当你太忙而没有时间放松时，完美的3分钟伸展练习

虽然这很诱人跳过冷却时间为了节省时间，有很多理由优先考虑锻炼的结束时间。拉伸有助于减少肌肉僵硬，这可以缓解运动后的疼痛，降低受伤的风险，改善你的姿势美国运动协会。

然而，你的运动后拉伸程序不必拖得太久。即使是几分钟也足以帮助你的身体恢复到基线水平，降低心率、血压和体温，为你的身体最佳恢复做好准备。在你结束锻炼之前，做这个超级快速的三分钟伸展动作。

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当你没有时间或只想离开健身房时，试试这个瑜伽启发的伸展流劳拉•海曼著她是一名持证私人教练和瑜伽教练。每个拉伸动作保持15秒。

为什么是15秒?根据2012年发表在《美国医学杂志》上的一篇综述，这是让静态拉伸有效所需要的最短时间国际运动物理治疗杂志。如果你有更多的时间，你可以将保持时间延长到最多30秒。

第一步:跑步者弓步

1. 开始站立，臀部向前折叠，保持脊柱拉长。
2. 双手放在地板上或积木上，根据需要弯曲膝盖以保持背部平坦。
3. 右脚向后迈一步，将右膝放低，使其形成90度角，膝盖着地。
4. 挺直脊柱，将右膝抬离地面，伸直右腿，保持左腿弯曲。
5. 把手放在臀部或举过头顶。
6. 在这里停留几次呼吸(大约15秒)，伸展到右侧臀部屈肌。
7. 换腿，在左侧重复。

动作2:侧弓步

1. 从跑步者弓步开始，将你的左(后)腿向左侧伸出，保持右膝盖弯曲。
2. 当你呼吸时，集中精力伸展伸展腿的大腿内侧。保持脊椎的长度，避免弯曲或过度弯曲。
3. 在你把侧弓步移到另一条腿之前，在这里再呆五口气。

动作3:四肢伸展

1. 四肢着地，双手直接放在肩膀下面。将左膝和手置于地面。
2. 将右脚放在右手上，保持核心肌群绷紧。
3. 轻轻拉伸右侧股四头肌15秒。
4. 换边重复左边的动作。

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动作4:三角形/旋转三角形姿势

1. 从之前的位置，释放左脚，放下你的左臂。
2. 把右脚放在双手之间。
3. 保持背部平坦，开始站立，伸直双腿，微微扭转面向左侧。
4. 右手放在地板上，慢慢地将左臂举向天花板，通过胸腔旋转。如果你够不到地板，你也可以把手放在胫骨或瑜伽板上。
5. 保持这个姿势，然后换臂，左手着地，右臂抬起(总共15秒)。
6. 弯曲膝盖，左脚向前，右腿向后，重复这个动作15秒。

在这个姿势中，你交替地将身体向左和向右扭转，在整个过程中保持脊椎拉长。Heimann说，这可能需要你稍微弯曲膝盖，但要确保你保持背部平坦。

动作五:坐姿四拉伸

1. 双手着地，将左(前)脚框住，身体转向前方。
2. 把右膝放在地板上，坐到你的屁股上。
3. 将左脚踝交叉在右大腿上，双手放在背后支撑身体。你的腿应该形成一种字形。
4. 保持脊柱伸直，手臂伸直，压向地面，保持背部平坦。
5. 将躯干靠近腿部，或将右脚靠近臀部，进行更深层次的伸展。
6. 保持这个姿势15秒，然后在另一侧重复这个动作。

第六步:猫牛伸展

1. 四肢着地，双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
   
2. 吸气时，弓起背部，肩胛骨并拢，打开胸部，抬起下巴。
3. 呼气时，将背部弯曲至天花板，将下巴收入颈部。
4. 在吸气和呼气的时候交替做圆和拱，持续30秒。

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