股四头肌和腿筋拉伸

在任何涉及腿部的锻炼之前伸展你的股四头肌和腘绳肌，以防止受伤，并为关节活动做好准备。一整天都做伸展运动也是个好主意，可以让你的腿更灵活。很多下半身练习都需要用你的一条腿或两条腿进行大范围的运动。即使是一些简单的事情，比如跑步，也需要灵活性。

股四头肌和腘绳肌是长而强壮的肌肉。它们会变得非常紧，尤其是当你经常使用它们的时候。传统的静态拉伸对放松这些肌肉非常有效，特别是如果你在锻炼后或白天的任何时候拉伸。

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对于静态拉伸，你应该保持在一个不舒服但不痛苦的位置。保持这个拉伸动作30秒左右，让你的肌肉更灵活。确保每条腿都能均匀伸展。

对你的四头肌来说，这种静态拉伸是站着进行的，但如果你在平衡方面有困难，你可以用一堵墙来支撑自己。

Ho -:站在一堵墙或其他可以承受你体重的稳定表面前。一只手扶在墙上，稳住自己。无论哪条腿对着你的支撑手，弯曲它，让你的脚朝向臀部。用另一只手将脚向上提起臀部，抓住小腿前侧。把它拉向你的屁股。保持30秒，然后换边。

触趾是最著名的腿筋伸展运动之一，也是最常用的柔韧性测试之一。

指南:站直，双脚并拢。腰部向前弯曲，臀部后仰，身体重心放在脚跟上。把手尽量放低。直到你的肌肉太紧而无法继续。保持拉伸，用鼻子吸气，用嘴呼气，慢慢往下沉，持续30秒。

每次拉伸一条腿的臀部屈肌和股四头肌。

指南:站在长凳或椅子前面，背对着它。在它前面放一个软垫。迈出一步，抬起你的后腿，把你的后脚放在椅子或长凳上。把身体放低，让你的后膝靠在垫子上。将你的前脚放在你的前面，使你的膝盖成90度角。

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躯干保持挺拔的姿势，微微后仰，以增加后腿的拉伸。你也可以把手臂举过头顶来增加拉伸。每条腿保持30秒。

这个伸展动作的名字来源于跨栏运动员必须达到的姿势，他们将一条腿向前伸直，展示出腿筋的灵活性。

指南:坐在地上，一条腿伸直放在身前，另一条腿弯曲。把弯曲的腿的脚压在直腿的膝盖内侧。身体向伸直的那只腿的脚倾斜，双手伸出，直到感觉到伸展。保持30秒，然后换边。

这个动作比站立式拉伸稍微舒服一些，但不平衡。

指南:侧卧，双腿叠在一起。弯曲上面的腿，用上面的手臂抓住胫骨的前部。把你的脚收进去，试着让你的脚跟碰到你的屁股。你可以将上膝向后推，以增加拉伸。

不要让同伴来帮你拉伸腿筋，而是使用阻力带。

- o:坐在地上，把橡皮筋的一端绑在你的一只脚上。双手握住阻力带，平躺，双腿伸直在身前。用橡皮筋拉起腿，保持膝盖伸直。抬起它，直到你感到腿筋有拉伸感。

继续拉，直到感觉不舒服，然后把你的腿推回地面。重复五次，然后换腿。

腘绳肌由四种不同的肌肉组成。在这个练习中重点拉伸外层肌肉。

指南:把一条腿放在长凳或椅子上。它应该在膝盖和腰部之间。保持抬起的腿伸直，身体朝向它。用另一只手横跨身体，试着触摸抬起的那只腿的脚趾。将你的手收回，回到开始的位置，然后伸出手，再次触摸你的脚趾。重复10次，然后换腿。