无论你是在锻炼前还是锻炼后拉伸，如何你应该做什么拉伸取决于你想要达到什么目的。
一般来说，有两种流行的方法可供选择:静态拉伸和动态拉伸．静态拉伸可能在中学体育课上很常见，而动态拉伸可能只是最近才进入你的日常锻炼。
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下面是每种拉伸方式的分类，以及哪种拉伸方式比较合适，每种拉伸方式都有一些范例供你尝试。
什么是动态拉伸?
动态拉伸是活跃的，这基本上意味着你在走动时伸展肌肉。
“动态拉伸是通过积极地全方位运动你的肌肉和关节来延长结缔组织——包括肌肉、肌腱和筋膜，”物理治疗师和认证力量和调理专家格雷森·维克姆说，他是PT、DPT、CSCS，数字活动平台的创始人运动库．
你可能会短暂地保持关节和肌肉最舒展的姿势，但运动才是游戏的名字。
动态拉伸的利与弊
维克汉姆说:“动态拉伸的最大好处是在拉伸的同时可以增强肌肉。”“你基本上可以在整个运动范围内增强肌肉力量。”因此，你可以增加关节的稳定性，从而帮助你正确地移动，避免疼痛和受伤。
动态拉伸的另一个好处是:改善本体感觉，也就是协调性。维克汉姆解释说:“通过积极地进行关节的全方位运动，你可以刺激关节内外的神经系统受体。”
维克汉姆说，由于动态拉伸涉及到特定肌肉的激活和收缩，这也是一种让你的身体为锻炼做好准备的好方法。除了激活你的神经系统，它还能增加你肌肉和肌肉的血液流动提高体温．开合跳，有人知道吗?
根据2012年2月的一份报告，动态拉伸对运动表现也有神奇的作用国际运动物理治疗杂志，动态拉伸可以在篮球等运动比赛中支持跑步和跳跃的表现。
“动态拉伸可以让你的关节全方位运动，刺激关节内外的神经系统感受器。”
只要你正确地进行动态拉伸，这种类型的运动不会有很多风险，CSCS, ATC的认证运动教练奥斯汀·马丁内斯说拉伸实验．
然而，维克汉姆说:“如果你刚刚在车里开了12个小时的公路旅行，然后马上就开始做高强度的动态拉伸运动，你的身体可能还没有准备好，这可能会导致疼痛和受伤。”
与任何常规的运动一样，开始时要慢，听从你的身体，并相应地增加你的速度或强度。
何时选择动态拉伸
由于它的身体激活能力，动态拉伸是任何运动的理想组成部分运动前热身韦翰说。
否则，你可以在任何时候使用动态拉伸。他补充说，只是要避免在深夜睡觉，因为这可能会增加你的警觉性，让你难以入睡。
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运动前尝试动态拉伸
每次动态拉伸30 - 60秒，重复5分钟。
动作1:弓步旋转
- 以半跪的姿势开始，左腿向前，右膝着地。
- 右膝尽量向后移动，然后将右手对着左腿放在地上。
- 将右脚顶部压入地面，伸直右膝和右腿。
- 当你将右手推入地面时，将你的左臂伸直到侧面，并尽可能地将你的胸部向上旋转到天花板。保持5秒钟。
- 接下来，旋转你的胸部到另一边，向下朝向你固定的手。保持5秒钟。
- 另一边重复同样的动作。
第二步:环游世界
- 以半跪的姿势开始，前腿向前伸展，后膝放在地面上。
- 双臂尽量举起天花板，然后躯干向后弯曲。
- 手臂和上半身尽量向一侧伸展，臀部向后推，向前腿旋转，在你的平衡能力允许的情况下尽量向前伸展。用你的核心肌肉来创造这个动作。
- 向另一侧伸展，然后旋转回到直立的位置。
- 在相反的方向重复，然后换腿。
第三步:尺蠖
- 以高平板支撑的姿势开始，肩膀叠在手腕上，臀部收紧。
- 慢慢地把你的脚向你的手走，保持你的核心，你的腿尽可能伸直。
- 一旦你达到站立腿筋伸展的姿势，将你的手向前伸，直到你再次达到高平板支撑的姿势。
什么是静态拉伸?
如果你曾经参加过团队运动，参加过健身课程，或者只是参加过体育活动，那么你很可能已经完成了你的公平份额静态拉伸．
简单地说，静态拉伸就是你保持静止不动的拉伸在一段时间内保持一个位置马丁内斯解释道。当你(试着)摸摸你的脚趾保持这个姿势?是的，这是静态拉伸。
维克汉姆说，在静态拉伸过程中，你不会收缩或拉伸你的肌肉，而是试图放松，这样你就可以拉长你的肌肉和结缔组织(比如肌腱)。因此，静态拉伸被认为是一种被动拉伸。
静态拉伸的利与弊
静态拉伸的目的是拉长和放松你的肌肉，最终可以提高你的肌肉肌肉的灵活性马丁内斯说。基本上，随着时间的推移，你可以从只能触摸到小腿到脚趾。
根据2018年5月的一篇综述运动康复杂志静态拉伸可以有效地增加关节的活动范围和肌肉的伸展性(又名伸展能力)。
维克汉姆认为，静态拉伸最大的好处之一是它能帮助你放松并开始恢复。他建议对静态拉伸感兴趣的客户搭配深呼吸它通过副交感神经系统向身体发出冷静的信号。
也就是说，练习静态拉伸也有一些缺点。维克汉姆说，事实上，在锻炼或运动项目(如赛跑或足球比赛)之前做拉伸会增加受伤的风险。
此外，它可能会损害肌肉功能，2013年3月的一篇评论斯堪的纳维亚医学和运动科学杂志建议。这可能是因为静态拉伸不能像动态拉伸那样让你的关节和神经系统升温。
什么时候选择静态拉伸
维克汉姆说，考虑到静态拉伸可能会给你的锻炼带来麻烦，最好避免在锻炼前进行拉伸。
相反，静态拉伸最好用于锻炼后的冷却游戏或比赛。维克汉姆说:“静态拉伸也是恢复日的有效工具，再加上深呼吸技巧。”
运动后尝试静态拉伸
动作1:坐着拉伸腿筋
- 坐在地板上，双腿向前伸直。
- 双臂向前伸，尽量靠近脚趾。
- 保持这个姿势至少20秒，然后放松，让自己慢慢把手伸得更远。
动作二:鸽子式
- 坐在地板上，前膝弯曲，膝盖和脚踝放好，这样你的前胫骨就会垂直于你的躯干放在地板上。
- 另一条腿向后伸直。
- 将你的手放在胫骨前面的地板上，或者慢慢地在你的前面走出来，这样你的躯干就会向你的前腿下降。
- 保持这个姿势至少20秒，尽可能放松臀部。
- 另一条腿重复这个动作。
动作3:颈部横向拉伸
- 双腿交叉，在地板上坐直。
- 把你的右手放在你的头顶上，正好放在你的左耳上。
- 轻轻地用你的手将你的头向右肩倾斜。
- 保持这个姿势至少20秒，感觉左侧颈部放松。
- 另一边重复同样的动作。
动态拉伸和静态拉伸的底线
动态拉伸是主动的;在运动的同时拉伸你的肌肉，这是最好的热身运动。静态拉伸是静止的，有助于伸展和放松你的肌肉，使其成为理想的冷却。