早上5分钟让你一整天都感觉更好

你疲惫．也许你已经筋疲力尽了，任何事情听起来都不可能超过五分钟。没问题——这个温和而有效的早晨例行程序只有五分钟，它会让你度过更好、更有活力的一天。

2011年的一项研究美国癌症协会研究发现，定期做瑜伽类的运动，比如下面的例行练习，有助于减轻癌症患者的疲劳。只要记住一件事:一定不要这样做伸展到疼痛的程度或者在做下面的练习时过于激进。拉伸应该是温和的，更像是早上的热身，而不是主要的卡路里燃烧。

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横隔膜呼吸腹式呼吸，也被称为腹式呼吸，是一种简单的方法来抵消压力，为你的身体和精神注入能量。根据哈佛健康在美国，用隔膜深呼吸可以鼓励你的身体将更多的二氧化碳转换成氧气，并引发放松反应。最终，这种做法有助于减缓你的心率和降低血压来对抗压力。

做法:仰卧，一只手放在腹部，另一只手放在胸部。用鼻子深吸一口气。当你吸气时，让腹部的那只手尽可能抬高，胸部的那只手不要移动。然后收紧你的腹部，迫使空气通过你的嘴，让你的腹部再次下降。重复。

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对很多人来说，日复一日的例行公事往往会消耗他们的精力，偷走他们的动力。更糟糕的是，朝九晚五的工作时间久坐会导致臀部发紧，最终导致臀部或背部疼痛。但泡沫滚动有什么温和的方法可以抵消吗帮助重建灵活性在你的肌肉里。

怎么做:坐在泡沫滚轮上，一条腿交叉在另一条腿上。双手放在地板上保持平衡，慢慢地在滚轮上前后移动身体。换腿重复另一边的动作。

接下来，翻转，让你的骨盆区域(你的腿与躯干接触的折痕)接触滚轮。用你的手沿着滚轮移动你的身体，每次向一边倾斜按摩那个部位。使用这两种方法，尽量保持适度的压力，避免引起疼痛。

保持和/或恢复脊柱的活动能力可以预防疼痛，让你在一天中自由活动。谁不想预防和对抗僵硬和紧绷的感觉呢?

做法:仰卧，双膝向胸部靠拢。在你前面的地板上伸展一条腿。另一条腿保持弯曲，膝盖在身体上弯曲，让膝盖向地面倾斜。将手臂伸展成T型，看向膝盖的另一侧。做5到10次缓慢的深呼吸。回到中心，将双膝抱入胸部，在另一侧重复这个动作。

许多人努力保持完美姿势整天，尤其是那些一坐就是几个小时在白天。俯卧俯卧撑可以通过扭转你的驼背姿势来帮助解决这个问题。这个伸展活动了背部肌肉，让它们在一天中保持正确的姿势。它还能拉伸腹肌和臀部屈肌。

如何做:开始时，额头贴在地板上，双手放在肩膀下，手肘靠近身体。挺胸，这样你就能直视前方。向上按压时，挤压肱三头肌、背部、腿筋和臀大肌。如果你的骨盆稍微离开地面一点是可以的，但要确保你不要强迫自己做一个痛苦的动作。

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向前折叠是解决刚度和弱点的好方法。这个练习可以让你的脊椎进行全方位的运动，同时轻轻伸展你的腘绳肌。这也有助于调动姿势肌你的核心。

做法:坐在地板上，双腿伸展或微微弯曲。双臂伸直放在身前。用鼻子吸气，然后，当你用嘴呼气时，向前弯曲你的脊柱，直到你感觉到轻柔的伸展。保持这个姿势20到30秒，然后慢慢坐起来，回到开始的姿势。当你这样做的时候，注意保持你的核心肌肉运动。记住，在这个练习中你不应该感到任何疼痛。