如何用哑铃、壶铃或杠铃锻炼你的5大肌肉群

在健身房你有很多选择，其中一些在你刚开始锻炼的时候可能看起来有点吓人(如果不是完全有威胁的话)。但只要有一点战略计划，你就能快速达到你的力量目标。

理想的力量训练计划将锻炼所有五个主要肌肉群(腿部、背部、胸部、肩膀和手臂)，他说霍莉·帕金斯，CSCS，作者举重锻炼身体他是女性力量国家．

她建议每周至少进行两次力量训练，理想情况下每周进行三到四次。这样你就有时间每周两次锻炼每个主要肌肉群，以达到肌肉力量和大小的最佳效果。珀金斯说:“每周训练不要超过四天，因为你的身体需要时间恢复。”

为了避免过度训练，帕金斯建议选择两个主要的肌肉群在同一天训练。每次锻炼从下面选择一组:

• 腿和背部
• 背部和肩部
• 胸部和手臂
• 腿和肩膀

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然后是选择你的重量——哑铃，杠铃或壶铃——这取决于你想从训练中得到什么。

你可以轻松地使用哑铃，这使得它们非常适合做弓步运动美国运动协会(ACE)。杠铃没有那么多用途，但可以增加你的重量，使它们非常适合做像硬举．壶铃可以提高力量训练的强度，还可以增加有氧运动的效果王牌．

为你正在训练的每个肌肉群选择两项运动，从下面的选项中制定锻炼计划。

帕金斯建议每组运动重复10到12次，每组之间休息60秒。

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优先考虑良好的姿势，以避免受伤和肌肉失衡。(观看视频教程或请健身房的教练帮助你完善你的姿势。)在需要的时候喝水，如果你不能以良好的形式完成你的动作，就延长你的休息时间。

1. 开始站立，两手各拿一个哑铃，两脚相距臀部。
2. 右腿向前迈一大步。
3. 弓箭步，双膝弯曲90度，右膝放在右脚趾后面。
4. 当你的左膝离地大约一英寸时暂停。
5. 压右脚跟恢复站立。
6. 左腿重复动作，向前移动。

1. 双脚站立，与臀部保持距离，手持杠铃，双手与肩同宽。在整个动作过程中，你的手应该保持在膝盖的外侧。
2. 臀部向后伸展，保持背部平坦，当你将重心向地面下放时，保持杠铃靠近你的下半身。
3. 用杠铃轻拍地面，开始反向运动，当你向上拉杠铃时，臀部向前压，回到站立状态。

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1. 站立时双脚宽于肩距，将壶铃握在胸前。
2. 臀部向后坐，保持背部平坦，肩膀向下。深蹲至膝盖弯曲约90度。
3. 踩紧你的脚跟，开到起始位置。

1. 双脚与臀部保持距离站立，手持一对哑铃。
2. 微微弯曲膝盖，向前弯曲，让你的手臂向前悬挂，保持背部平坦。
3. 肩胛骨相互靠拢，哑铃向胸骨方向拉，手肘向后拉。
4. 在把重物放回起始位置之前，挤压背部肌肉。

1. 使用t型杠排机，横跨杠面远离机器的基础。
2. 坐成半深蹲，利用手柄，将杠铃向上推至胸部，肘部靠近肋骨。
3. 肩胛骨并拢，肘部向后伸展，收缩背部肌肉。
4. 回到起始位置。

1. 双脚站立，与臀部保持距离，左手放在锻炼台上。
2. 右手拿壶铃，将重心移向胸部一侧，肩膀向后推，肘部靠近肋骨。
3. 慢慢放下，在换边前完成你的动作。

1. 躺在平坦的长凳上，首先将哑铃举过胸部，双臂伸直，手掌相对。
2. 当你张开双臂时，肩胛骨并拢，肘部保持轻微弯曲。
3. 继续张开双臂，直到哑铃达到胸部高度，双臂完全展开。
4. 挤压你的胸部肌肉，把你的手臂拉回一起，回到开始的位置。

1. 开始时，躺在平卧推上，放下杠铃。将双手放在与肩同宽的吧台上。
2. 举起杠铃，慢慢降低到胸部中部，肘部弯曲。
3. 当你收缩你的胸部肌肉时，保持你的臀部和头部紧贴在长凳上，并向上按压杠铃，直到你的手臂完全伸展。

1. 躺在平坦的长凳上，右手拿一个壶铃，正对着你的胸部。
2. 弯曲你的右肘，让重量降低到你的胸部。
3. 降低重量，直到它与你的胸部在一条直线上，距离你的身体右侧4到6英寸。
4. 从底部位置开始，呼气，将重量直接压回胸部中心，完全伸展手臂。
5. 在换胳膊之前完成你的动作。

1. 双脚站立，与臀部保持距离，两手各拿一个哑铃放在身体两侧，手掌朝内。
2. 肘部微微弯曲，向上抬起双臂，向身体两侧伸展，直到肘部与肩膀齐平。
3. 暂停一下，然后将手臂放回身体两侧。

1. 双脚站立，与臀部保持距离，将杠铃放在大腿前，双臂与肩保持距离。
2. 把你的肘部向上拉向天花板，这样杠铃就会滑上你的身体。
3. 当杠铃达到胸部高度，肘部略高于肩膀时暂停。
4. 慢慢放下杠铃，保持它靠近你的身体。

1. 右手拿一个壶铃，直接压在右肩上方，高举，手臂完全伸展。
2. 保持这个姿势的同时，稳定你的肩膀和核心，向前迈出一小步。
3. 做20到30步，休息，在另一边重复。

1. 双脚站立，与臀部保持距离，双手举哑铃过头顶。
2. 不要移动你的上臂，弯曲你的肘部，将重量向后降低到你的肩胛骨。
3. 挤压你的上臂肌肉，将重物压回起始位置。

1. 双脚站立，与臀部保持距离，将杠铃放在身前，手掌远离大腿。
2. 向后向下拉肩胛骨，将杠铃向上拉向胸部，肘部靠近肋骨。
3. 慢慢放下来。

1. 左脚向前站立，左手扶在左大腿上。微微前倾。
2. 右手拿壶铃，肘部靠近肋骨，使上臂与地面平行，肘部弯曲。
3. 从这个姿势，将壶铃向后按，使手臂伸直，肘部保持原位，挤压肱三头肌。
4. 弯曲你的肘部回到开始的位置，在换边之前完成你的重复。

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