流动培训很像用牙线清洁牙齿。人们最不喜欢的部分自我保健常规,但这种做法会让你没有痛苦。
虽然流动培训对每个人来说都是很重要的,它是随着年龄的增加保持健康的一个重要因素。有特定的练习你想关注在不同年的你的生活。了解移动移动优先在50年代,60年代,70年代和超越。
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3对你的50年代最好的流动性举措
“50多岁的成年人应该能够获得从地面向上和向下比老年人更容易,”Becourtney说。“所以,重要的是要利用这个年龄的窗口,利用拉伸变老时可能会更加困难。”
通过这些练习,重点利用你的呼吸轻轻深化延伸,逐渐建立你的灵活性。
行动1:孩子的姿势
- 开始跪坐在你的屁股回到你的高跟鞋。
- 伸展你的手臂在你面前在地板上。
- 休息你的头在你的怀里。
- 在这里举行30秒。
动作2:俯卧撑
- 躺在你的胃,肘部弯曲,双手在你的腋下。
- 轻轻按到你的手掌,抬起你的胸部离地面几英寸,保持你的臀部骨骼扎根。
- 在这里举行5到10秒。
- 轻轻扭转运动,回到地面。
提示
作为你的胸部和背部开放,试图提高胸部高一点离地面与每个重复。
行动3:水带线肩膀延伸
- 你可以坐在一个舒服的姿势坐在椅子上或站起来。
- 达到你的左臂在你的胸部。
- 你的右手臂,抓住你的左臂肘部紧随其后。
- 轻轻把你的左胳膊穿过你的身体。
- 在这里举行5到10秒。
- 放松,重复另一侧。
4最好为60年代流动性举措
这些练习练习,保持运动小初直到你足够舒适的深化延伸。用一把椅子或墙壁来帮助你平衡时单腿练习,Becourtney建议。
1:移动站四段
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,使用一把椅子或墙壁的平衡,如果必要的。
- 曲左膝,提高你的左脚跟。
- 用你的左手抓住左脚。
- 慢慢的,轻轻的把腿拉向你的屁股,把你的左脚。
- 在这里举行10到15秒前你慢慢释放你的腿。
- 每条腿重复3 - 5次。
提示
当你执行这个练习,保持你的核心区域和避免拱起腰背部,Becourtney说。如果你觉得你的背部拱起,不要把你的鞋跟高。
2:移动脚放在椅子腿筋伸展
- 把你的左脚放在一个椅子上,你的腿,脚弯曲。
- 用双手轻轻地向脚直到你有了拉伸的感觉在你的腿。铰链从臀部,保持脊柱笔直。
- 在这里举行大约30秒之前释放紧张。
- 换腿,每条腿重复做2至3轮。
提示
如果你不能达到你的脚趾,你可以把你的手放在你的小腿还是大腿但避免直接抓住膝盖。
行动3:四足动物髋关节囊
- 开始与你的前臂放在地上,跪在肘部肩膀,臀部超过膝盖。
- 你身后伸直你的左腿和交叉在你的右脚。
- 稍微旋转你的左脚向身体的中线。
- 通过你的手把你的左脚。
- 轻轻把你的屁股回到你的高跟鞋。
- 在这里举行20到30秒。
- 每条腿重复2到3次。
警告
如果你有骨质疏松症,之前要先和你的医生讨论一下在这一举动,或者在你开始任何新的锻炼。
移动4:侧线伸展在墙壁上
- 用脚站在一堵墙前双脚与臀部同宽。
- 达到你的手开销和向左,平靠在墙上。
- 保持你的脚固定,改变你的臀部。
- 交叉你的右脚在你的左腿。
- 在这里举行20到30秒。
- 重复3轮两侧。
70年代的4最佳流动性举措
成人在这个年龄段很可能少移动,会更麻烦在地板上,回来了。
“我们花越来越多的时间坐在随着年龄的增长,这将有利于使用时间在椅子上伸展,“Becourtney说。“坐在椅子上可能更舒适并创建更少关心失去平衡。”
警告
如果你有一个预先存在的条件与背部,确保咨询专业医师尝试任何新的练习之前,Becourtney说。如果你觉得这些运动期间疼痛或不适,立即停止运动。
动作1:坐着胸扩展
- 坐在椅子上,双脚平放在地上,膝盖弯曲呈90度。
- 把你的双手在你的头后。
- 把你的肘部接近身体的中线。
- 慢慢地向后弯曲,扩展你的上半身在椅子的后面。
- 保持2 - 3秒钟。
- 放松并返回到直立位置。
- 重复这个动作5到10倍。
移动2:坐在脊柱旋转
- 坐在椅子上,两膝弯曲呈90度角,双脚平放在地面上。
- 交叉你的左腿右腿。
- 轻轻握住你的左膝盖。
- 旋转你的身体向左侧,保持15到20秒钟。
- 释放的伸展,重复2 - 3轮两侧。
行动3:坐在腿筋伸展
- 坐在椅子上,双脚平放在地上,膝盖弯曲呈90度。
- 伸直你的左膝盖在你的面前,脚跟和脚趾朝上。
- 达到你的手轻轻的对脚,允许你的脊柱褶皱。
- 在这里举行10到15秒。
- 返回到起始位置。
- 重复另一侧每2至3轮腿。
提示
如果你不能达到你的脚在地上,你可以把你的双手在你的小腿或大腿但避免抓住你的膝盖。
移动4:坐站
- 站在椅子上,你的脚前双脚与臀部同宽,双手交叉在胸前或下降身体两侧。
- 慢慢弯曲膝盖,把你的臀部,降低你的身体。
- 慢慢降低向椅子上,直到你来到一个舒适的座位。
- 当你准备好,按到你的高跟鞋,让你的臀部正向和反向运动来站。
- 重复做10代表和2轮。
提示
“虽然这是技术上的加强锻炼,这是一个绝对必须为所有老年人,“Becourtney说。“随着年龄的增长,将越来越难做起来的椅子上,这是由于紧张或者弱点。”If you're a little unstable, hold onto a nearby countertop or other sturdy piece of furniture.