你有健身房会员卡，现在怎么办?尝试这些初级锻炼

当谈到达到健身目标，一致性是关键。虽然你可以在任何地方锻炼，但去健身房可以让你更有责任感，因为你会被志同道合的人包围你的健身房会员费在电话里。但是，对于一个健身新手来说，最大的障碍之一是建立一个你能坚持下去的习惯。

“想要获得成功，并让自己爱上健康和健康，最好的方法就是保持一贯的态度，当你做不好的时候，原谅自己，为你在旅途中遇到的人加油(因为积极是至关重要的)，”Jennifer Emge说，她是在公司制定个性化锻炼计划的教练流汗的勇气．

不过，如果你是健身房的新手，很容易感到害怕——但把这些恐惧放在一边吧!每个人在某种程度上都是初学者。“永远不要害怕或不舒服，在健身房看起来很傻，那里肯定有人可以帮助你。”当然，你可以遵循下面列出的建议来帮助你找到自己的方法。

那么初学者应该在健身房做什么呢?许多健身房会员都至少有一次私人教练的免费课程，即使你后来选择独自去，不增加更多的课程，他们也是了解你的健身房的一个很好的初始资源。

与其让他们和你一起从一台机器到另一台机器，不如花点时间去测量并重温你可能有的任何目标。获得实现这些目标的专业见解和策略可以帮助你知道从哪里开始。

“我会利用你和教练的第一次训练来设定目标，并通过步态分析和动作分解来确定你的优势和劣势，”他说迈克尔·穆迪她是一名私人教练，也是播客的主持人存在的要素．“如果你忽略了这一重要步骤，你可能会失败、受伤或白白付出努力。”

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人们很容易只专注于有氧运动来燃烧身体脂肪，或者一遍又一遍地做同样的腹肌锻炼，希望能练出六块腹肌。但平衡是关键。

有氧运动+力量训练:根据2012年12月的一项研究，有氧运动在短期内比阻力训练燃烧更多的卡路里和脂肪，阻力训练对增加瘦体重很重要应用生理学杂志．随着年龄的增长，增加肌肉量可以让你看起来更瘦，促进新陈代谢，让你保持健康和敏捷。raybet投注

花在健身房的时间:当谈到你应该在健身房花多少时间时，根据你的日程安排和喜好会有轻微的变化。但有一些基本原则。”这是推荐的我们每个人每周都有150到300分钟的中等强度的运动，”埃姆格说。

每周健身计划:那么，初学者一周的锻炼是什么样的呢?Emge建议每天做轻度到中度的有氧运动(如果强度大，你应该在第二天休息)，每周增加几天力量训练。她说:“每周锻炼两到三天，锻炼同样的肌肉，会帮助你迅速看到体重的变化，中间的休息时间对确保不受伤至关重要。”

有氧运动是日常锻炼的重要组成部分。所以如果你在健身房，你最好的有氧运动选择包括:

• 跑步机
• 椭圆
• 划船机
• 静止的自行车
• 爬楼梯/踏步机

埃姆格说:“在跑步机上跑步或走路在健身房很常见。“如果你想走这条路，但发现它很无聊——我承认，可能会——这里有一种燃烧脂肪的方法，同时在大多数健身房的热门时间限制在30分钟内。”

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下一个是举重室，在那里你可以在器械上做各种力量训练，可以用自由重量，也可以用自己的体重。为了充分利用你在那里度过的时间，把注意力集中在全身的复合动作上。

穆迪说:“把你的上半身和下半身结合起来的动作对身体系统是最费力的，也需要最多的能量。”这意味着你会在更短的时间内燃烧更多的卡路里，锻炼更多的肌肉。最好的适合初学者的力量训练练习包括:

动作1:深蹲

1. 开始时双脚分开比肩宽一点。(可两手各拿一个哑铃。)
2. 下蹲，大腿与地面平行或低于地面。
3. 踩着你的脚跟回到站立的状态。

第二步:俯卧撑

1. 从高平板支撑开始，肩膀越过手腕。
2. 肘部靠近胸腔，降低胸部，身体保持一条直线，朝向地面。
3. 手掌向后推，开始。

动作3:弓步

1. 双脚并拢站立，如果你愿意的话，两手各拿一个哑铃。右脚向前迈一步，向下弓步，保持躯干直立。双膝几乎成90度角。
2. 通过你的右脚跟返回开始;在另一边重复同样的动作。

动作四:肱三头肌

1. 坐在长凳边上，脚跟放在地板上。把你的手放在身后，让你的手指朝前。
2. 站起来，手臂伸直。这是起始位置。
3. 身体放低，双臂呈90度角。
4. 暂停两秒钟，然后按回开始。

第五步:上台阶

1. 在你面前或楼梯前放一张长凳或椅子。
2. 将哑铃放在身体两侧，手掌向内。
3. 将右脚放在长凳上，用脚后跟用力将左脚抬起来，这样你就站在长凳上了。
4. 回到地面，换另一条腿重复动作。

第六步:哑铃单臂排

1. 将左膝放在举重台上，躯干向前弯曲，左手放在长凳上支撑身体。
2. 向下伸出手，用右手抓住哑铃，回到身体与地面平行的位置。
3. 抬起你的右臂，直到你的手到达你的胸部。
4. 放下重物，重复这个动作。
5. 在这一边做所有的动作，换一边重复。

主要坚持自由重量训练——哑铃、壶铃和杠铃——或体重训练，因为它们比重量器械能锻炼更多的核心肌肉和稳定肌肉。不过，这并不意味着你需要完全远离机器。

穆迪说:“尽管它们通常只针对特定的肌肉，但在任何健身计划中，它们仍然是针对肌肉或预防受伤的有价值的补充，这取决于你的优势、劣势和目标。”

阅读更多:8种哑铃练习比举重器械更有效

健身运动这是一个改变你的日常生活并燃烧额外卡路里的好方法。对于那些不能或不想跑步的人，Emge推荐室内自行车课作为替代。

赛艇和拳击课程也随处可见。然而，在进行这些有氧课程时，要确保你跟踪了自己的数据，因为机器上的卡路里计数经常是错误的，她说。

如果你正在寻找除有氧运动以外的运动，Emge建议BodyPump(由Les Mills编写，Gold’s Gym等多家健身房提供)。“几乎每个肌肉群都在锻炼，参与者可以自己选择体重。这都是关于高次数，低到中等重量。这很有挑战性，但也可以教会那些刚开始锻炼的人一些关键的举重动作。”