即使只需要多花几分钟，你也很容易养成在锻炼前跳过这一重要步骤的习惯。所以在你下一次出汗之前，尝试3到10分钟的热身(取决于你主要运动的长度和强度)，包括轻度有氧运动，以提高你的心率和心率动态拉伸让你的肌肉准备好运动。
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记住这五条建议，你的身体就有最好的机会保持健康raybet投注无伤害．
1.完全跳过热身运动
避免热身可能很诱人，尤其是在你时间紧迫的情况下，但这样做弊大于利。
“热身的主要目的是通过提高心率和血压来提高体温，放松组织来完成工作，以及释放与运动有关的激素，”英国皇家医院健身科学主管、CSCS的杰夫·特里普说铁路人．
考虑到这一点，特里普说，热身应该密切模仿你在锻炼期间要做的运动类型和强度，让身体和大脑为即将到来的锻炼做好准备。
他说:“短暂的热身总比没有强，但应该是具体的，有一定的强度，让你的身体为工作做好准备。”
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2.开始时强度太大
慢而稳则胜!一个稳定的热身应该模仿你计划在锻炼中做的事情，但速度要轻得多。把它想象成你的慢动作或低强度的锻炼。
“我们称这种方式为动态热身，”凯尔西·德克尔说，她是一名注册私人教练和培训协调员StretchLab．“你的身体正在为一项活动做准备，动作模仿你在锻炼或健身活动中要做的动作，但不是完全发挥作用。”
戴克说，当你在锻炼前做动态运动时，在直接进入全面运动之前，你会增加耗氧量、血流量和体温。
德克尔说:“当身体没有充分热身时，受伤的几率就会更高。”但如果你花时间好好热身，你的身体就会为更激烈的运动做好准备美国整形外科学会．
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3.先做静态拉伸
伸展运动对你的健康是至关重要的，但只有当它是正确的拉伸．德克尔说，关于拉伸和柔韧性训练有很多错误的信息，其中大部分都源于对运动前拉伸的概念的混淆。
静态拉伸(保持拉伸30秒或更长时间)可以提高柔韧性，增加活动范围，有助于增加全身的血液流动和氧气分配，但不建议用于热身，德克尔说。
事实上，它甚至会影响你的锻炼表现。2013年4月发表在斯堪的纳维亚医学与运动科学杂志发现静态拉伸会使肌肉力量减少近5.5%(拉伸时间长的话会减少更多!)，肌肉力量减少2%，力量减少近3%。
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确保锻炼前的伸展运动包括运动。坚持在出汗前做动态拉伸，把静态拉伸留到运动后的冷却期。
4.热身时间不够长
我们大多数人都有过这样的经历:在跑步机上跑两分钟，热身就结束了!
但是,国家力量和体能协会说有效的热身应该持续5到10分钟，包括低到中等强度的心肺运动，然后是类似于即将进行的运动或活动的低强度运动。
特里普说，更具体地说，热身的时间长短通常由几个因素决定，比如活动的持续时间和强度。
“我们通常看到，随着运动时间的增加，强度会降低，所以需要一个不那么激烈的热身。但随着运动长度的减少和强度的增加，长时间的热身是有益的，”他说。
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运动强度越大，热身时间就越长。你的肌肉需要足够的时间来循环血液和放松。知道你的热身是否足够的一个好方法是使用计时器，给自己足够的时间来稍稍出汗和提高呼吸频率。
举个例子，一个力量举重运动员会在举重的基础上进行更注重技巧的热身，而短跑运动员会想要模仿并让身体为他们的比赛强度做好准备。
5.每次锻炼都做同样的热身
你一般不会这么做每天都做同样的锻炼特里普说，我们应该以类似的方式进行热身。他说:“针对你的活动做热身会让你的身体更好地为你需要做的工作做好准备。”
特里普认为热身是锻炼的浓缩版，因为它让大脑和身体为即将到来的锻炼做好准备。特里普说，一个简单的思考方法是，热身是最佳表现、预防损伤和减少运动后肌肉酸痛的关键。
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当你锻炼上半身时，在跑步机上简单地走五分钟是不够的。你需要热身你要用到的肌肉——即使这意味着你要用到所有的肌肉。充满活力的运动，通过全方位的运动结合一些轻有氧运动将有助于获得最佳的锻炼成功。
萨拉•林德伯格(Sara Lindberg)补充报道