每天做俯卧撑到底有多糟糕?

就体重锻炼而言，很难有什么能胜过力量锻炼俯卧撑锻炼肌肉的好处．毕竟，它们会冲击大量的肌肉，包括胸部、肱三头肌、肩膀、核心肌肉，甚至背部的部分肌肉。

问题是，我们中的许多人都赞同“越多越好”的健身哲学。我们认为，如果一天做俯卧撑对增强力量和肌肉有好处，那么每天做俯卧撑肯定更好。但如果你想看到最大的好处，每天做俯卧撑并不是答案。

“就像任何形式的锻炼一样，谨慎的做法是慢慢开始，逐渐锻炼，”他说威廉·凯利，CSCS DPT他是佛罗里达州劳德代尔堡白羊座物理疗法(Aries Physical Therapy)的合伙人。这里有更多关于为什么你不应该每天做一堆俯卧撑，以及应该做什么。

每天做俯卧撑似乎是一种快速健身的好方法，但很有可能，你只会减缓你的进步。如果你想从这些俯卧撑中看到真正的好处，你必须在两次俯卧撑之间给你的身体一个休息的机会，因为那是魔法真正发生的时候。

当你的肌肉受到足够的阻力时——比如在俯卧撑时举起自己的体重——它们就会产生微撕裂国家运动医学研究院．但在休息日，你的身体会修复肌肉纤维的损伤，从而产生更大更强壮的肌肉。

此外，如果你的状态没有达到标准，每天做俯卧撑也会让你有疼痛或受伤的风险Tom Biggart, DPT, CSCS他是EBM Fitness Solutions公司的老板，大多数人都是这样。

他说:“大多数人倾向于肩部前倾，头部更倾向于前倾。”“如果没有适当的训练，每天俯卧撑会加剧这种情况，加速肩颈疼痛或功能障碍。”它还可能增加你患肱二头肌腱炎的风险，这是一种肱二头肌腱发炎的情况。

下背部塌陷是另一个常见的俯卧撑错误。比加特说:“每天重复这样做会刺激脊柱和背部下部的肌肉组织。”这会导致背部疼痛。

另一个常见问题是手腕疼痛．比加特说，如果你的手腕不能完全承受伸展的姿势，那么每天强迫它们支撑你的体重，很容易导致你的手腕出现问题，而你本可以很容易避免。

比加特说，你可以通过改变俯卧撑的类型来每天做俯卧撑。把标准俯卧撑换成下降俯卧撑、紧抓(三头肌)俯卧撑、蜘蛛人俯卧撑或游戏俯卧撑，可以帮助你瞄准其他肌肉群，让你的身体从地板俯卧撑中休息一下。

然而，这在很大程度上取决于你做俯卧撑的能力。比加特说:“如果你不能做多组12个或更多的地板俯卧撑，那么很多其他的变化都太难了。”

如果其他动作太难了，每天都做同样的动作也会造成同样的问题:不舒服、疼痛和受伤。

无论你能定期做少量俯卧撑还是不做俯卧撑，每天例行俯卧撑都不是提高你体重的方法。如前所述，大多数人做俯卧撑的方法都不对。因此，每天做运动只会增加疼痛和受伤的风险。

凯利说:“让自己过快地投入到大容量俯卧撑的日常训练中，就像决定成为一名跑步运动员，一开始就直奔马拉松的距离一样。”

如果你是初学者，一个更好的计划是每周不连续两天做俯卧撑。凯利说:“一旦这变得容易了，你可以根据自己的需要，每周工作3天，然后是4天，然后是5天。”

当你做俯卧撑的时候，从回归开始比如肩胛骨俯卧撑膝盖俯卧撑斜坡俯卧撑或突击队。

动作一:肩胛骨俯卧撑

1. 从高平板支撑开始，手和脚分开与肩同宽，手腕放在肩膀下面，核心绷紧。
2. 保持手臂伸直，放下肋骨和胸部，在顶部将肩胛骨捏在一起。
3. 将你的脊柱向天花板靠拢，让肩胛骨之间的空间变宽。

动作二:膝盖俯卧撑

1. 从膝盖上的平板支撑姿势开始。
2. 弯曲你的肘部，降低你的胸部一直到地板(或尽可能远)。
3. 向后推，整个过程中保持背部挺直，臀部水平。

动作3:倾斜俯卧撑

1. 面对椅子或长凳站立，双手平放在椅子上
2. 双脚向后走，直到身体呈45度角并成一条长线。你的肩膀应该叠在手腕上。
3. 收紧臀大肌和股四头肌，支撑核心肌群，弯曲双臂，让身体尽可能靠近椅子。
4. 双手牢牢地按在椅子上，把自己推回到开始的位置。

第四步:突击

1. 从高平板支撑开始，手和脚分开与肩同宽，手腕叠在肩膀下面，核心绷紧。
2. 保持你的身体在一条直线上，抬起你的右手，把你的肘部放在地上。立即用你的左肘部跟着做，前臂做平板支撑。当你放下身体时，避免左右摇晃臀部。
3. 将左前臂压入地面，将右手放在右肩正下方的地面上。左手跟着做，回到高平板。

先进的人可能做好每日俯卧撑的准备。但是你怎么知道你是不是“高级”呢?

凯利说:“我认为一个高级的人是可以做高级俯卧撑变化的人。想想:倒立俯卧撑，增强式俯卧撑(从地面)和蜘蛛侠俯卧撑。

同样，如果你能持续地做50组以上的固定动作，女性可以做30组以上，那么你可能已经很高级了。凯利说:“这些人想做多少俯卧撑就做多少。”

但请记住，听从你身体的声音总是很重要的。如果你觉得特别疲劳，注意到你的身体崩溃和/或经历任何疼痛或不适，每天俯卧撑休息一下。

我们大多数人都没有足够的力量或技巧来完成每天的俯卧撑。除非你是一名高级锻炼者，否则强行做这个动作只会延迟运动进度，增加疼痛和受伤的几率。

此外，虽然俯卧撑是锻炼胸部、肱三头肌和核心力量的绝佳运动，但它不能让你拥有强壮和健康所需的一切。通过合并来争取平衡上肢牵拉练习(引体向上，划船)和下半身练习(深蹲，硬举)纳入你的日常锻炼。

虽然你可能喜欢俯卧撑，但请记住:离别使心(和身体)更亲密。