良好的拉伸的影响可能会持续更长时间,如果你支持肌肉同时加强。
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我们都知道伸展运动是很重要的——无论是为了解决特定的肌肉紧张,姿势不对或一般意义上的早上迟缓。但您可能注意到,拉伸的结果似乎转瞬即逝。为什么不能短期内减轻一个好的弹力持久?
部分原因是肌肉组织的性质和神经系统。但-简化原本复杂的概念的一个基本原因我们很多人觉得我们在相同的领域不断紧可能是我们没有足够的反对肌肉群。
一天的视频
我们经常认为肌肉收缩只有当我们有意识地加强或flex。但在现实中,我们的肌肉保持被动,低级收缩在休息,这是通常被称为肌张力。
其他功能,这肌肉休息为我们提供了一些结构的姿势,这是为什么我们不需要有意识地思考的肌肉收缩,当我们坐或站。广泛地说,它有助于保持在一个相对中立的立场,任何给定的联合可以抵消复发性紧张。
这是另一种考虑:橡皮筋或头发弹性和尝试反复拉伸。一旦你停止主动拉着它,它应该反弹到原来长度缩短。
但拉伸它强大到足以把它在那个位置(喜欢你的手腕,或固体jar)帮助它保持其延长的状态。同样的推理,我们不应该感到惊讶,拉伸肌肉没有加强并不总是引起一个长期的改变。
一些研究表明,像一个小2015年12月的报告国际运动物理治疗》杂志上也提出了一个反向的关系,假设在反对肌肉紧张导致局限性肌肉参与。但观察损伤是否导致或效果,最好的策略来解决这种关系并不一定需要“先有鸡还是先有蛋”的讨论。
相反,试着搭配这些伸展和加强练习来打破这个循环数,让你伸展运动!
对1:上背
胸段1:仰卧位
图片来源:克莱尔兴
时间(秒)
1分钟
类型
灵活性
地区
上半身
- 平躺在全身泡沫辊或大毛巾卷起纵向。泡沫辊或毛巾应该垂直排列符合你的脊柱。
- 找一个舒适、稳定脊柱中立的立场。这可能需要弯曲你的膝盖和种植你的脚在地面上,或确保支持自己的头的后部。
- 慢慢地把你的双臂以90度角边创建一个形状。其他的你的手在地上。降低你的手向你的臀部减少。
- 保持30 - 60秒钟。
动作1:反向飞
图片来源:克莱尔兴
集
3
代表
15
类型
强度
地区
上半身
- 就站在你的脚与手臂在身体两侧髋宽距离分开。
- 铰链上半身向前所以你的躯干形成一个45度的地板上。
- 将你的肩胛挤到一起举起你的手臂没有弯曲肘部,驾驶肩胛骨的运动。
- 重复。
提示
你可以用你的体重或添加一至三磅的重量。(罐头食品作品在紧要关头!)
一对2:脖子
段2:肩胛提肌伸展
图片来源:克莱尔兴
时间(秒)
1分钟
类型
灵活性
地区
上半身
- 从坐着或跪着的位置,向下看向你的腋窝。
- 按压你的头顶你的右手臂。
- 深化通过达到你的左胳膊伸展你的背部或把你的左腿。
- 保持30 - 60秒钟,然后换边和重复。
2:移动下巴塔克
图片来源:克莱尔兴
集
3
代表
15
类型
强度
地区
上半身
- 从坐着或跪着的位置,向后滑动你的头,就好像它是在跟踪与地面平行。这个运动是小:它应该导致一个“双下巴”效应,不一个点头的动作。
- 你的头回到起始位置。
- 重复。
提示
这个练习的进展躺在你的背部,把你的头进一个枕头。
3:臀部
拉伸3:臀部屈肌伸展
图片来源:克莱尔兴
时间(秒)
1分钟
类型
灵活性
地区
下半身
- 从half-kneeling位置,你的前腿向前走一段距离,是稳定和舒适。
- 把你的手放在你的骨盆,参与你的核心和骨盆向后倾斜。它可能觉得你的拇指是朝着地面和手指向肚脐。
- 骨盆倾斜你的整个身体向前,同时保持一个中立的位置,将你的体重对前腿,直到你感觉在后方可容忍的伸展髋关节。
- 保持30 - 60秒钟,然后重复另一侧。
行动3:鸽子Glute激活
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集
3
代表
15
类型
强度
地区
下半身
- 开始在一个高板位置下,然后右腿弯曲你的身体,和你的胸部或腹部。
- 支持你的体重在你的手或肘部。
- 塔克左脚趾和挤压左边glute抬起大腿离开地面,把左大腿向天空。
- 慢慢地放松留给glute控制。
- 重复3组,每组重复做15次,然后重复另一侧。
对4:后背
段4:孩子的姿势
图片来源:克莱尔兴
时间(秒)
1分钟
类型
灵活性
地区
下半身
- 开始你的手和膝盖(称为一个四足动物的位置),然后坐你的臀部回到你的高跟鞋。
- 保持你的手臂开销和达到远离你的脚。
- 保持30 - 60秒钟。
提示
双手向左边走,坐回你的脚后跟更深远的延伸。重复在另一边。
3月移动4:仰卧位
图片来源:克莱尔兴
集
3
代表
15
类型
强度
地区
下半身
- 开始仰卧,然后把你的腿一个桌面的位置。你的臀部和膝盖应该形成90度角。
- 把你的双手在骨盆两侧的所以你的食指躺在髋骨上。把你的拇指夹在你的背部和地面。
- 虽然吸引你的核心,慢慢的下一条腿向地面通过扩展只在臀部(膝盖应该保持弯曲)。停止后的脚后跟撞击地面的时候,或者当你感到骨盆开始提示下你的手。它可能觉得你的拇指正在接受更少的压力。
- 腿回到起始位置,重复在另一边。这是一个完整的重复。
- 继续交流双方3组8到15代表根据你的能力来执行这一举动,同时保持一致的形式。不要屏住呼吸:确保你的呼吸。
提示
做这个练习难度矫直你的膝盖你降低你的腿。
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