保持安全与预防运动伤害的终极指南

几乎没有脱轨的速度比锻炼例程运动损伤——无论是扭伤脚踝,把肌肉或韧带撕裂。好消息是,这种运动伤害预防指南将帮助减少在运动中受伤的风险。

从一个坚实的每次锻炼前热身,专注于为所有关节的活动范围,加强运动,特别是那些容易受伤(想:膝盖和脚踝)。如果你发现自己处理跑步者的膝盖,肩袖撕裂,背痛,小腿疼痛或任何其他类型的运动损伤,具体,温和的运动和伸展运动可以帮助你更快地愈合。

预防运动损伤的最好方法之一是热身之前。很容易忽视这些至关重要的5到10分钟,但他们可以节省你的世界伤害。

“肌肉放松和温暖的时候,受伤的风险下降,”说加里·奥尔森、按摩执照的医生和专业私人教练。

宽松与正确的汗水会话动态拉伸的运动,而不是静态保存),移动练习(把你的关节通过自然的活动范围)和简单的有氧训练(想:跳爆竹,膝盖高,跳绳和屁股踢)提高你的心率逐渐和得到你的肌肉,肌腱和关节运动。

“热身可以让血液流动,从而增加你的身体温度,”奥尔森说。肌肉温暖和关节僵硬不准备承担更艰苦的活动比如跑步、举重和跳跃。

觉得你的肌肉像橡皮筋,冰箱里:你不会把一个和拉伸到极限。同样,你需要让你的身体适应运动的时间。

膝盖关节很脆弱,虽然事故可以发生在任何人身上,这样就可以大大减少受伤的几率通过伸展和加强和支持你的膝盖周围的肌肉。

膝盖疼痛不是造成急性损伤或过度使用通常可以追溯到肌肉无力或紧张。当肌肉像你的四胞胎,腿筋,小腿或臀大肌太僵硬,薄弱或不平衡,他们可能把膝关节或影响你的运动方式,可以导致疼痛。

或者你需要避开髌股的综合征,俗称跑步者的膝盖下,可引起疼痛加剧的膝盖骨跑步,走楼梯或用弯曲的膝盖坐很长一段时间。它发生在膝盖骨摩擦膝盖的其他部分不应该,引起疼痛。

无论是做的结果在尊巴类或在跑步机上一个失误,扭你的脚踝过大或错误的方向会导致扭伤。“脚踝扭伤发生在强烈支持脚踝的韧带拉伸超出了他们的限制和眼泪,“根据美国矫形外科医师学会从轻微到严重,取决于有多少伤害。

虽然你不能避免事故,有几件事你能帮助防止扭伤。保持警觉,当运行在不平坦的地形或限制和凹坑,说辛迪特博士副的运动机能学教授德克萨斯大学阿灵顿,甚至为稳妥起见,寻找道路,人行道。

和在健身房锻炼,即使你在欧元区,时刻注意你的周围,你走,你不想被绊倒流浪哑铃。加上动作,加强你的脚踝可以限制程度如果你下降。

可怜的姿势,你的上背部肌肉的过度使用,椎间盘突出或椎骨骨折都可以导致上背部疼痛。如果你感到疼痛和紧张(即急性损伤引起的疼痛不是),放轻松了几天的不适是否自行消退。如果没有,看医生,以防这是一个更严重的问题。

突然,锋利的腰背部刺痛在你锻炼可能是你运动过量的一个信号。蹲或硬举以不恰当的形式会导致压力,或者更糟的是,神经压迫和椎间盘突出,特说。初学者应该首先学习如何保持一个中立的脊椎和掌握合适的形式添加任何重量这些练习之前,她说。

但如果你发现自己在痛苦,还有你可以做的事情来抚慰(是的,加强)。你最好的赌注是低强度运动目标不仅腰背部,整个核心,像铺板。如果有什么让他的疼痛,停止并打电话给你的医生。

只要你的医生或物理治疗师清除了你的运动,通常有方法解决尽管膝盖疼痛——即使这意味着只关注上身动作。

如果你注意到增加不适后立即在或一个特定的运动,最好是把从你的常规或做一个变化不伤害,说亚当Rivadeneyra博士运动医学专家欧文的Hoag骨科研究所,加州。

你的肩袖是由四个主要和稳定肩关节周围肌肉。损伤通常由于重复开销运动,喜欢游泳,扔一个球或某些肩练习,说马里兰州Luga波德斯塔波德斯塔骨科运动医学专家和运动医学研究所。

如果肩膀问题爆发,停止一切导致或加重疼痛和应用冰。然后,缓解一些温和的活动范围的肩膀练习(只要你的医生给你开了绿灯)。

疼痛沿内部边缘的胫骨内侧胫骨应力综合症的迹象,即外胫夹。“这是肌肉炎症,甚至可能发生的锻炼后,“特说。增加锻炼的强度和频率,运行在不平坦的地面,上坡或下坡沥青或锻炼增加胫骨疼的风险,穿一样的鞋子。

给自己买一双新的并逐步增加锻炼强度每周不超过10%为防止胫骨疼,特说。如果你发现自己与胫骨疼痛,拉伸,泡沫滚动和触发点治疗(一种集中压力紧点)可以帮你走向复苏。

你的脚踝的疼痛可能是一个受伤的跟腱的迹象,一个重要的肌腱参与下半身运动包括弯曲你的膝盖和指向你的脚趾,根据2017年的一项研究在吗当前在肌肉骨骼医学评论。

当你应该避免的练习,增加疼痛,如跑或跳,如果你积极处理跟腱受伤,有些人可以帮助缓解你的不适。