我们并不是天生就有劈叉的能力，有些人可能永远都做不到，无论我们多么努力。但即使你不是自然灵活，你当然可以提高你的弯曲度，增加你的活动范围。
“每个人生来就具有不同的灵活能力，”解释道凯茜理查兹美国运动医学学院(ACSM)认证的运动生理学家。“我想说，你知道你在二年级课间休息时是多么灵活，有些孩子可以轻松地把手放在地上，而另一些孩子甚至无法接近他们的脚趾。”
事实上，灵活性与年龄和基因等因素有很大关系美国运动协会(ACE)。不过，专家们认为，在伸展的范围上，我们都有一些回旋的空间——提高你的灵活性会带来很大的好处。
灵活性的好处
当然，能够把自己扭曲成不同的姿势是一个很酷的聚会技巧，但增加你的灵活性也有很多现实生活中的好处。宽松而柔软的肌肉可以提高你的活动范围，使你更容易完成日常任务，从伸手拿高的物体到弯腰拿起一个杂货袋到舒适地坐在地板上和孩子玩游戏。
搬家越容易越舒服，你就越有可能搬家保持这样做。“当运动变得不那么痛苦时，你就会更频繁地运动。这进一步增强了力量和柔韧性，减少了疼痛。这是一个有益的循环，”理疗师Alicia Filley解释道Ascend Health and Wellness Solutions．
但这还不是全部。有大量的证据表明，灵活性可以降低你受伤的风险，如肌肉撕裂国家力量和体能协会(NSCA)。另外，灵活性差也会导致腰痛因此，通过提高你的活动范围，你可以锻炼更强壮的股四头肌、腘绳肌和肌肉腹部肌肉以预防慢性疼痛。
如何变得更灵活
如果你认为让你的肌肉更有弹性需要大量的拉伸，你是对的。但这并不是你能做的唯一一件事。事实上，远非如此。这里有一些日常习惯，随着时间的推移，可以帮助你变得有弹性。
1.多运动
坐的时间越长，身体就越不灵活。理查兹解释说:“简单的运动动作使我们的肌肉和关节更加柔软，润滑关节囊，使活动范围更大。”“这就是为什么久坐不动比如在办公桌前或车里，会让你感觉僵硬。”
换句话说，少坐会让你更放松。按照美国卫生与公众服务部的建议，每周至少进行150分钟的适度有氧运动，或75分钟的剧烈有氧运动。美国人身体活动指南．
记住抵抗运动,太。虽然力量训练动作过去被认为是灵活性杀手，但2017年9月的一项研究国际运动科学杂志这表明阻力练习实际上在拉伸肌肉和帮助它们变得柔软方面发挥着作用。的ACSM建议每周做两到三次力量训练。
2.只有在肌肉暖和的时候才拉伸
还记得关于运动前拉伸的建议吗?这是过时了。试图拉伸冰冷的肌肉并不能提高你的灵活性，而且很可能会导致受伤。
“温暖的肌肉充满了增加的血液循环，能够更好地伸展。想想其他在温暖的时候比在寒冷的时候更能拉伸的东西，比如太妃糖，”理查兹说。菲利说，在锻炼结束时进行静态拉伸也能达到同样的效果。
静态拉伸，你保持姿势不动很长一段时间，是理想的冷却时间因为它能让你的肌肉放松和伸展，并向你的身体发出放松的信号。
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3.拉伸时间不要太长
根据2012年2月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，保持静态拉伸的时间较短(15到30秒)，并重复2到4轮，你会获得最大的好处国际运动物理治疗杂志．
此外，ACE还表示，在做拉伸运动时，要克制弹跳的冲动，因为它会收紧肌肉，增加受伤的风险。
最后，不要屏住呼吸:当你做伸展动作时，做一个大吸气，慢慢呼气。当你保持姿势时，保持正常呼吸。
4.先试试泡沫卷
专家们仍在研究泡沫滚压如何帮助提高灵活性。但有人认为，滚筒持续的压力会让肌肉变得不那么紧张哈佛健康出版．
5.让柔韧性训练成为你日常锻炼的一部分
ACE建议，如果可以的话，每周进行三次30分钟的拉伸或柔韧运动。
6.尝试使用弹力带
关键是要慢慢移动，给你的身体时间来适应这个姿势。一定要保持稳定的张力，因为猛拉或突然松手可能会让你有受伤的危险。
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7.强迫自己——但不要太用力
拉伸到轻微紧张的程度会鼓励你的肌肉适应，随着时间的推移，帮助你变得越来越灵活。但是不要强迫自己进入一个真正不舒服的位置，因为你最终可能会受伤。
“你应该能够放松你的身体，假装微笑，正常呼吸，”凯特·阿尤布说，她是PT, DPT, MPH，创始人拥有你的运动．“如果拉伸强度太大，以至于你的整个身体都很紧绷，那可能就过度了。”刺痛也是一个明显的危险信号美国心脏协会笔记。如果你感到明显的不适，请后退。
8.不要害怕寻求帮助
如果你不确定从哪里开始进行柔韧性训练，私人教练可以为你提供应该做的伸展运动类型的指导，特别是如果你有一个特定的目标要实现的话。此外，他们还可以检查你的姿势，以确保你正确地进行动作。
如果你正在处理特定的疼痛或活动范围问题，使你难以进行日常活动，请咨询物理治疗师。比如，穿运动胸罩会受到你的紧张的肩膀或者你在打网球时因为肌肉紧张而拉伤了小腿?”Filley说。“这些迹象表明你可能需要帮助。”