即使拉伸从来都不是你的运动习惯之一，也没有什么时候比现在更适合开始新的锻炼了灵活的程序．
对于任何想随着年龄增长而轻松舒适地运动的人来说，定期拉伸是至关重要的。毕竟，你不希望你的灵活性阻止你获得顶级的饼干罐，对吧?在这几十年里，有一些特定的时间段值得你关注。
最酷的部分是什么?50多岁、60多岁和70多岁的最佳伸展运动其实没有太大区别——都集中在有助于打开臀部、背部和肩膀的基础动作上。但你可以每十年做一些调整，让它们更容易获得。继续往下读，了解最适合老年人的伸展动作，以及随着年龄的增长如何调整伸展动作。
50多岁时最好的3种伸展运动
在你50多岁的时候，你可能会开始感觉到你的灵活性发生了明显的变化梅丽莎·加西亚，CSCS DPT她是华盛顿的理疗师定制的治疗．你可能会注意到更多难以从地板上站起来比如伸手去拿高架子上的东西，或者爬到床上。
她说:“失去灵活性的不利方面是，你每天做的事情似乎开始变得困难很多。”“最终，你必须弥补这种不灵活性，最终可能会完全失去执行任务的能力。”
所以，对于这个年龄段的人来说，保持肌肉拉伸是首要的。这三个动作将拉伸你的整个身体向前，向后和左右，目标多个运动平面。
动作一:世界上最棒的伸展动作
- 从一个高平板支撑的姿势，将左脚移到左手外侧，这样就形成了一个低弓步。
- 向左侧扭转身体，将左臂伸向天花板，打开胸部。
- 将左手肘放在右脚内侧，然后再次将右臂伸向天花板。
- 30秒后，回到高平板的位置，然后换边。
提示
加西亚喜欢做世界上最伟大的伸展在锻炼之前或之后。或者，你甚至可以在工作时间久坐之后尝试一下。
动作二:下犬式
- 四肢着地，将脚趾收起来，抬起臀部，伸直双腿。
- 让你的肩膀沿着脊柱向下，远离你的耳朵。
- 根据你的柔韧性，让你的脚后跟向地面下降，或者保持脚掌弯曲膝盖。
- 30秒后，膝盖回到起始位置。
动作3:躺图4风挡雨刷
- 平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
- 右脚踝在左膝上交叉，形成4字形。
- 保持你的上半身不动，保持4型，让你的腿轻轻地向右倾斜，直到你的右膝盖接触到地面。
- 保持这个姿势30秒，然后回到起始位置。
- 在另一边重复同样的动作。
60多岁最好的3种伸展运动
她说:“在老年人中，活动能力下降会影响人们在执行日常任务时的独立性。”在这十年里，不断的拉伸和流动的实践需要它来帮助预防疼痛和保持日常活动的舒适(如上下楼梯或把手举过头顶)。
在60多岁的时候，你也想关注身体更敏感的部位，比如脊椎。把下犬式换成小孩式，简化你的雨刷会让你的背部拉伸不那么激烈。
动作一:孩子式
- 跪在地上。
- 坐在你的脚跟上，双臂向前伸展，放松你的前额贴近地面。
- 当你开始深呼吸的时候，感觉你的下背部、臀部和腰部在变长。
- 保持这个姿势8到10次呼吸。
提示
Garcia说，动作要缓慢，控制好，最后要长时间保持。“我个人经常这样做下背部僵硬．"
第二步:躺着的雨刷
- 平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
- 保持你的上半身不动，保持你的膝盖弯曲，让你的腿轻轻地向左下降，直到你的右膝盖接触到地面。
- 保持这个姿势30秒，然后回到起始位置。
- 在另一边重复同样的动作。
动作三:半跪弓箭
- 跪在地上，双膝与臀部同宽，双臂伸直放在身前。
- 右膝弯曲90度，脚平放在身前的地上。
- 左臂保持原位，右肘向后拉，就像在拉弓上的箭一样。
- 与此同时，向右扭转躯干，向后看。在这里稍作停顿。
- 然后回到起始位置。
- 重复30秒，然后换边。
提示
如果你在这个动作中很难保持良好的姿势，可以用墙或椅子作为额外的支撑。
70多岁最好的3种伸展运动
加西亚说，70多岁的人运动时避免疼痛很重要，所以在拉伸时不要强忍着僵硬或疼痛。在这十年里，你身体的愈合和恢复能力会显著放缓，所以保持不受伤是首要任务。
为了获得额外的舒适，可以在有软垫的表面上做任何坐着或躺着的伸展运动，比如床或软垫瑜伽垫．加西亚建议，如果你需要一些额外的帮助，可以在身边放一些结实的东西，比如椅子、桌子或床。
对于这个年龄段的许多人来说，保持平衡是一个挑战。这就是为什么所有这些拉伸都是在坐着或躺着的位置进行的，这样你就可以专注于肌肉的拉伸，而不会有摔倒的风险。
动作1:侧卧胸廓旋转
- 向左侧卧，双腿叠放并弯曲成90度。
- 双臂伸直放在与肩齐高的位置。
- 保持下半身不动，向右张开右臂，形成T型。
- 与此同时，把头转向右边，打开胸部至天花板。
动作2:坐着拉伸臀部
- 坐在椅子上，双脚平放在地上。
- 在你面前放一个瑞士球。
- 身体前倾，尽量保持背部平坦，伸直双臂横在球上。
- 让你的头垂在你的双手之间，在你放松伸展的时候继续倾斜。
提示
如果你家里没有稳定球，你可以在沙发上做同样的动作。把你的椅子朝向沙发，用它作为你的支撑。
动作3:图4拉伸
- 坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 把右脚交叉在左大腿上。
- 在舒适的情况下，身体轻轻前倾，保持下半身不动。
提示
为了加深拉伸，身体前倾时臀部弯曲。紧的臀部对于长时间坐着的人来说，这是很常见的，这种伸展可以给这些关节一些急需的关注，加西亚说。
