12种简单、随时可以加强脚踝的运动

你可能没有想过你的脚和脚踝，但你几乎在每次锻炼中都会用到它们!是否你喜欢跑步例如，骑自行车、瑜伽、综合健身或尊巴舞，加强和拉伸脚踝和脚的肌肉，可以帮助提高你的平衡感、表现和舒适度。

脚踝训练和移动训练是常规训练的快速补充，可以帮助你免受伤害。根据整形外科学会，踝关节锻炼有助于提高踝关节的力量和灵活性。这有助于提高你的平衡能力，防止摔倒。

或者，如果你感到脚踝酸痛或紧绷，这些运动也可以通过增加关节的循环和润滑来帮助减轻疼痛。

这就是我们问的原因凯蒂·鲍曼他是一名生物力学家，也是“营养运动”(nutrition Movement)的创始人。

鲍曼建议每天(或尽可能多地)光脚做15分钟。按顺序做所有的动作，或者在你能挤出时间的时候分别做(任何顺序)。脱掉鞋子，拿一条毛巾、一个网球和几个抱枕。

这单腿平衡鲍曼说:“足部或脚踝可能会有挑战，但它也有助于加强股四头肌(大腿上部)肌肉，帮助脚踝稳定，这样你的动力链(在这种情况下，是你的下半身肌肉)就没有任何薄弱环节了。”

1. 左腿站立，膝盖伸直(但不锁定)，弯曲右膝，将右脚微微抬离地面，在换腿前保持平衡一分钟。
2. 每条腿重复做三次以增强力量。

虽然这看起来与前面的练习相似，但毛巾增加了一个独特的表面(类似于我们行走的不同地形)，这将加深对足部、脚踝和大腿肌肉的锻炼。

1. 折叠毛巾几次，站在毛巾上重复单腿平衡，在换腿前保持一分钟的平衡。

穿一辈子的鞋会降低赤脚走路时脚部肌肉的内在力量。鲍曼说，这种锻炼有助于恢复脚部力量。

1. 双脚分开站立，与臀部同宽，脚趾尽量伸开，在脚趾之间留出空间时保持脚趾平放在地面上。
2. 在一天中，无论穿不穿鞋，只要你喜欢就可以重复这样的动作。

鲍曼说，抬起大脚趾的肌肉群(伸拇肌群)是足部最强壮的肌肉之一，恢复该肌肉群的力量可以帮助恢复足部的力量和运动控制，以及脚踝的稳定性。

1. 站立(或坐着)，双脚分开与臀部同宽。
2. 其他脚趾保持在地上，只把大脚趾抬离地面，然后放低。
3. 重复一到三次。

鲍曼说，在这种不平坦的“地形”上行走有助于暴露脚部和脚踝的肌肉以独特的角度和负荷。

1. 在地板上用各种大小的枕头和靠垫做一个短的“火车”。
2. 在枕头上来回走几圈。

鲍曼说:“这种模拟以不断变化的方式加载脚踝，其中许多是在运动项目或运动中发现的。”“因为大多数时候我们走在平坦的地面上，而不是连续不断的不同表面，当新的角度出现时，我们很脆弱。滑轮有助于在可控的环境中重新创造这些角度，它们可以帮助在任何环境中创造一个更稳定的脚踝。”

1. 站立时双脚与臀部同宽，手臂放在身体两侧。
2. 将骨盆向右推，身体向右臀部倾斜，开始从右到左快速走一圈，整个过程中身体向右臀部倾斜。
3. 一排走两到三圈，然后在另一边重复。

“这一段的目标是更大的小腿主要肌肉鲍曼说:“由于长期久坐，膝关节过度屈曲会导致腓肠肌变紧。”“这块肌肉的活动范围越广，你就越能从下半身得到更多的‘魅力’，而不会在膝盖上‘哎哟’。”

1. 卷起毛巾，右脚站在毛巾上，脚后跟压入地面，腿伸直。
2. 另一条腿向前迈一步，增加拉伸。
3. 保持30 - 60秒，然后换另一条腿。
4. 这样做三次。

“这个拉伸的目标是比目鱼肌(小腿下部肌肉)的纤维和跟腱鲍曼说:“随着时间的推移，高跟鞋、特定的步态/跑步模式以及一些力量锻炼运动(如提小腿)都会缩短。”

1. 在毛巾仍卷着的情况下，右脚站在毛巾上，脚跟压入地面，弯曲右膝，脚跟不抬起。
2. 保持30 - 60秒，然后重复左侧动作。
3. 这样做三次。

鲍曼说，脚趾外展(分离)可以调动骨骼、肌肉和结缔组织，从而更好地增强足部肌肉力量、循环和神经健康。

1. 坐在椅子上，脚踝交叉在对面的膝盖上。
2. 用你的手，轻轻地分开脚趾，脚趾分开。
3. 如果你的脚很紧，抽筋了，开始的时候稍微伸展一段时间，大约15秒。随着时间的推移，保持更长时间(最多一分钟左右)。

1. 右腿站立，双臂放在身体两侧，左腿放在身后。
2. 弯曲左脚趾，轻轻地把脚踝压在地板上，直到你感觉到脚尖有拉伸感。
3. 坚持一分钟。抽筋是正常的，所以从短时间开始，然后慢慢变长。
4. 每只脚重复几次。

鲍曼说:“足部有33个关节，通常可以在小鹅卵石、树枝和不同的地形上行走。”“因为我们的脚只暴露在平坦的鞋底和平坦的地面上，这些关节变得不活动，连接它们的肌肉非常僵硬和萎缩。在球上工作的脚会给这些关节带来一系列的活动。”

1. 开始站立时，一只脚的足弓下放一个网球(或类似大小的网球)。
2. 慢慢地把你的重量放在球上，向前和向后移动脚，对脚内的各个关节施加压力。
3. 用脚掌压球，根据需要施加或多或少的压力。
4. 每英尺坚持三分钟。

“穿高跟鞋某些步态模式会缩短从脚底到头顶的肌肉和结缔组织，”鲍曼说。“靠墙拉伸可以稳定脚踝，在身体的整个‘背部线’产生拉伸负荷，帮助恢复关节的灵活性。”

1. 坐在地板上，双脚平压在墙上。如果你的腿筋真的很紧，鲍曼建议坐在枕头上。
2. 身体向前折叠，当你身体向前倾时，骨盆朝向墙壁，手臂朝向双脚。
3. 坚持60秒。