高级杠铃训练是锻炼肌肉和力量的最好方法之一。
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每个人的训练目标是不同的，但如果你想变得更强壮，你可能会想要熟悉最好的杠铃练习．
你可以更快地增强力量，这要感谢杠铃的简单复合动作-一次使用多个肌肉群的练习。(想想:深蹲，你要锻炼你的核心肌群、股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌肉和臀部屈肌来进行锻炼。)
下面，你会发现一个四步的高级杠铃训练，但请记住，在你的训练中加入重杠铃是很重要的，以获得最大的好处，避免任何受伤的风险。如果你觉得需要的话，可以向教练或朋友要一个位置。
按照下面列出的次数和次数进行每项练习。每组练习之间休息30 - 60秒。
你需要的东西
杠铃
25到45磅重的盘子
1.杠铃清洁推压
集
5
代表
5
- 将重量板固定在你的杠铃上(可选)，并将它放在你面前的地板上。
- 走上杠杠，小腿紧贴杠杠，双脚稳稳站稳，与臀部同宽。保持脊柱挺直，挺胸，肩膀前后摆动。
- 从臀部开始，当你的臀部下沉到足够低，让你的手与肩同宽抓住杠铃时，膝盖变得柔软。
- 将杠铃稍微抬离地面，使其稍微低于膝盖。
- 快速地将杠铃举到肩膀上，让它靠近你的身体，然后从杠铃下方放下，以四分之一深蹲的方式将杠铃从你的肩膀前面接住。
- 站起来，双腿伸直。这是干净的。
- 双腿弯曲至45度，然后推过地板，将杠铃举过头顶，做推举动作。
- 将杠铃放回肩部，然后将杠铃放回与胫骨高度。
- 重复。
提示
这是一种力量练习，注重力量和稳定性。杠铃练习最好从这个动作开始。
2.杠铃向前到反向弓步
集
4
代表
10
- 双脚站立，与臀部保持距离，将杠铃放在头后，坐在你的胸肌(肩膀上方的肌肉)上。
- 右腿向前迈一步，双膝弯曲成90度。你的后膝应该在地面上方盘旋，前膝应该在脚踝上方。
- 保持一拍，然后将前脚推到身后约3英尺处，弯曲膝盖，直到形成90度角，完成反向弓步。你的后膝应该离地面一英寸，你的前大腿应该与地面平行。
- 把腿放回起始位置，站起来。
- 在另一边重复同样的动作。
3.杠铃侧弓步
集
4
代表
10
- 双脚站立，与臀部保持距离，将杠铃放在头后，坐在你的胸肌(肩膀顶部的肌肉)上。
- 左腿向左迈一大步，臀部向后推向身后的墙壁，弯曲左膝，伸直右腿。你的脚趾应该朝前。
- 左脚蹬地站起来，双脚回到起始位置。
- 你可以在一边做10次，然后换一边，或者你可以换一边。
4.杠铃街地雷
集
4
代表
10
- 把杠铃绑在地雷上。如果你喜欢的话，在前端加一个重量板。
- 站在杠铃的前面，跨在上面。
- 双手抓住杠铃，弯曲肘部将杠铃举至胸部，保持膝盖轻微弯曲。
- 降低横杆，直到肘部伸直。
- 重复。
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