8种哑铃练习比举重器械更有效

机器重量它们曾经在健身房风靡一时，你在训练时仍然可以使用它们。但时代已经变了，原因如下:机器将你锁定在预先确定的运动路径上，这剥夺了挑战和加强核心肌肉和稳定肌群的能力Mark Nutting, CSCS．

简而言之，机器不会模仿功能性动作．纳廷说:“力量从机器转移到日常活动和自由举重上并不那么容易。”然而，这并不意味着你必须举起重物才能得到结果。甚至你的体重都可以作为力量训练。

当你从器械训练转换到自由重量训练时，要使用比你在器械训练时更轻的重量，直到你掌握了你的姿势，因为自由重量训练会让你感觉更有挑战性。试试这些机器和哑铃的转换，可以让你的锻炼结果更上一层楼，增加锻炼的多样性。

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1. 双脚与肩同宽站立，将哑铃举于胸前。
2. 抬头挺胸，眼睛直视前方。
3. 当你通过弯曲臀部和膝盖来降低身体朝向地面时，将重心放在脚跟上。
4. 继续降低身体，直到大腿与地面平行(或者在保持脚跟着地的情况下尽可能低)。
5. 停下来，慢慢站起来，重复12到15次。

久而久之，坐着时用腿推腿压机的沉重板会导致背部疼痛。“深蹲锻炼臀大肌和腿筋，是一种更有效的锻炼，”他说汤姆·霍兰德，CSCS，作者战胜健身房．

1. 站在长凳前约两英尺的地方，两手各拿一个哑铃。
2. 抬起身体，将一条腿放在你身后的长凳上，你的大部分重量应该放在你的前腿上。
3. 保持后腿稳定，弓箭步中，当你将臀部向地面降低时，弯曲前膝。
4. 重复12到15次，然后换腿。

霍兰德说，这种机器的运动——坐着并向外伸展双腿——根本没有功能。“另外，它会对膝盖产生很大的剪切力。”分开深蹲针对的是你的股四头肌，而不是腿部伸展机器的多余压力。

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1. 双脚站立，与臀部同宽，腹肌绷紧，肩膀叠在臀部上。
2. 两手各拿一个哑铃，与肩同高，在头顶上负重。
3. 当你回到起始位置时，控制重量，不要向后拱起。
4. 重复做12到15次。

用哑铃代替器械可以让你自然地锻炼你肩膀的整个运动范围杰西卡·史密斯他是一名持证私人教练。“这种机器让你在特定的轨道上工作，这可能不是最适合你的肩膀或特定的限制。”

此外，如果站着做，头顶上的哑铃推举也能锻炼核心肌肉，保持整个身体的运动(与坐着的推举相比)，这意味着你在同样的运动中锻炼了更多的肌肉，燃烧了更多的卡路里。

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1. 站在头顶上举着哑铃，双手握住哑铃的一端，用大拇指和食指围成一个三角形。
2. 下巴稍微向胸部下垂，身体稍微前倾，挺住腹部。
3. 上臂靠近耳朵，肘部向上，慢慢将哑铃放低至背部中央。
4. 暂停，慢慢伸直手臂回到起始位置。
5. 重复12 - 15次。

史密斯说，在做伸展运动时，姿势不佳，比如肩膀转圆或脖子前伸，是这台机器的一个问题，如果使用不当，也会拉伤肘关节。头顶哑铃的延伸，另一方面，允许更好的姿势和脊柱的对齐，加上它更多地激活核心．

1. 仰卧在举重椅或稳定球上，一手拿哑铃向侧，肘部弯曲成直角或“门柱”式。
2. 另一只手放在身体上保持平衡。
3. 撑起你的腹部，把哑铃举到身体中央。
4. 慢慢地把它放回起始位置。
5. 每只手臂重复12到15次。

纳廷说，胸压机使用自己的力线，这限制了运动范围。使用哑铃需要更多的肌肉稳定性，并允许更大范围的运动。单臂哑铃推举通过强迫你在一侧举重时稳定你的身体，进一步最大限度地提高核心挑战。

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1. 平躺在锻炼床上，两手各拿一个哑铃。
2. 将重物放在胸前，手掌相对。
3. 保持肘部轻微弯曲，将重物降低到胸部一侧。
4. 收缩你的胸肌，慢慢地把重量恢复到开始的位置。
5. 重复12 - 15次。

和胸压机一样，胸压机(或“pec甲板”)迫使你进入一个固定的运动范围，同时有额外的危险，那就是机器的手臂放得太靠后，可能会使肩膀紧张。

1. 将单膝和同一侧的手放在长凳上支撑，确保背部与地面平行。
2. 站立的脚稍微向后靠一边，然后用另一只手拿起哑铃。
3. 用一个缓慢而有控制的划船动作，把哑铃向上拉向你那一侧的肋骨，暂停，然后慢慢回到开始的位置。
4. 换边前重复12 - 15次。

当你在器械上同时使用两只手臂时，你可以让强壮的手臂接管，但是你可以避免用一只手臂做哑铃，这样可以让你加强你较弱的一侧。

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1. 两只手各握一个哑铃，双手并拢在大腿前站立，手肘微微弯曲。
2. 双臂向上向两侧伸展，直到肘部与肩齐高。
3. 暂停并返回起始位置。
4. 重复12 - 15次。

纳廷说，用哑铃举肩可以改变动作，使肩关节更容易锻炼。“姿势应该更多地是‘大拇指朝上’，更接近身体。把它们放在肩膀前面一点也更容易锻炼肩关节。”