所有的平板支撑都很好,但是当谈到加强你的斜,这都是关于侧板。
侧平板支撑主要锻炼躯干两侧的内外斜肌。你的斜肌群可能被低估了,它有助于支撑你的背部,保护你免受伤害,改善你的姿势Sam Chan, DPT, CSCS她是纽约的理疗师和力量教练。它们还能帮助你旋转躯干,在平板支撑和其他等距固定练习中,还能抵抗旋转。
也就是说,虽然侧平板支撑主要锻炼的是斜腹肌,但保持侧平板支撑也能锻炼臀部周围的肌肉。这些包括你的后伸肌和髋屈肌,骨盆前面的肌肉,还有你的臀大肌和内收肌,大腿内侧的肌肉。在这一过程中,所有因素都起到了稳定器的作用。真正专注于你上半身的位置和稳定性,你也会加强你的肩膀和胸部,Chan说。
想要加强你的斜腹肌——和整个身体?在你的下一个练习中加入一些这样的侧平板支撑动作ab锻炼让你的肌肉得到应有的关注。
5侧平板支撑变化,从初学者到高级
侧平板支撑是一个具有挑战性的动作,所以从下面的第一个改进的变化开始。随着你力量的增强,可以尝试更有挑战性的侧平板支撑练习长时间坚持平板支撑.
动作1:膝盖侧平板支撑
代表
4
时间
10秒
- 侧卧。
- 用前臂支撑身体,肘部与肩膀成一条直线。
- 弯曲你的膝盖,让它们叠在一起。
- 收紧腹肌和臀大肌,使躯干僵硬。
- 臀部离开地面,用膝盖支撑身体重量。
- 保持,然后慢慢放下。
- 重复所有动作,然后换另一侧重复。
动作2:侧平板支撑
代表
4
时间
10秒
- 侧卧,双腿和双脚叠在一起。
- 用前臂支撑身体。
- 保持膝盖伸直,躯干挺直,臀部离开地面,用前臂和外脚保持平衡
- 保持,然后慢慢放下。
- 重复所有动作,然后换另一侧重复。
动作3:抬高侧板
代表
4
时间
10秒
- 侧卧。
- 向上按压你的手并伸展你的手臂。让你的肩膀与手腕对齐。
- 双脚在地面上错开,但要保持一条直线。
- 用手和脚向下压,臀部离开地面。
- 保持这个姿势10到15秒,保持腹肌、臀大肌和大腿肌肉绷紧。
- 保持,然后慢慢放下。
- 重复所有动作,然后换另一侧重复。
动作4:抬高侧平板,抬高腿
代表
4
时间
10秒
- 做一个抬高的侧平板支撑。
- 保持这个姿势的同时,在不失去平衡的情况下,将你的上腿尽可能地向上抬起。
- 保持,然后慢慢放下。
- 重复所有动作,然后换另一侧重复。
动作5:抬高侧平板,抬腿
集
2
代表
5
- 做一个抬高的侧平板支撑。
- 向上抬起你的腿。
- 在保持侧平板支撑姿势的同时,立即放下你的上肢。
- 重复所有动作,然后慢慢放下,在另一侧重复。
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