你的MHR是什么?你如何计算它?

一个好的高强度间歇训练(HIIT)训练真的可以让你的心跳加速——但是跟踪你的心率可以帮助你确保你从你的锻炼计划中得到最大的收获。

为了测量你的目标心率，以确保你进行了稳定的锻炼，你首先需要知道你的最大心率或MHR，这是你在运动中每分钟心脏可以安全跳动的最快速度。

虽然要精确测量你的MHR可能需要去看医生，但你可以在家里(或在健身房)进行快速计算，以得到一个很好的估计。从那里，你可以使用这个值来指导你的锻炼强度。

医生办公室的先进心率监测器是测量MHR最准确的方法。但是有三种计算方法——Fox公式、Tanaka公式和Gulati公式——都是自己估算最大心率的有效方法，Matt Cheng, CSCS他告诉livestrong网站。

福克斯公式是最常用的计算MHR的公式，它被许多主要的卫生组织使用，比如疾病控制和预防中心(CDC)和梅奥诊所．

心脏病学家说，福克斯方法Steve Atchley，医学博士他说，田中公式“是两者中更准确的一个”(详情见下文)。

要用福克斯方法找到你的MHR，你所需要做的就是用220减去你的年龄。

福克斯公式:220 -你的年龄

福克斯公式已经存在了几十年，但由于忽视了对老年人MHR的研究而受到批评。2001年，田中公式是在分析了351项不同研究的MHR值后开发出来的，这些研究涉及1.8万多名不同年龄和性别的受试者。田中公式，首次发表于2001年1月的美国心脏病学会杂志，更好的因素与年龄相关的MHR变化。

要用田中方法计算你的最大心率，你的年龄乘以0.67，然后从206.9减去这个值。

田中公式:206.9 -(0.67乘以你的年龄)

然而，无论是Fox方法还是Tanaka方法都没有充分考虑一个人的性别(一个人的性别会影响最大心率和运动能力)。MHR公式传统上是根据男性的数据来计算的，所以在2010年6月发表在循环在美国，研究人员开发了古拉蒂配方。

根据这项研究，Fox和Tanaka方法高估了女性的最大心率，这可能会使女性在目标心率范围内锻炼时比必要的更努力，使她们过度疲劳或精疲力竭。

古拉提公式可以更准确地预测女性的最大心率。你的年龄乘以0.88，然后用206减去你的年龄。

古拉提公式:206 -(0.88乘以你的年龄)

在你计算了MHR之后，你可以用这个数字来了解你在年龄的基础上工作的努力程度。根据梅奥诊所的说法，在目标心率范围内锻炼有助于增强心血管系统，增强肺活量。

• 对于适度的锻炼，锻炼在你最大心率的50%到70%之内。
• 对于更激烈的锻炼，锻炼在你最大心率的70%到85%之内。

你也可以根据你的活动来选择一个心率目标。例如，对于HIIT训练，你需要在最激烈的间歇期间达到最大心率的80%到95%，Cheng说。另一方面，理想的心率低强度稳态有氧运动比如慢跑或骑自行车是你最大心率的60%到80%

根据你的健身水平，你可以决定你想在锻炼期间达到心率谱的哪一端。如果你经常锻炼，你可以训练到范围的高端，但如果感觉这是不可持续的，减轻强度。为了安全起见，把你最大的间歇时间控制在一分钟以内。

一定要确保你把休息和休息结合起来积极的复苏在你的锻炼计划中。你不应该每次锻炼都达到最高心率。

阿奇利博士说，虽然你可以超过你的最大心率，但这通常不是通过锻炼就能做到的。通常，心率过快(称为心动过速)只发生在心脏状况异常、使用某些药物或甲状腺激素升高的情况下。

大多数活动跟踪器内置心率监测器，可以在锻炼期间估计你每分钟的心跳。尽管许多健身追踪器的测量精度仍存在争议，但根据2017年5月《美国医学杂志》的一项研究，大多数设备的心率精度在5%以内个性化医学杂志．

或者，你可以用传统的方法来测量你的心率:通过检查脉搏．根据梅奥诊所(Mayo Clinic)的建议，当你在锻炼时，短暂地停下来，测量15秒左右的脉搏。将食指和中指放在脖子上或手腕内侧。数15秒的节拍，然后乘以4，得到每分钟的节拍。

检查你的感觉用力率是另一种不用测量心率就能衡量你努力程度的方法。根据该机构的说法，感知用力是指你感觉自己的身体在工作时有多用力，范围从6到20,6表示完全不用力，20表示最大努力疾病预防控制中心．这个方法是主观的，但它仍然是一个方便、快速的衡量你工作努力程度的方法。

了解你的MHR可以帮助你确保你的运动强度适合你的目标。基于心率的锻炼可以使你的训练更个性化，使你的训练更上一层楼，所以如果这对你来说是可能的，可以考虑投资一个穿戴式心率监测器Cheng说，或者试试运动类就像Orangetheory健身在那里，每个参与者都戴着心率监测器。

不要让你的心率成为你锻炼的唯一焦点。“如果你发现自己要花额外的时间来计算公式，让你从锻炼中分心因此，最好在休息日练习，或者聘请专业人士为你监测心率。”