如果你想变得更灵活，可以尝试的最佳伸展类型-以及始终要避免的伸展类型

经过足够的练习，任何人都能坐着够到脚趾，或者把胳膊绑在背后，但真正的灵活性更多的是能够在整个活动范围内运动你的肌肉和关节，而不是在体育课上坐着和伸展。

通过能够在关节的整个活动范围内活动关节，你可以降低受伤的风险，提高你的运动表现梅奥诊所．每个人都有不同程度的灵活性，提高你的灵活性的一个方法就是在你的日常生活中加入更多的拉伸。

也就是说，有许多不同类型的拉伸，每一种都有自己的理想时间和地点。使用本指南了解最常见的拉伸类型，以提高你自己的灵活性。

在你成长的过程中，当你在体育课上或田径场练习后拉伸时，你可能会做静态拉伸，也就是被动拉伸。事实上，当你想到拉伸时，它可能就是你脑海中出现的东西。

在静态拉伸中，你可以拉长你的肌肉和其他结缔组织，并在给定的时间内保持这个拉长的姿势，格雷森·维克汉姆(Grayson Wickham) PT, DPT，物理治疗师，认证力量和调节专家(CSCS)和数字移动平台的创始人解释道运动库．基本上，你在那个姿势上伸展和放松。

虽然静态拉伸长期以来一直是常见的做法——而且它可以有助于改善你的关节活动范围，根据2016年1月的评论应用生理学、营养学与代谢- - - - - -这并不是维克汉姆用来提高柔韧性的那种拉伸方式。

相反，他建议被动拉伸来激活副交感神经系统，这与放松和恢复有关。维克汉姆说，除了你自己做的静态拉伸，你也可以做伴侣辅助的静态拉伸，你使用一个工具，比如一条带子，或一个伴侣来帮助你拉伸肌肉。

因为它有放松的效果，“静态拉伸最好在锻炼的时候使用冷却时间锻炼后，同时深呼吸，”维克汉姆说。

维克汉姆说，唯一不应该使用静态拉伸的时间是在锻炼之前，因为它已被证明会增加受伤的风险。事实上，2013年3月的一篇评论斯堪的纳维亚医学和运动科学杂志表明静态拉伸会对肌肉表现产生负面影响。

维克汉姆说:“我不会在我的项目中使用静态拉伸，也不会在我的病人和运动员身上使用，除非他们想在锻炼后或休息日使用静态拉伸来帮助他们放松。”

1. 坐在地板上，双腿向前伸直。
2. 双臂向前伸，尽量靠近脚趾。
3. 保持这个姿势至少20秒，然后放松，让自己慢慢把手伸得更远。

维克汉姆解释说，与静态或被动拉伸不同，主动拉伸包括拉伸你的肌肉和结缔组织，然后主动收缩你所拉伸的肌肉。这是一个涵盖性的术语，用于描述特定的技术，如等距拉伸和动态拉伸。

如果你还不打算换掉你的老派静态拉伸方式，那么你要知道:“主动拉伸是一种有效且省时的拉伸方式增加灵活性和流动性，”维克汉姆说。

那么，积极拉伸到底是如何帮助你变得更灵活的呢?当你拉伸时，你开始感到紧张，当你认为你在一个位置上移动得太远或太快时，你的身体会发出一种反应来防止受伤，CSCS, ATC的认证运动教练奥斯汀·马丁内斯解释道拉伸实验．

然而，为了变得更灵活，你必须绕过这种反应——这样做的方法是让你拉伸的肌肉收缩。这会欺骗你的大脑，让你放松肌肉，让你更深入地伸展。

虽然这听起来有点复杂，但维克汉姆说:“你可以通过收缩你所伸展的肌肉，把任何被动拉伸变成主动拉伸。”

如果你真的想要变得更加柔韧，主动拉伸是必由之路。他解释说:“通过积极的伸展运动，你可以在每天短短10分钟内实现持久的灵活性和灵活性变化。”“虽然静态拉伸也有一席之地，但大多数人都需要主动拉伸。”

但是什么时候你应该主动拉伸取决于你使用的确切方法——等距拉伸还是动态拉伸。

马丁内斯解释说，等距拉伸是一种主动拉伸，但你在没有运动的情况下产生肌肉收缩。基本上，在进入一个适度拉伸的姿势(强度为6 / 10)后，你会用力弯曲你的肌肉(强度为6 / 7 / 10)10到15秒。

什么时候使用等距拉伸

马丁内斯说:“等距拉伸最好用于锻炼后，以帮助减少疼痛和恢复活动范围。”马丁内斯说，要知道这种方法“被认为是一种更高级的拉伸方式”。“因此，如果你是拉伸或身体锻炼的新手，我不建议你从这里开始。”

试试伴侣辅助的腿筋等距拉伸

1. 开始仰卧，让一个伴侣站在你脚边。
2. 让你的伴侣将一条腿向上抬起，将腿筋拉伸到6分(满分10分)。这应该是一个深度的——但并不痛苦的——拉伸。
3. 保持这个姿势10秒钟。
4. 然后，用力把你的脚后跟推到对方的手上(强度为6或7分)，持续10到15秒。
5. 放松，看看你的伴侣是否能把你的腿筋拉得更深一点，然后重复。

马丁内斯解释说，PNF是本体感觉神经肌肉促进的缩写，通常被认为是一种强度较低的等距拉伸形式，在这种拉伸中，你更轻柔地收缩拉伸的肌肉，持续的时间更短。

因为它支持灵活性，活动范围和肌肉加强，这是一个受欢迎的方案在损伤康复。

何时使用PNF

如果你还没有完全准备好进行等距拉伸，可以从PNF开始。马丁内斯说，它最好用于支持恢复，并帮助防止运动后受伤。2012年4月的评论人类动力学支持他，发现PNF可以维持和增加活动范围。

马丁内斯发现，瑜伽除了有助于恢复身体和提高灵活性外，还有助于防止肌肉疼痛，甚至促进健康的姿势。raybet投注

试试这个伴侣辅助的PNF腿筋拉伸

1. 面朝上躺着，伴侣站在你脚边。
2. 让你的伴侣将一条腿向上抬起，将腿筋拉伸到6分(满分10分)。这应该是一个深度的——但并不痛苦的——拉伸。
3. 保持这个姿势10秒钟。
4. 然后，轻轻地把你的脚后跟推到你伴侣的手上(强度为2 / 10)，持续5秒钟。
5. 放松，看看你的伴侣是否能把你的腿筋拉得更深一点，然后重复。

当你激活你的目标肌肉，但在等距拉伸和PNF期间保持你的身体静止时，你会立刻运动和拉伸动态拉伸．维克汉姆说:“你可以把动态拉伸看作是积极地全方位运动你的肌肉和关节，而不需要持续的被动坚持。”基本上，你在实际使用肌肉的同时也在拉伸肌肉。

维克汉姆说，这种拉伸方式的一个主要好处是，除了延长你的组织，它还能促进关节的稳定，这对于你在日常生活和锻炼中正确运动和避免疼痛和受伤是至关重要的。

根据2012年2月的一篇评论，它甚至被证明可以提高篮球等运动中的跑动和跳跃表现国际运动物理治疗杂志．

何时使用动态拉伸

动态拉伸是锻炼前最好的热身运动，因为它能让你的心率加快，增加血液流动，加速肌肉和关节的运动。做一些动态伸展运动也会解决你在运动范围上的不平衡。你也可以利用这段时间泡沫辊紧致肌肉，帮助肌肉放松和伸展。

试试这种动态弓步旋转拉伸

1. 以半跪的姿势开始，左腿向前，右膝着地。
2. 右膝尽量向后移动，然后将右手对着左腿放在地上。
3. 将右脚顶部压入地面，伸直右膝和右腿。
4. 当你将右手推入地面时，将你的左臂伸直到侧面，并尽可能地将你的胸部向上旋转到天花板。保持5秒钟。
5. 接下来，旋转你的胸部到另一边，向下朝向你固定的手。保持5秒钟。
6. 另一边重复同样的动作。

虽然每种拉伸方法都有适当的时间和地点，但有一种方法专家建议完全避免:弹道拉伸。使用这种方法，你实际上是在拉伸中来回弹跳。

维克汉姆解释说:“你可以把它想象成快速拉伸，试图让自己超过肌肉长度的极限。”

维克汉姆说，弹道拉伸的问题在于，它不仅不能提高柔韧性和灵活性，而且还会造成伤害。2012年2月的同一篇评论国际运动物理治疗杂志证实了这一点，指出弹道拉伸不再被推荐，因为它与受伤有关。

“我从不建议进行弹道拉伸，”他补充道。“如果有人的目标是有效地提高灵活性和灵活性，降低受伤风险，那么弹道拉伸就不应该出现在他们的日常训练中。”所以，如果你想知道什么时候尝试这个方法是最好的，好吧，没有一个。