用这5个练习来避免跑步膝盖

我们有一个秘密告诉你:跑步膝盖可能发生在任何人身上。“你不一定要成为一名跑步者才会有跑步膝盖，”来自美国的埃里克·厄尔曼(Eric Ullman)说ReThrive健康他是亚利桑那州斯科茨代尔的一名理疗师。

“它被称为跑步者膝盖，因为它通常发生在那些参加体育运动尽管它可能发生在任何涉及膝关节重复压力的活动中，”Ullman说。

那么，你如何知道你是否患有此病?它是可以预防的吗?我们咨询了专家，找出了症状和治疗方案，包括跑步膝盖练习，可以加强膝盖，预防膝盖疼痛。

尽管跑步膝盖有一个医学名称——髌骨疼痛综合征(PPS)，但这种损伤是一种用于描述髌骨(也就是你的膝盖骨)疼痛的通用术语。2017年10月的一次研究开放存取运动医学杂志甚至把这个术语称为“废纸篓”，因为它是一个包罗万象的术语。

正因为如此，被诊断为PPS可能会有点令人沮丧。“没有人确切知道是什么导致了髌股疼痛综合征伴随的膝盖疼痛芝加哥的理疗师林赛·普拉斯说。

虽然还没有确定单一的原因，但Ullman指出，疼痛来自膝盖骨与膝盖其他部位的摩擦，这是不应该的。正因为如此，症状可能包括隐痛或剧痛、僵硬和/或髌骨上或周围的磨擦或咔嗒声。结果呢?疼痛和炎症。

好消息是，对大多数人来说，有非手术治疗的选择。乌尔曼说这很典型治疗包括冷敷抗炎药物，以及物理治疗师提供的拉伸和强化计划。

阅读更多:5种常见的运动损伤以及如何避免

加强锻炼不仅仅是跑步膝盖治疗计划的一部分;提高膝盖的耐久度也很重要之前受伤开始了。Ullman说，臀部、膝盖和脚踝的肌肉无力和/或紧绷往往会导致PPS，所以你越早解决身体的任何弱点越好。

重要的是要认识到强壮的膝盖不仅仅是膝盖伸展和锻炼的结果。由于PPS发生在连接整个下半身的关节，一个好的膝盖疼痛预防计划应该针对周围的肌肉和关节，尤其是臀部。

Ullman说:“虽然加强膝盖周围的肌肉，包括腿筋和股四头肌，是很重要的，但关键部位是臀部。”事实上，2016年的一项研究土耳其医学科学杂志发现锻炼方案包括膝盖和臀部的锻炼，而不仅仅是膝盖的锻炼，可以更有效地控制疼痛和更好的功能性运动。

阅读更多:坏膝盖?试试这14个加强膝盖力量的练习

不管你是不是跑步者，你都可以从以下五项锻炼中受益，它们可以增强膝盖和臀部的力量，帮助你避免潜在的跑步膝盖。

Ullman推荐这个练习，主要是注意到它加强臀大肌它可以支撑膝盖，同时促进髋关节的伸展(跑步的重要组成部分)。一旦你掌握了这个动作，在大腿上绑上阻力带，让它更具挑战性。

1. 仰卧，膝盖弯曲，慢慢抬起臀部向天花板，用臀部保持稳定。
2. 保持这个姿势，然后慢慢降低你的臀部回到地面。
3. 确保膝盖分开(但不要向外弯曲)，彼此平行，与肩膀在一条线上。你的臀部和膝盖也应该保持在桥式位置。

代表:2到3组，每组10个，保持2到5秒

虽然我们经常把深蹲与大腿和臀大肌联系在一起，但乌尔曼说，深蹲确实是一项全身运动。跑步者尤其会从这个动作中受益小腿的力学．

1. 站直，双脚与肩同宽。保持膝盖在脚的中央。
2. 慢慢弯曲臀部和膝盖，就像你要坐在椅子上一样，直到你的膝盖达到90度左右。
3. 慢慢地站起来，然后恢复站立。

代表:2组10个

普拉斯给她的病人开了这个动作的处方，因为它可以解决髋关节外展肌的问题，可以帮助你识别特定的弱点，如果一侧比另一侧更容易的话。

1. 站直，在膝盖上方绕上一个阻力带。
2. 保持一条腿稳定并放稳，另一条腿向外侧轻拍。尽量不要让静止的膝盖向内塌陷。
3. 把它放回中间，重复这个动作。

代表:每条腿各做两组，每组10个

这项运动针对的是臀中肌，乌尔曼说臀中肌对臀部稳定起着至关重要的作用(因此也会影响膝盖)。翻盖运动也有促进作用一般的髋关节活动它可以保护下背部和膝盖，”他说。“如果臀部不动，那么腰膝盖承受了所有的压力和紧张。”

1. 侧躺，膝盖弯曲，一条腿直接放在另一条腿上。
2. 慢慢抬起上膝，同时保持双脚相互接触。
3. 慢慢地将上肢放回下方。
4. 转向另一边，处理对面的腿。

代表:每边做2到3组，每组10个

Plass推荐的单腿桥再次强调加强你的臀大肌，同时增加抬腿，这有助于膝盖的活动。

1. 仰卧，双膝弯曲，臀部向上提向天花板，臀部保持稳定。
2. 一旦进入桥式姿势，将一条腿伸直，这样从你的肩膀到你的脚趾是一条直线，同时保持臀部水平(不要让一侧臀部下降)。
3. 保持腿伸直10秒钟，然后回到桥式姿势。
4. 另一条腿交替重复。

代表:每面3到5个

阅读更多:跑步前最好的8个伸展运动