肥胖人士的伸展运动

试试瑜伽。瑜伽课可以帮助你掌握正确的姿势，并为你提供大量的指导。不过，如果你在集体课堂上感到不自在，可以考虑看瑜伽DVD或找私人瑜伽教练。瑜伽轻柔地伸展你的肌肉，可以帮助缓解疼痛和紧张，让你更容易在以后进行更激烈的运动和伸展。如果某个特定的姿势让你感到疼痛，问问你的教练如何修改它，让它更容易一些，避免那些鼓励你把整个重量都放在手上的姿势。相反，你可以尝试一些基本的姿势，比如儿童式、山地式和侧扭转式。不要做高温瑜伽，因为对那些已经有心血管疾病风险的人来说，高温瑜伽太费力了。

在开始伸展运动之前先热身。温暖的肌肉不太可能受伤。试着散步、骑自行车或和你的狗玩5到10分钟。然后尝试一些动态拉伸。例如，站直，弯向一边，然后弯向另一边，双手放在臀部。

坐下来伸直双腿向前伸展，可以拉伸腿筋。弯下腰去够你的脚，当你感觉到拉伸时就停下来。保持30秒。然后站起来，将一条腿向后拉，拉伸你的股四头肌。大腿后侧应该贴着小腿后侧。如果你还不能让你的脚靠近你的臀部，只要把它拉得尽可能高就可以了。坚持30秒，如果需要，可以借助椅子或墙壁来保持平衡。

如果你需要额外的支撑，可以坐在地板上，使用运动垫。坐下来伸直脊柱，膝盖弯曲成45度角来伸展臀部。双脚并拢，向腹股沟方向拉，直到感觉有拉伸感。保持30秒。接下来，跪在左膝上，膝盖下垫一条毛巾作为支撑。弯曲右膝，将右脚平放在身体前方的地面上。身体前倾，直到感觉到拉伸，保持30秒，然后换腿。如果你需要额外的支撑，试着在沙发或其他你可以抓住保持平衡的坚固家具前做这个拉伸。

拉伸你的胸部和肩膀，弯曲你的肘部在你的胸腔，然后向后推你的手臂，就好像你试图在你的背部接触你的肘部一样。当你感觉到拉伸时，坚持30秒。接下来，稍微弯曲你的左肘部，将你的左臂向右伸展，穿过你的胸部。用右手支撑肘部，稳住手臂。保持30秒，然后换边。