀部外侧突进,确保你的右膝盖直接堆放在你的右脚踝。你的左腿应该直,脚趾向前。
- 媒体通过你的脚后跟站备份和恢复到初始位置。
- 当你回到中心,一步你的右腿,左大腿交叉,弯曲双膝作为行屈膝礼你降低向地面刺。确保你的左膝盖与你的左脚踝。
- 媒体通过左脚跟伸直你的腿并返回到起始位置。
- 这是一个众议员切换之前完成15套。
行动3:单腿膝盖提高硬举
集
3
代表
15
活动
Kettlebell锻炼
- 从你的脚开始双脚与臀部同宽,前面的用右手kettlebell你的腿。
- 有轻微弯曲右膝盖和你的核心紧,铰链你的臀部在你背后踢你的左腿,跟踪kettlebell前面你的右脚。躯干几乎平行于地面,背部平坦。你的左腿应该由挤压glute和推动你的脚后跟。记得保持你的臀部广场在整个运动。
- 穿过你的右脚将左腿回中心,画你的左膝盖朝向你的胸部,和清洁kettlebell到前面机架的位置在右边。这是一个众议员持续前15代表切换。
提示
你可以把一只手在墙上或椅子来帮助你平衡。
4:移动硬举交错的立场
集
3
代表
20.
活动
Kettlebell锻炼
- 从你的脚开始双脚与臀部同宽,前面的用右手kettlebell臀部。跟踪你的右脚对准你的左脚跟脚趾,然后一步到右边。这是你的交错姿态位置。
- 保持背部平坦和肩膀,铰链臀部回来,直到你的躯干平行于地面,跟踪kettlebell里面你的左脚。你应该感到紧张在你的腿筋。
- 伸直你的双腿站起来,挤压你的臀大肌和锁定你的臀部。
- 这是一个众议员持续20代表之前切换。
5:移动Kettlebell酒杯蹲跳
集
3
代表
20.
活动
Kettlebell锻炼
- 双脚并拢站立,双手的kettlebell角在胸高。
- 跳你的脚向两边和土地在蹲双脚打开与肩同宽,和臀部平行于地面。
- 然后,双脚跳回到起始位置。这是一个众议员完成20代表。