做俯卧撑手腕痛?试试这4个简单的修改

俯卧撑是为了锻炼你的上半身肌肉，但不应该让你的关节疼痛。这个动作旨在锻炼你的肩膀、手臂、胸部和核心部位美国运动协会对一些人来说，可能会导致手腕疼痛。

如果这听起来很熟悉，那么有一个好消息:你不必忍受它或完全放弃锻炼。尤其是因为——如果做得正确的话——俯卧撑是上半身和体重锻炼的完美补充。

“在日常生活中，我们在俯卧撑中用到的上身肌肉，从手臂到核心，来完成许多日常任务，”他说约瑟夫•艾伦她是纽约巴里学院的讲师。“能够移动自己的体重最终可以帮助你做任何事情，从背背包到把杂货从车里拿进去。”

有几个不同的原因可能会让你感觉不舒服，包括形式不当和使用过度。过度使用导致的肌肉或关节损伤，如肌腱炎，通常是由于重复运动引起的梅奥诊所．在这里，我们概述了这种疼痛的不同原因，专家提供了俯卧撑的修改，可以帮助你建立基本的力量。

如果你在做俯卧撑时感到手腕疼痛，你可能需要咨询理疗师。虽然你的不适可能是由于姿势不佳，也可能是更慢性的疾病，比如肌腱炎，但有一件事是肯定的:如果发生疼痛，停止运动并寻求建议。

1.你的手腕位置不对。DPT的联合创始人丹·佐丹诺(Dan Giordano)说，如果你的手腕离身体太近，你可能对它们施加了过度的压力定制的治疗．他说，理想情况下，俯卧撑顶部时手腕应该在肩膀正下方。

2.手腕缺乏灵活性:佐丹奴说，手腕是一个可以向各个不同方向运动的关节。所以，如果你没有足够的灵活性来进入俯卧撑的底部位置，就会导致手腕疼痛。为了有所帮助，整合一些手腕延伸开始热身。

3.你的手腕缺乏力量:佐丹奴说，如果你注意到你的手腕马上就开始疲劳，这可能表明你的手腕整体力量不足。专注于wrist-strengthening运动那也包括前臂，像哑铃一样反向旋腕。

虽然你可能对“修改”这个词有某种感觉，但林赛·劳滕(Lindsey Lauten)是一位WW数码360 (D360)教练说，扎实的练习没什么丢人的。

她说:“俯卧撑的改进非常好，因为它们可以帮助你逐渐增强力量。”“就像正式的动作一样，它们对加强和调节胸部、肱三头肌和肩部肌肉非常有效。你的修改可以让你做更深、更可控的俯卧撑，随着时间的推移，这反过来有助于安全地增强你的力量。”

在这里，专家们权衡了三种最受欢迎的方法，可以安全地修改俯卧撑运动，专门帮助缓解手腕疼痛:

1. 跪下来，然后把你的手放低到地板上，这样你就成了半平板支撑。
2. 保持臀部抬起，身体核心绷紧，弯曲双臂，将胸部降至地面。
3. 向上推。

1. 站立时双脚在臀部以下，与坚固的墙壁保持一臂距离。
2. 将手掌放在与肩同高的墙上。
3. 弯曲你的肘部，让你的胸部朝向墙壁。肘部向下，而不是向外。
4. 按回起始位置。

1. 开始跪在一组哑铃或平行物后面。抓住把手，然后把自己放在一个高木板上。
2. 弯曲双臂，使胸部贴近地面，肘部靠近身体。
3. 向上推。

1. 四肢着地。双脚向后一步，从双手平放到握紧拳头。
2. 弯曲双臂，使胸部贴近地面，肘部靠近身体。
3. 向上推。