用划船和哑铃来改变你的HIIT训练

过了一会儿，跑步机变得无聊时，爬楼梯的人变得厌烦，椭圆的人变得可怕。这就是划船机的用武之地。这种不太受欢迎但充满活力的机器是一种很好的方式，可以为你的日常有氧运动增加一些多样性，特别是如果你添加了HIIT组件。

不过，如果你以前没有使用过划船机，在你跳上机器之前，你需要熟悉正确的姿势。花点时间以更慢、更可控的速度练习几次Matt Cheng, CSCS．“幸运的是，划艇是一种低冲击的机器，仍然可以给你一个很好的锻炼，受伤的风险也很低。”

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1. 首先，把你的脚绑在踏板上，收紧脚背周围的带子。抓住手柄上方，保持你的肩膀在你的臀部前面。
   
2. 用脚后跟用力推动座椅和臀部向后。
3. 同时将你的背部和上半身朝向机器的后部。
4. 然后，把把手划到你的肚子上。
5. 在返回机器前端的途中，将机芯反向移动。你的手臂应该首先伸展，然后你的上半身的其余部分将向前，最后，弯曲你的腿回到开始的位置。

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下次你想要进行高强度的排汗训练时，不妨试试由Cheng提供的HIIT训练。

做的事:每做一个动作30秒，然后休息10秒。重复这个循环，总共5轮(初学者总共3轮)。

1.200米划船

2.骑自行车跳跃弓步

1. 开始弓步，右腿向前，弯曲90度，保持膝盖与脚趾在一条线上。左腿向后弯曲，膝盖悬停在地面上。
2. 前腿爆炸，跳向空中，手臂在头顶上方摆动，帮助你获得动力。
3. 落地前，快速切换到左腿，以另一个箭步着地，左腿前弯，右腿后弯。

3.交替弓步按压

1. 开始弓步，左腿向前弯曲成90度，右腿向后弯曲，膝盖着地。举一对哑铃到肩高。
2. 把哑铃举过头顶，然后放回肩膀。
3. 站直，双腿并拢。
4. 左腿后退一步，膝盖放在地板上，右腿弯曲成90度。
5. 同样，把哑铃举过头顶，然后回到肩膀。

4.交替的溜冰者

1. 开始用左腿保持平衡，右腿在空中。
2. 右腿离地，向左跳几英尺，左腿着地。
3. 迅速反弹，跳回右边，用右腿着地。

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5.交替深蹲卷发

1. 开始时双脚分开与肩同宽，一手拿一个哑铃。
2. 低蹲，臀部后仰，膝盖弯曲。保持背部平坦，挺胸。
3. 坐到这个姿势的底部，卷起右边的哑铃，保持你的右肘靠近你的身体侧面。
4. 把右边的哑铃放下，把左边的哑铃卷起来。

6.高低交替平板支撑

1. 以高平板支撑的姿势开始，双臂完全伸展，保持身体从头到臀部到脚趾在一条直线上。
2. 保持背部平直，前臂降至低平板姿势。
   
3. 暂停片刻，举起双臂。

7.交替单腿罗马尼亚硬举到划船

1. 开始站立，双腿分开与臀部保持距离，手里拿一对哑铃。
2. 保持右腿放稳，与臀部合拢，左腿伸直向后，上半身向前倾。保持双臂伸展。
3. 一旦你的后腿和上半身与地面平行成一条线。将哑铃举至胸部高度，肩胛骨向后挤压并拢。再次伸展双臂。
4. 使用你的右腿筋和臀大肌，恢复站立。
5. 换另一条腿重复这个动作。