如何在一个月内提高灵活性

想知道如何快速变得灵活吗?灵活性是每一项运动和训练计划的核心，因为一个柔软的身体可以做更多的动作，降低受伤的风险。在一个月内增加柔韧性是通过专门的拉伸疗法来实现的。

灵活性的好处是众所周知的，但许多人仍然跳过拉伸过程。根据Ace健身灵活性可以降低你受伤的风险，同时增加你的运动范围和运动能力。仅仅是受伤风险的降低就使得时间投资是值得的。

运动能力的提高也使灵活性成为运动员的主要优势。即使不是运动员也能享受到这些好处，因为身体更灵活，动作受到僵硬肌肉和关节的阻力更小。许多人天生灵活，但大多数人真的需要伸展和努力工作才能有所收获。

尽管一个柔软的身体有很多好处，但增加柔韧性需要一个非常一致和专注的拉伸方法。你可以无阻力拉伸，也可以有阻力拉伸——如果使用得当，这两种方法都很有效。阻力随着力量和柔韧性的增强而增加，肌肉和关节可以承受更大的压力。

在一个月内增加灵活性需要每天坚持。在锻炼中加入伸展运动每周做多次拉伸当有时间做额外的工作时。任何常规拉伸的关键都是要花时间。5分钟是不够的——你真的需要至少20分钟来进行合理的锻炼前拉伸。

通过只做伸展运动来增加灵活性也很有用。一个小时或更长时间的热身和伸展运动真的可以提高你的灵活性。如果你想知道如何在短时间内变得更灵活，这是一个很好的方法。每周至少做三次长达一小时的运动，以锻炼全身肌肉。

对你当前灵活性的一个好的评估包括经典摸摸你的脚趾场景。下背部、臀大肌和腿筋僵硬意味着你缺乏核心柔韧性。测试你是否可以在不弯曲膝盖的情况下摸到脚趾，作为一个月柔韧性训练的每周评估，以衡量如何变得更灵活。一个月结束后，你的灵活性增加了，继续使用测量，同时保持和提高你的收益。

热身并不是必须的，但少量的运动可以提高心率，帮助你为伸展运动做准备。典型的热身包括轻度慢跑，开合跳和基本的运动来让身体运动起来。

运动专家说，热身运动通常也要结合动态拉伸运动Ace健身．做几分钟的轻走或慢跑，并添加一些弓步，拖步，后退和躯干扭转作为基本热身程序的一部分。在这个过程中，你不需要用力，而只是放松，然后再进行更深入的静态和动态拉伸，这将真正提高你的灵活性。

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更大的灵活性是通过拉伸来实现的，这需要知识具体的延伸。获得灵活性的一个常见缺点是已知的伸展动作数量有限。此外，只锻炼那些感觉僵硬的部位会导致获得的灵活性有限。在一个月的时间里，对你的整个身体进行彻底和精心计划的拉伸是获得更大灵活性的最有成效的方法。

根据ExRx.net，静态伸展都是常用的，动作简单，阻力小。让你的搭档为某些动作增加阻力，也有助于你在每个动作中推进得更远。典型的静态拉伸是to抓住你的脚趾保持10秒，或者做刺保持这个姿势伸展臀部屈肌。这些伸展运动是常规的，对锻炼柔韧性很有效。

动态拉伸在一个特定的区域工作。与静态拉伸不同，动态拉伸使用一个动作来增加拉伸的范围。不是简单地触碰脚趾，你将伸手触摸天空，然后慢慢弯曲脚趾。另一种常见的动态拉伸是风车运动伸展你的手臂和肩膀。

不想每天都计划伸展运动?加入一个瑜伽课如果你想学习如何快速变得灵活。从一个初学者小组开始，每周去几次瑜伽馆，真正提高你的灵活性。课程丰富，所以找到一个好的工作室在灵活的条件下训练并不难。

瑜伽有许多不同的形式，从基础课程到在加热的房间里进行热瑜伽美国运动医学学院．尝试不同类型的实践，直到找到适合自己需求的方法。温暖的房间可以帮助放松肌肉，增加的汗水有助于排毒。然而，对许多人来说，这种高温是不舒服的，一个更普通的班级是一个很好的起点。

力量瑜伽增加了更多的力量训练元素，同时继续关注灵活性。当你在基础课程中获得力量，并想在月末的训练中突破极限时，可以考虑参加力量瑜伽课程。

瑜伽只需要一个垫子和舒适的衣服就可以参加。你可以花钱上这些课程，找一个社区中心式的课程，或者使用在线视频等免费资源。然而，工作室课程确实增加了一种层次文化，在健身房或工作室购买一个月的会员资格将鼓励参与。

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专注于一个月的伸展运动确实能帮助你提高柔韧性，但如果不能保持这些增益就会导致损失。你的身体可能会恢复到更僵硬的阶段，如果不能保持这种灵活性，你基本上需要重新开始。拉伸实际上是一种生活方式的选择，每周至少进行几次，如果需要，甚至每天都要进行。

你可能会经历瑜伽强度大的阶段，你真的在挑战你的灵活性极限。然而，从长远来看，拉伸需要一致性；将简单的静态和动态拉伸组合到你的日常锻炼中是理想的。当你真的想要伸展肌肉时，或者当你准备某项活动时，就推一下，在速度较慢、强度较低的训练期间保持灵活性。

此外,保持核心优势帮助提高灵活性。一个强大的核心可以增加你做高难度拉伸、瑜伽和运动动作的能力。注意姿势，每周至少做几次核心锻炼和伸展运动。