如果你的举重经验仅限于拎着沉重的杂货袋从你的车到前门，听好了!除了塑造你在杂志上看到的强壮的身体，抗阻训练可以显著增强你的身心健康。
但是开始一个项目可能是令人生畏的和昂贵的。第一次走进健身房，你可能会迷失在大量可用的设备中，私人教练可能超出了你的价格范围。所以，听从健身专业人士的建议，让自己无伤成功。
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为什么要举重
把举重的好处放在你的脑海中，这将有助于你在开始新的重量训练计划时坚定你的决心。首先，阻力训练，加上健康的饮食和有规律的有氧运动，是促进新陈代谢的好方法。raybet投注
“肌肉消耗能量。肌肉质量越多，消耗的能量就越多，因此有助于人们减掉一些英寸。进行绩效培训和指导在加州米尔谷。
定期的力量训练还可以对抗整天坐在办公桌前引起的姿势不平衡，而且随着年龄的增长，它可以增强你的灵活性。参加其他运动的运动员，如跑步或网球，可以通过举重作为交叉训练的一部分来防止受伤。
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举重如何锻炼肌肉
准备好上一节运动生理学的小课了吗?当对肌肉施加足够的阻力时，它们会在肌肉纤维中产生微小的撕裂新墨西哥大学．
当身体修复这些撕裂时，肌肉会变得更强壮来适应这种阻力。但为了继续增长，你需要每隔几周到一个月改变你的计划，让你的肌肉受到挑战。
你也可以控制你的训练计划来达到不同的目标。例如，如果你想锻炼力量，可以选择举重次数更少的训练;如果你想锻炼耐力，可以选择重量更轻、次数更高的训练。
开始举重的4个步骤
把这些肌肉好好利用起来，开始练习举重吧。它不需要复杂或花哨。遵循这四个步骤，你很快就会像专业人士一样举起东西。
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第一步:找个地方锻炼
好消息:你可以在任何有举重器材的地方锻炼!加入当地的健身房或社区中心，购买一套举重器材，在地下室锻炼，或者报名参加像CrossFit这样的专业项目。或者更有创意一点:装满沙袋或水壶，在后院或附近的公园里锻炼。
威廉姆斯建议初学者报名参加私人教练的几次训练，或者参加提供免费咨询或小组举重训练课程的健身房。他说:“花一点钱开始，这绝对是一项值得的投资。”
第二步:学会使用健身器材
取决于你在哪里锻炼，你的设备选择可能仅限于一套自由哑铃，或者你可能有几千平方英尺的哑铃、器械、电缆、健身球、壶铃等等。如果是后者，它可能是压倒性的。对于初学者来说，最好的办法就是保持简单。
运动器械具有稳定性和安全性，可以降低受伤的风险。上面还印有说明，告诉你如何正确使用设备。一旦你在器械上打下了坚实的基础，你就可以开始在日常训练中加入自由重量训练。你可以从以下三个方面入手:
- 哑铃:手重量在2磅以上
- Kettlebells:有各种重量的铸铁球，上面有一个u形的手柄，用于举起和摆动
- 杠铃:一种可以通过在末端加加重板而变重的钢筋
第三步:打好坚实的基础
记住:形式优先!当你第一次开始举重训练计划时，你的重点应该是学习正确的动作，而不是举起重物。
不要一走进健身房，就拿起一根棒子，然后开始做大量的训练。在开始增加重量之前，先花点时间用较轻的重量进行练习，保持适当的姿势。
西雅图经过认证的力量和体能教练汤米·杰罗姆说:“通过正确的形式，你可以正确地增加身体的重量，并开始通过更高的体积来增加强度。”一旦你有了力量和正确的形式的基础，你就可以增加体重，并看到严重的增长，同时最大限度地减少受伤的风险。
第四步:计划一个项目
如果你请了教练，她会做最难的部分，并根据你目前的健身水平和目标来计划你的计划。然而，你可以偷一些专业人士用来规划你自己的程序的基本知识。
首先，决定你的频率。威廉姆斯建议从每周三次开始。第二，建立训练量和强度——这是指训练的组数、次数和重量。在早期阶段，无论你的目标是什么，威廉姆斯建议用更轻的重量做更多次的练习——12到15次是一个很好的目标。每个练习做三组。
哪些运动?深蹲是很好的多关节运动，可以锻炼你的腿部和核心肌肉。你的健身房可能有一台有指导的深蹲机器，但这是一个基本的动作，即使是初学者也可以用自由重量掌握。
胸部按压和排划也是很好的练习，你可以在器械上做，也可以用哑铃或杠铃来做。肩压，肩提，肱二头肌弯曲，腿筋弯曲和腿部伸展是其他很好的选择，可以在你的初学者计划中进行。下面是一些好的锻炼方法:
帮助你从举重训练中获得最大收益的技巧
一旦你有了一些良好的动力，你就想要最大限度地延长你举重的时间。这就是这三个方便的技巧发挥作用的地方。
1.雇佣教练
私人教练的存在是有原因的(除了赚钱):举重可能会变得复杂，如果你不小心的话，受伤是很常见的(请看下面关于伤害预防的更多内容)。一个好的教练会问你是否有任何影响你行动的受伤。许多人还会做功能性运动筛查，以查明力量训练可能能够纠正的任何肌肉失衡。
杰罗姆说:“你受过的每一次小伤、每一次小手术或骨折都会导致身体不对称的增加。”许多健身房会为新会员免费提供一到两次训练。如果你决定继续跟随教练，他会为你的身体和目标制定一个具体的计划。
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2.和朋友或小组一起锻炼
也许你推迟了去健身房，因为你不知道去了之后要做什么，害怕看起来很傻。你并不孤单!但这并不是避免力量训练的理由。和朋友一起锻炼可以增加你的舒适度。
事实上，2015年4月发表在英国健康心理学杂志研究发现，和朋友一起锻炼的人锻炼时间更长，燃烧的卡路里更多，去健身房的次数也更频繁。
如果你不能说服一个朋友和你一起举重，大多数健身房都为初学者和更高级的举重者提供一系列阻力训练课程。这些课程通常将有氧运动和举重运动结合在一起，以获得更有效的锻炼。
3.坚持计划
坚持是关键!只有坚持你的计划，你开始举重的决定才会有益。在最初的几周，你可能会有一两次想要放弃或跳过一个疗程。但一旦你开始看到效果，你就会被吸引住。
杰罗姆说:“根据我的经验，人们需要25到45天才能度过继续或停止的阶段。”这就是为什么在最初的四到六周内严格遵守每周三次的训练是至关重要的。
举重时如何保持安全
第一次举重的人很容易受伤。也许你太快地增加了太多的重量，突然——啪!你的肌腱拉伤了。意外总是会发生，而且当你是新手的时候更容易发生。威廉姆斯说，防止受伤的关键是在开始时使用较轻的重量。
“人们开始锻炼他们的活动度，这开始锻炼那些可能不习惯这些类型的力量的小肌肉，如果你太重了，就很有可能受伤。”威廉姆斯还说，在开始比赛之前，做一个分析——一个功能性的运动屏幕——来解决之前受伤造成的弱点是很重要的。
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