一个好的力量训练程序适合你的身体，无论你的大小，形状或你如何移动。
毕竟，没有两个身体的工作方式完全相同。在力量训练中你能做的最好的动作之一就是工作与“不是针对你的身体，”他说洛尔·麦克斯帕登-沃克，CPT她是一名认证的包容性健身教练，也是积极力量运动(Positive Force Movement)的联合创始人。
在这里，他们分享了六个技巧，让一些最好的、最常见的力量动作(想想:深蹲、硬举、俯卧撑、排、推肩和平板支撑)适合你的个人身体。测试对你有效的方法，并注意你在每次锻炼前、中、后的感觉。继续回顾那些对你有用的，并修改那些不适合你的。
1.深蹲时站得宽些
麦克法登-沃克说，如果你做深蹲时站姿很窄或与臀部同宽，那么每次深蹲时很容易感到臀部缩得很紧。但双脚伸得更宽意味着你的大腿和腹部不需要同时在同一个位置。
其结果是:更安全的形式，更广泛的运动范围和更大的收益。
在下面的视频中，他们展示了如何做一个深蹲，你的脚与肩同宽，但你也可以迈出更远相扑蹲．
非常蹲
- 双脚站立，与肩同宽，脚趾微微向外。支撑住你的核心。(可选:用壶铃或哑铃抵胸。)
- 臀部向后推，膝盖弯曲，垂直下蹲。
- 停下来，然后穿过你的脚，尽可能站得高一些。
提示
如果你刚开始深蹲，可以在椅子或沙发前做。每做一次动作，臀部轻拍至表面。
2.把传统的举重运动换成相扑运动
奇怪的是传统的硬举被称为“传统的”，因为在现实中，他们不是最适合大多数举重者。如果你个子高、腿长、肚子大或胸大，在硬举的底部就位可能是一个挑战，如果不是不可能的话。
McSpadden-Walker说，幸运的是，就像深蹲一样，在硬举的时候把你的脚分开得更远，可以让你的臀部铰链更自然地发生。相扑深蹲消除了躯干的一些倾斜，并且不需要在每个动作的底部以膝盖到胸部的姿势弯曲。
相扑硬举
- 站直，双脚与肩同宽，脚趾向外。将一个负重的杠铃放在地板上，杠铃与你的脚中间在一条直线上。
- 保持背部平直，核心支撑，臀部向后推，膝盖微微弯曲，双手大致与臀部同宽抓住杠铃。
- 挤压你的肩胛骨，然后穿过你的脚，尽可能地站得高一些。
- 在顶部挤压你的臀部。在保持背部平坦的同时，将臀部向后推，将重量降低到起始位置。
提示
在杠铃的两端使用橡胶重量板。这样，当你把重心放在地板上时，杠铃就会到达小腿的一半。
3.尝试用浮动桌面代替俯卧撑
的俯卧撑是一项很困难的练习，原因很多。对于患有肥胖症的运动员来说，他们关心的一个问题是是否能够舒适安全地压迫自己的体重。
想要换一种更容易上手的动作，锻炼同样的肌肉和类似的运动模式，可以试试浮动桌面。
“你仍然在举起你的体重，但失去躯干稳定性的风险更小肩膀疼麦克斯帕登-沃克说，与俯卧撑相比。
浮动桌面
- 四肢着地，肩膀在手腕上方，膝盖在臀部下方。脚趾紧贴地面，支撑身体核心。
- 背部保持平直，双手用力，膝盖抬离地面。
- 在顶部深吸一口气，然后跪下。
提示
为了让你的背部保持快乐和核心工作，不要让你的下背部下垂或弯曲。
4.如果你做划船或引体向上有困难，试试y - t - w - l
麦克斯帕登-沃克说，如果这听起来很熟悉，Y-T-W-L是锻炼背部的一个很好的替代品。即使你经常做引体向上，这仍然是一个很棒的动作早锻炼．
Y-T-W-L
- 站成铰链式，臀部向后，背部平放，大约呈45度角。
- 开始时，双臂直直地放在身前，肩膀远离耳朵。
- 手臂向上呈Y型，暂停，然后再放下。
- 双臂向两侧呈T型，肩胛骨并拢，暂停，然后再放下。
- 弯曲肘部，抬起双臂，形成W型，肩胛骨并拢，向下伸展背部。暂停一下，然后伸直你的手臂。
- 最后，将你的肘部向两侧拉，肘部保持在躯干上，小臂向两侧移动，形成l形。向外旋转肩膀，挤压肩胛骨。
- 伸直并放下手臂回到起始位置。
提示
你也可以坐在长凳或椅子上做这个系列。
5.在做俯卧撑时，把重物放在身体两侧
大多数头顶上的新闻麦克斯帕登-沃克说，练习从机架姿势开始，这通常意味着把重物举到肩膀前面。
但他们说，如果你的上臂较大，或者胸部周围有很多赘肉，那么使用较宽的支架位置可以帮助你保持更舒适。它还可以让你的前臂在整个动作中保持垂直，这可以保护你的肘部．
所以，当你肩膀上有壶铃、哑铃甚至杠铃时，试着把你的手放在肩膀的两侧，而不是前面。
单臂顶压机
- 站直，把重物放在肩膀上，呈拉伸姿势，手放在肩膀一侧，前臂垂直。
- 保持肩膀压紧，将重物垂直压过头部，直到手臂靠近耳朵。
- 暂停，然后降低重量回到原来的位置，重复。
提示
这种单臂顶压机对核心的稳定性要求很高。如果你在移动过程中忍不住倾斜，试着用更轻的重量或双脚分开得更远。
6.不要做平板支撑和仰卧起坐，试试死虫子
对于那些在平板支撑或仰卧起坐中难以支撑自己体重的人来说，这也是理想的选择。
死虫子
- 仰卧，双臂伸直至头顶，膝盖弯曲，膝盖在臀部上方，小腿与地面平行。
- 吸气时，向地面伸展并放下一只手臂和另一条腿。
- 呼气，同时把两个人都拉回到开始的位置。
- 另一边重复这个动作，然后交替做。
提示
在整个过程中，让你的下背部紧贴地面。如果它开始上升，休息一下。