在健身界,紧的臀部已经成为一个热门话题。这个词经常出现,尤其是在提到back和这样的东西时膝盖疼痛.这种情况似乎是许多其他身体疼痛的罪魁祸首。但是臀部紧致到底意味着什么呢?
“紧臀”通常指髋关节紧张(活动受限)或髋关节周围的肌肉紧张(灵活性受限),解释道Sam Becourtney, DPT, CSCS,香港大学的物理治疗师定制的治疗.
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这种紧绷是非常普遍的——尤其是当它涉及到你的臀部屈肌时。
你的髋屈肌穿过你的身体前部,连接你的大腿和骨盆。它们的作用是抬高你的大腿朝向躯干,降低你的躯干朝向大腿。
他说:“当我们坐着的时候,我们的臀部自然处于弯曲的位置(臀部/膝盖弯曲),所以(久坐)的结果是,我们倾向于采用这种姿势作为我们新的‘自然’姿势。”(谢谢,坐在疾病.)
但由于它们在你身体中的位置和作用,当你的髋关节屈肌紧张时,它们会对全身的定位和肌肉功能产生负面影响。你身体的其他部位开始弥补髋关节活动能力的不足,你受伤的风险就会增加。(因此,背部和膝盖疼痛。)
警告
如果你的臀部紧绷(或疼痛)持续或对你的生活质量产生负面影响,去看医生或理疗师。他们可以帮助你确定潜在的原因,并开出适当的治疗方案。
你怎么知道你的臀部是否紧绷?
臀部屈肌紧张的4种迹象
髋关节受限并不总是会引起疼痛,但也有可能。根据Becourtney的说法,以下是髋关节周围紧绷的最常见迹象。
- 下背部极度拱起,称为前凸
- 后腿踢腿困难
- 腰痛
- 局部髋关节不适
注意到这些迹象中的一个或多个吗?臀部紧致的后续检查有两个,可以帮助你做出更明确的诊断。
1.托马斯测验
这是最常见和最有效的方法来评估髋屈肌的灵活性和灵活性。
考虑去看训练有素的专业人士,比如物理治疗师,他们可以评估你的情况,但你也可以自己在家进行这个测试:
- 仰卧在床边或长凳上。
- 双膝抵胸。
- 继续抱着你的右膝盖,伸直左腿,让它完全放松。
- 另一条腿重复这个动作。
Becourtney说,如果你大腿底部的后侧没有碰到长凳或床,或者你的膝盖保持相当直(放松时应该弯曲),你的屈肌就太紧了。
2.站立式臀部-屈肌测试
你也可以站着测量臀部的松紧程度:
- 站在镜子前。
- 尽可能将一条腿向后踢(保持膝盖伸直/伸展),不要弯曲下背部。然后换另一条腿重复动作。
- 在镜子里,注意左右两边的补偿或差异。
在这种情况下,你要寻找的是你大腿前部的任何紧张或不适。Becourtney说,无法将腿向后伸得很远是髋关节活动受限的另一个迹象。
放松紧绷的臀部屈肌的3种最佳方法
缓解臀部紧绷最明智的策略取决于你的具体情况(以及你紧绷的根本原因)。
同样,去看理疗师是明智的,他们可以正确地评估和定制个性化的治疗计划。
也就是说,一般来说,有三种主要的方法来帮助放松紧绷的屈肌。都做,你的身材就会很好。
1.拉伸
“如果紧绷是由于肌肉长度的问题(长度减少导致紧绷),那么拉伸臀部屈肌可以让你放松紧绷的臀部,这是基于身体的肌肉附着点,”Becourtney说。
他建议动态臀部拉伸使用对抗肌或相反的肌肉(在这种情况下,臀大肌)进行更深的拉伸。半跪式臀部屈肌拉伸是最好的开始:
动作:半跪式臀部屈肌拉伸
- 开始在长凳前右膝跪地。左腿弯曲,左脚放在地板上。
- 抬起右脚,脚踝放在板凳上。
- 保持骨盆处于中立位置(不向前或向后倾斜),挤压后腿的臀大肌(这将加深右腿前侧髋屈肌的拉伸)。
- 伸展你的右臂,当你扭向左侧时,手臂穿过你的身体。保持这个拉伸动作5秒钟,然后回到起始位置。
- 完成两组动作,每组5次。
2.加强
“很多时候,臀部紧绷实际上是虚弱的结果,”Becourtney说。“虚弱可以表现为身体紧张,这是身体试图将受伤/疼痛的可能性降至最低的一种方式。”
原因如下:如果你的髋屈肌很弱,你的身体就会不舒服。因此,你的肌肉会保护和收紧,以避免那种不舒服的弯曲姿势。你的肌肉以为它们在保护你,但实际上它们在伤害你。
他解释说:“因此,如果我们能加强薄弱的肌肉,身体就不会再对某些动作感到恐惧,紧绷的肌肉就会得到内在的放松。”
Becourtney建议将特定的髋屈肌运动和复合力量运动结合到你的日常生活中。
他说,长时间坐着提臀、抗创带膝关节驱动和抬腿等运动可以帮助你增强肌肉耐力。试着做3到4组,每组12到15次,每周2到3次。
至于像深蹲和仰卧起坐这样的复合动作,每周做3到4组,每组6到8次,一次或两次。
动作1:长时间坐立臀部屈肌
- 靠墙坐直,双腿向前伸直。在两脚之间放一个哑铃或壶铃之类的小东西。
- 当你抬起右腿(保持伸直)在物体上时,支撑你的核心,挤压你的大腿。
- 在控制的情况下,把你的腿放低到地板上,在倒转之前稍作停顿。
- 重复所有动作,然后换另一边重复。
第二步:膝盖创可贴
- 站着时,在鞋带上方系上一根迷你带子。
- 支撑身体核心,保持脊柱挺直,同时单膝向上抵胸。(不要摆动腿——确保这是一个可控的动作。)
- 在顶部保持一秒钟,然后慢慢放下腿,继续做指定的次数。
- 另一边重复同样的动作。
动作三:抬腿
- 躺在地上,双腿伸直,手臂放在身体两侧。你可以把手放在尾骨下以获得更多的支撑。
- 支撑你的核心,让你的下背部紧贴地面。
- 把你的腿笔直地举向天花板。
- 双腿放回地面,保持下背部与地面接触。
- 在起身做下一个动作前,双脚悬停在离地面不远的位置。
动作4:深蹲
- 双脚分开与臀部同宽站立。把你的脚稍微转向一边。
- 臀部弯曲,膝盖弯曲(就像你要坐在椅子上一样),同时挺胸。
- 要么将手臂举到与肩齐高的位置以保持平衡,要么将双手举到胸前。
- 双脚平放在地板上,不要拱起下背部。
- 现在检查一下你的膝盖:它们应该指向你的脚趾(不是向内塌陷或弯曲),并且不应该超过你的脚趾。
- 一旦你把身体放低到臀部柔韧性允许的范围内,挤压臀部,再站起来。
第五步:上台阶
- 站在结实的台阶、椅子或长凳前(当你把脚放在上面时,你的膝盖应该弯曲成90度角)。
- 将整个右脚放在台阶、长凳或椅子上,通过右脚跟用力使右腿伸直。
- 抬起左脚,与右脚在台阶、椅子或长凳上相遇。
- 弯曲右膝,左脚先右脚下。
- 左侧重复同样的动作。
3.多运动
这是一个简单的解决方法:站起来活动活动。
Becourtney说:“如果我们能每60分钟左右休息一下,哪怕只有5分钟,四处走走,这可以帮助我们让臀部进入伸展的位置,放松我们每天8个多小时坐着的姿势。”
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