随着你年龄的增长,你要优先考虑力量训练在日常锻炼,因为他们保持肌肉质量的关键。2014年6月的一篇文章目前在风湿病学观点说你可以减少高达50%的你的肌肉质量,80岁,这种下降可以开始早在40年代。
“作为一个教练,力量训练是我每天的一部分教练政权与我所有的客户,“塞雷娜Scanzillo, CPT,老年人有经验的一个私人教练培训,告诉LIVESTRONG.com。“它构建力量,打击脆弱和改善功能,尤其在老年人。”
阻力带是一个轻量级的,不贵,而且烹饪空间替代哑铃对于那些寻求他们锻炼的强度没有增加压力,Scanzillo说。
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最好的抵抗乐队练习为50岁以上的人
1。跪Pallof新闻
- 锚定一个大圈电阻乐队将在胸高当你跪下来。
- 用隔行的手指或一首首控制,抓住阻力带。
- 跪在两个膝盖的锚乐队直接向你的左边,向左移动,直到电缆拉紧并试图扭转你对锚。
- 在这个距离,设置你的膝盖与肩同宽。把手放在你的胸前。支撑你的核心。
- 慢慢按你的手臂在你面前直到他们几乎完全直。停顿了一拍,然后把他们带回你的胸部。
- 做所有你的代表,然后转身重复的锚抵抗你的乐队。
为什么Pallof按工作
2。带状拉扯肩胛骨
- 你的手腕周围循环阻力带。在90度角位置你的手臂面对面与你的手掌和手指指向天花板。
- 支撑你的核心,慢慢肘部向外旋转,挤压肩胛骨在一起。小心不要拱你的背部和保持收紧你的核心里。
- 挤压肩胛骨2秒前释放并返回你的手臂到起始位置。
- 做10到15套和休息30 - 60秒。完成2到3集。
为什么带状肩胛的论文工作吗
你的肩胛骨骨连接肱骨(上臂骨)你的锁骨(锁骨),也称为你的肩胛骨,根据美国健身协会。
肩胛骨和手臂相连的各种肌肉、韧带和肌腱,而当这些组织弱,它可能导致姿势不对,Scanzillo说。这可能会导致在上背部疼痛,颈部和肩膀,每克利夫兰诊所。
常见的肩胛肌肉疲软的迹象是圆形的肩膀和脖子突出(也称为向前头的姿势),根据2018年6月的一项研究的物理治疗科学》杂志上。
3所示。带状蹲
- 放置一个小电阻带在双腿膝盖以上。
- 双脚与肩同宽,弯曲你的膝盖,把你的屁股。
- 降低,直到你的膝盖弯曲到90度(或尽可能低的舒适去)。
- 呼气,反向运动,站起来,战斗的电阻带对你的膝盖和臀部。
- 重复。
为什么带状蹲工作
不管你的年龄和健康水平,蹲是一个极其功能锻炼可以帮助你保持你的独立随着年龄的。(想:自己去浴室)。
添加一个乐队让运动更有挑战性,同时增加了绑架者的接触(肌肉沿着之外的你的腿,你的腿移动到你的身体)。
如果你只有访问大圈电阻乐队,你执行band-resisted蹲站在乐队的一端和另一边的乐队用双手在肩膀水平。
或者让这个运动更容易,执行从站蹲坐在椅子上,保持大腿周围的乐队。
4所示。带状剪刀脚丝锥
- 周围循环阻力带你的脚踝,站高双脚双脚与臀部同宽。
- 一步右脚回到一个45度角,让你的臀部广场,面对前进。避免旋转你的脊柱。你应该感到紧张在你的腿筋和臀部。
- 暂停2 - 3秒钟之前把你的右脚拉回中心。这是1代表。
- 重复左边和候补腿10到12次完成2到3集,休息30 - 60秒。
为什么带状剪刀脚阀门工作吗
5。带状横向行走
- 放置一个小电阻带在你的脚踝和脚站立双脚与臀部同宽。
- 稍微弯曲你的膝盖以及自己几英寸到一个“运动的立场。”
- 一步你右边你的右脚。
- 左脚向右回脚,双脚与臀部同宽。
- 保持膝盖弯曲,需要几个步骤。
- 重复这个动作向左移动。
为什么带状横向行走工作吗
外侧乐队走类似于剪刀脚趾,但你的下半身肌肉以一种稍微不同的方式工作。
横向螃蟹走路一个迷你阻力带隔离臀部绑架者(向外移动你的腿的肌肉)和髋关节合并(肌肉移动你的腿向内)和加强你的臀部,改善平衡与稳定——两个关键因素在维护你的健康作为一个老年人,Scanzillo说。
如果这个运动是有点挑战性的平衡,坐下来做臀部绑架而坐:放置一个小电阻带在双腿膝盖以上。用手在你的臀部或在身体两侧,按你的膝盖分开你舒服。慢慢的扭转运动,直到你的膝盖。
力量训练在50年代
在50年代,保持你的力量是一个大的优先工作,特别是当你开始经历一些(自然)老年性肌肉损失。这就是为什么你的50年代最好的乐队练习涉及更多的力量比移动的晚年,塔米尔说。
“这些都是更具挑战性,因为他们需要更多的稳定性练习单腿立场,”他说。“许多人在50年代可以做他们能够做的事情在他们40岁。”
虽然你想保持尽可能多的力量在这个年纪,上述举措应该感到舒服的挑战。如果一些动作太有挑战性,选择较轻的阻力带。
力量训练在60年代
当你进入你的60年代,你可能开始看到一些更明显的变化在你的力量和平衡,塔米尔说。练习,一旦觉得容易可能更有挑战性,所以保持强度,防止损伤是重点。
塔米尔建议修改上面的练习和选择一个类似的立场的,所以你不需要切换到和从地面移动,可随着年龄的增长变得越来越具有挑战性。
力量训练在70年代
一般来说,你的70年代(及以后)是当你的身体经历最肌肉损失,也被称为sarcopenia,塔米尔说。当你的身体失去肌肉时,你的摔倒和受伤的风险增加。
练习来提高你的平衡是关键。尽可能地修改上面的练习(可能选择一个坐着的每个版本)和集中在下半身,帮助建立稳定和整体运动控制核心。