只需两个动作，就能在家里锻炼全身

dropsets超集,EMOMs，AMRAPs在家挑战自己的方法似乎无穷无尽参考训练．

21-15-9对联是另一种写法，虽然它看起来很简单，但只有两种写法!-这绝对不容易。这superset-style参考例行公事一定会让你在第一轮比赛后就大汗淋漓地去拿水瓶喝水。

在你开始之前，确保你适当地热身。开合跳、尺蠖和弓步只是你可以做的几项运动，可以让你的身体做好准备。

训练遵循一个经典的对联方案:21-15-9。你会从21个高脚杯深蹲和21个立卧撑开始，然后是15个高脚杯深蹲和15个立卧撑，最后是9个高脚杯深蹲和9个立卧撑。在进行下一轮深蹲之前，休息一到两分钟。

传统上，你会想要做这个练习来和你健身房的其他运动员竞争。如果你在家里做这个对联，记录你完成这个练习花了多长时间，并试着下次打破你的个人最好成绩。

第一步:高脚杯蹲

1. 站立时双脚分开与臀部同宽。
2. 举一个哑铃或壶铃在与胸部高度一致的位置，在锁骨正下方。
3. 肘部靠近肋骨，保持向下。
4. 臀部后仰，膝盖弯曲，身体向地面倾斜。
5. 下蹲时保持双肩后仰，挺胸。
6. 当你的大腿与地面平行时暂停。
7. 踩紧脚跟，臀部向前推，恢复站立状态

第二步:波比

1. 站立时双脚分开与臀部同宽，手臂放在身体两侧。
2. 把你的手放在地面上，与你的肩膀保持一条直线，然后跳回一个高平板。保持你的身体从头到臀部到脚跟在一条直线上。
3. 做俯卧撑把你的胸部压在地上。然后，回到高平板支撑。
4. 踩或跳你的脚到你的手，跳到空中，把你的手臂举过你的头。
5. 膝盖弯曲着地，进入下一个动作，双手再次着地。