柔韧性练习的例子

灵活性是指肌肉或关节的活动范围，可以帮助你提高运动和运动表现。不同类型的拉伸运动对你的运动和表现产生不同的效果。有些类型可以放松身心，而另一些类型则为运动做准备。美国国家运动医学学会建议在锻炼前后进行柔韧性训练。

自我肌筋膜释放是去除肌肉和关节上引起疼痛和僵硬的组织粘连和触发点的过程。使用泡沫辊，按摩棒或自己的手指和拇指来减少或去除粘连。用泡沫滚轮，坐在滚轮顶部，脚着地，沿着脊椎的长度滚动。双臂交叉在胸前，沿着地面慢慢向前走，同时将脊柱向上卷向颈部。按摩背部时深呼吸。只要你需要减少柔嫩度。

静态拉伸需要在一段时间内保持你的肌肉和关节在一个位置。这样的拉伸在运动前热身时不超过8秒，在运动后冷却时不超过15 - 30秒。这减少了对肌肉的神经刺激，从而增加了肌肉的长度和紧度。国家运动医学学会建议在自我肌筋膜放松后做静态柔韧，以进一步缓解肌肉的压痛。例如，在用泡沫滚轮进行仰卧后，将双手靠在墙上伸展背部和肩膀。站在离墙一臂远的地方，双腿分开与臀部同宽。躯干向前弯曲，保持这个姿势5 - 6次深呼吸。保持你的手臂和腿伸直，伸展你的肩膀，背部，臀部和腿部后部。

动态拉伸是指快速地将你的肌肉和关节进行全方位的运动，一次又一次地重复。这能刺激你的大脑和身体在运动前运动，并提高体温。甩臀是一种对臀部和腿部的动态拉伸，在这种拉伸中，你从站立的位置前后或左右摆动你的一条腿。

物理治疗师克里斯·弗雷德里克是《拉伸致胜》一书的合著者，他建议你专注于拉伸肌筋膜线，而不仅仅是肌肉本身。这些线条指的是连接一个肌肉群到另一个肌肉群的结缔组织和运动模式，就像蜘蛛网一样。当你用这种方法拉伸时，你可以一次拉伸更多的肌肉，提高你更好地运动的能力。

例如，前后筋膜拉伸对身体前后部分的组织和肌肉的活动起作用。双脚与肩同宽站立，双臂举过头顶。臀部向前推，躯干向后倾，伸展胸部、腹肌和臀部。呼气，躯干向前弯曲，双手触地，伸展背部、臀部和腿部后部。重复这个动作5到6次。