“我的很多客户都吓倒核心练习因为有时我们的身体有所不同,”说莎拉·泰勒,CPT,一个大号的私人教练和虚拟工作室的主人。
对一些大号锻炼者来说,拥有一个更大的腹部或胸部可以出手像仰卧起坐,仰卧起坐棘手,而其他人找到它挑战在地板上。
“练习和特定的运动并不是放之四海而皆准的。有理由我们解除与某些形式的安全和效率,但是,每个人的身体都是不同的,所以我们所做的每个动作每个人应该有所不同,”说CPT Morit萨默斯(lawrence Summers)的创始人,布鲁克林健身形式。
然后,有令人困惑的方式许多健身专家谈论核心练习。
“健身行业的消息一直喝酒,,而不是实际的核心。所以有很多的错误信息核心演习实际上是训练什么,”泰勒说。
“六块”仅仅指的是肤浅的腹部肌肉——主要是,腹直肌可见的——你的身体脂肪足够低。与此同时,你的“核心”包含了很多:“六块肌肉,以及更深层的肌肉,像你的腹横斜,支持、扭转、弯曲和延长你的脊柱。
一个强大的核心排名高于abs定义,因为它将帮助在日常生活中进行日常活动。
这里,萨默斯和泰勒分享七个初学者核心运动对于肥胖或超重的人来说,除了建议修改。
提示
如果你刚开始练习,从3套八套/移动。你也可以把这些举措融入你定期锻炼核心。当你变得更强,可以逐渐增加的代表和3套10众议员目标做这些练习三次一个星期最好的结果。
1。鸟狗
“我们走过生命水带线模式和在臀部的旋转。的鸟狗有助于工作的协调与核心稳定,”萨默斯说。
- 得到你的手和膝盖在一个桌面的位置与你的肩膀你的手腕,你的臀部在你的膝盖。
- 支撑你的核心和你相反的手臂和腿提起离开地面创建一条直线从你的脚跟到指尖。
- 返回你的手臂和腿回中心。这是1众议员扩展你的手臂和腿。考虑延长而不是解除你的手臂和腿高,防止腰背部过分扩张。
- 保持你的脖子中性整个运动。
修正和发展
修改:如果你有一些麻烦在地面上,从站立位置进行这个练习。伸出手臂在身体前面和后面的另一条腿,身体向前倾,让你的臀部的平方。
进展:如果你准备让运动更有挑战性,在你的手或举行小重量周围循环阻力乐队两大腿(略高于膝盖)。
2。Pallof新闻
的Pallof新闻是一个最好的反旋转核心练习建筑强度和稳定性,萨默斯说。您可以使用阻力带或电缆机器。
- 周围循环阻力带锚。
- 右侧站立面对锚,足够远,你把明显的乐队。将你的两脚打开与肩同宽,双膝微微弯曲。
- 持有乐队用双手在你的胸部或腹部(根据乐队的高度)。
- 扩展你的手臂在你面前直到你的手肘直。
- 把你的双手,带回到你的胸部或腹部。这是1代表整个运动,使用以防止你的躯干旋转你的核心肌肉。
- 完成所有代表,重复与锚面临的另一边。
修正和发展
修改:如果你感到一些不适你的膝盖和抵制外旋转从膝盖而不是你的核心,那么你可以尝试half-kneeling或跪Pallof出版社。
进展:如果阻力感觉太容易,站远离锚增加阻力。
3所示。死虫子
的死虫子看起来非常简单,但它需要强有力的核心。目标你的腹横以及你的安装工spinae(深背部肌肉),支持你的背部。死虫子也有助于改善协调移动相反的四肢。
- 平躺,双膝弯曲,双脚平放于地面。
- 按你的腰在地上,举起双膝,直到你的小腿与地面平行。
- 扩展你的手臂向天花板。
- 支撑你的核心,慢慢地低一只胳膊向地板上与你的耳朵伸直时相反的腿。
- 只有降低你的四肢就可以不让你的背部拱。
- 返回到起始位置。这是1众议员重复的手臂和腿。
修正和发展
修改:较低的只有一个肢体(手臂或腿)一次,直到你能移动。
进展:周围循环阻力带两只脚,或者小的重量在你的手中。
4所示。Glute桥
除了工作你的臀部和腿筋,glute桥激活你的核心。你需要撑你的核心驱动你的臀部离开地面,稳定你的身体的运动。
- 平躺,双膝弯曲,双脚平放在地板上,双脚与臀部同宽。让你的手臂在地板上休息和你的躯干。
- 撑你的核心,挤压你的臀大肌开始提升你的臀部向天花板。
- 提高你的臀部不拱起背部尽可能高。
- 挤压你的臀大肌在顶部位置,这个位置。
- 慢慢地降低你的臀部到地板上。这是1众议员重复。
修正和发展
修改:地方双脚平靠墙而不是在地板上。
进展:泰勒建议膝盖之间的挤压一个普拉提球你执行运动。另一个选择是周围循环阻力带两个大腿(略高于膝盖)。
5。板材
另一个伟大的初学者核心运动对于肥胖的人来说,木板构建核心稳定性和整体的身体强度。当拿着一块木板,你也收缩你的臀大肌和四胞胎在腰背部减轻负担,和工作你的肩膀和背部保持身体在一条直线。
- 进入一个俯卧撑的位置在地板上:胳膊伸直,手掌平放在地板上符合你的肩膀,腿向后伸展你的体重在你的脚趾。
- 支撑核心,挤压你的臀大肌和股四头肌。
- 保持身体在一条直线从你的头顶到脚后跟的上衣;不要让你的臀部向地板或天花板推动下降。
- 旨在保持10秒钟,然后降至膝盖,重复。随着时间的推移,你可以拿着木板15到30秒。
修正和发展
修改:你可以做一块木板在斜坡上,把你的手放在一个盒子,工作台面或墙壁。或者你可以做一个前臂木板或下来你的膝盖。记住保持你的手腕(或肘部)你的肩膀和你的核心紧保持骨盆塞。
进展:努力使这一举动,拍拍你的肩膀和你的备用的手。或者尝试提升你的脚在一个有氧运动步球。你也可以问一个朋友设置权重板块。
6。足跟
这个练习你的核心力量和回到稳定用脚在地上。此举附加到您的ab锻炼也是一个吸引你的好办法盆底在运动。
- 平躺,双膝弯曲,双脚平放于地面。
- 按你的腰在地上,抬起膝盖,直到你的小腿都几乎与地面平行。让你的手臂在地板上休息和你的躯干。
- 高跟鞋对地面控制。不要让你的背部拱或你的头脱离地面。
- 轻拍地上的高跟鞋。
- 提高双膝到起始位置。这是1众议员重复。
修正和发展
修改:利用一个跟一次,而不是两个。或者,从你的脚在地上,抬起一条腿,不是两个。您还可以执行这个练习从一个坐着的位置,如果你很难到达地面,泰勒说。
进展:周围循环阻力带双膝或重量放在你的胸前。
7所示。站3月核心
另一个很好的选择对于那些不能坐在地板上,这一举动让你的肩膀和核心稳定器工作帮助你平衡和保持体重的开销当你移动你的腿。
两个主要你想关注的事情是通过地板的脚保持连接到地面和稳定你的臀大肌所以你不倾斜到一边,萨默斯说。
- 站高,所以你的手掌在小哑铃开销。
- 撑你的核心,把相反的膝盖向身体的中心。只有抬起膝盖高达你可以不失去平衡或删除你的胸部。
- 返回你的脚在地板上与控制。这是1众议员重复。
- 继续下去,直到你已经完成了所有代表一侧,然后开关。
- 保持体重压开销在整个运动;不要让你的手肘弯曲。
修正和发展
修改:把重量和执行移动你的手臂更容易。
进展:增加重量和地方拉力带在你的脚,让它更加困难。
