如果你在爬楼梯时感到不稳，甚至在爬楼梯时感到疼痛或不舒服，那么你可以在锻炼中做一些事情，让爬楼梯变得更容易。
我们说的不是太激烈或太复杂的事情。其实有些简单体重锻炼它可以帮助你增强下半身肌肉的力量——以及你和膝关节的灵活性——让你在楼梯上爬上爬下时没有困难或疼痛。平衡在这里也很重要。
“因为爬楼梯基本上是一条腿一次爬，这意味着每条腿都必须足够强壮，每层楼梯都要举起我们整个身体的重量多次。”梅根-玛丽·德莱格斯，新闻部他是一名物理治疗师，也是Megan-Marie PT他告诉livestrong网站。“单腿活动需要我们协调移动，”她补充说，这就是平衡的因素。
你下半身的每一部分都与爬楼梯有关——大肌肉如股四头肌、腘绳肌和臀大肌，它们为大部分动作提供动力，加上脚踝和脚趾的肌肉，它们在你蹬下每只脚时是必不可少的。
下面的练习加强和提高了所有这些领域的机动性。此外，它们会以一种安全的方式挑战你的平衡，让你感觉稳定，准备好应对任何出现在你面前的楼梯。
动作一:空蹲
的空气蹲是任何锻炼计划的基础动作，Delegas说。“它针对下半身的每一块肌肉，可以同时提高每个主要关节的活动范围，比如臀部、膝盖和脚踝。”
- 站立时双脚与臀部和肩膀同宽，脚趾向前或稍微向外。
- 保持双脚平放在地板上，背部挺直，支撑身体核心，臀部向后和向下推，直到大腿与地面平行，或者在保持背部平坦的情况下保持你能舒服地保持的最低点。
- 在这里稍作停留，然后穿过你的脚后跟站起来。
修改
如果你很难做到足够低，或者膝盖前面感到有压力，在你身后放一把椅子，每次练习时轻轻坐在上面，这可以帮助训练右髋关节铰链模式，让你的臀大肌得到更多的力量。
如果你的脚后跟想要抬离地面，那就做浅蹲。或者，你可以在你的脚跟下面放一块1英寸的垫子来帮助你到达正确的深度，尽管你的脚踝有任何移动问题，Delegas说。
动作2:两腿深蹲
“分腿深蹲使我们的脚处于分腿姿势，这种姿势模仿走路，更强调个人腿部的力量，”德莱加斯说。德莱加斯说，在分腿站立的姿势中，脚趾都伸出来，使我们保持稳定，这就像爬楼梯和下楼梯时的蹬地动作。
它也挑战平衡性和协调性，但不像弓步或其他你完全抬起一只脚离开地面并必须着地的运动那么困难或影响大。这里的主要重点是加强臀部和腿部的肌肉。
- 双脚分开站立，大约与臀部同宽，然后一只脚向前迈一大步，进入分腿站立状态。把手放在臀部。向后和向下拉肩胛骨，支撑你的核心，保持躯干良好和高。
- 弯曲双膝，让后脚的脚后跟抬起。尽量降低到舒适的程度，或者直到你的后膝几乎接触到地面，你的前大腿与地面平行。
- 保持底部3 - 5秒。
- 在不移动双脚的情况下，用前脚压上去。
修改
如果你感觉身体不平衡，把脚扩大到与臀部同宽或稍远一点，或者抓住工作台面或椅子来支撑。
动作3:军事蹲
与分开深蹲相比，军事深蹲的姿势要稍宽一些，这会让你陷得更深，使臀部更灵活，Delegas说。目标是降低你的膝盖，直到你的后膝真的着地。
她说:“这项运动的定位同时强调了活动范围，这样你的脚趾、脚踝、膝盖和臀部都会受到挑战。”
- 双脚并拢站立，然后一只脚向前迈一步，使你的前脚平放在地板上，后脚放在脚趾上，双手放在臀部。向后和向下拉肩胛骨，支撑你的核心，保持躯干良好和高。
- 弯曲双膝，让后脚的脚后跟抬起。慢慢放低，直到你的后膝触地。如果你需要的话，调整你的姿势，走得宽一点，这样你就可以打到整个范围。
- 在不移动双脚的情况下，用前脚压上去。
修改
“我们的目标是在控制的情况下到达地板，”德莱加斯说。“如果你做不到(这很常见)，那就只调到你觉得稳定和舒适的低点。”随着时间的推移，当你变得更强壮时，你可能会发现你可以变得更低。
如果你感觉身体不平衡，把脚扩大到与臀部同宽或稍远一点，或者抓住工作台面或椅子来支撑。
动作四:单腿臀桥
单腿桥训练臀部铰链运动，加强臀部周围的肌肉。
“为了更好地爬楼梯，我们真的需要一个强健的臀部系统，”德莱加斯说。“像臀桥这样的铰链练习对于针对身体的这个区域是非常好的。”
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖弯曲。
- 左脚离开地面，膝盖向胸部靠拢。抓住膝盖上方的腿后部，整个动作都保持这个姿势。保持膝盖弯曲。
- 向右脚跟施压，抬高臀部，收缩臀部。
- 倒过来，臀部回到地面。
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如果单腿举对你来说太有挑战性，那就把双脚放在地板上。
动作5:单腿站立，抬高小腿
“脚后跟(又名小腿)抬高是一种未充分利用的力量锻炼，大多数人都能从中受益，”Delegas说。“在爬楼梯的情况下，我们需要在每次往上走的时候都能有力地推动我们的脚趾。小腿了支持这一运动。”
- 站在墙边，双手扶在墙上。
- 抬起一条腿离开地板，弯曲膝盖。在整个动作中，让你的核心力量保持腿在这里。
- 用你站立的前脚掌站起来，越高越好。考虑垂直移动，而不是向前摇晃。
- 回到地面。
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如果做起来太难的话单腿运动10次，双脚同时抬高脚跟。
第六步:A-Run
“爬楼梯是一回事，有一点弹性和节奏地上升是另一回事，”德莱加斯说。“跑步是一种很好的方式来建立和保持肌腱弹性，并通过肌肉的力量。有了它，你就有了跳跃能力，当人们跳过台阶或跑上楼梯时，就像他们在漂浮一样。”
额外的好处:你的心率肯定会提高。
- 站直，双臂放在身体两侧。
- 从跑步的地方开始，但动作要小，这样你的脚趾在再次接触地面之前才刚刚离开地面。在“跑步”的时候摆动手臂。
- 当你准备好做这个动作的时候，在跑步的时候把腿抬高一点。最后，你的膝盖应该在每一步都达到臀部的高度。
修改
视频展示了膝盖抬起的三种选择。德莱塔斯说，根据你的经验，选择你觉得最舒服的。
“从选择一个较低的高度开始，或者选择一个你觉得舒服的节奏，然后在4到8周内完成。”
