作为一名跑步者，不做伸展运动可能意味着肌肉紧绷和表现不佳。
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如果你是一个认真的跑步者，想要尽可能保持高效和不受伤，那么你不能忽视拉伸。在其他好处中，拉伸可以帮助促进锻炼后的恢复被认为是伤害预防的重要组成部分．
“它还有助于提高跑步的动力，”他说布雷迪欧文他是Science of Speed的老板兼主教练。“紧绷的肌肉需要更多的能量来运动，而柔韧健康的肌肉需要更少的能量。”raybet投注
然而，为了最大限度地发挥你的柔韧性训练，你需要在训练前后都做正确的拉伸跑步锻炼．下面是锻炼前和锻炼后拉伸的指南。
动态拉伸与静态拉伸
虽然你可能只认为拉伸是你固定的拉伸(这被称为静态拉伸)，但实际上有几种不同的拉伸方式。跑步前你应该做的是更活跃的动态拉伸，包括拉伸特定的肌肉。
“动态拉伸的目的是通过增加血液流动来热身肌肉和结缔组织，并使它们进行更大范围的运动，为行动做好准备，”欧文说。
另一方面，静态拉伸是你在跑步后想要肌肉冷却和放松时所做的，Irwin说。他建议关注你能坚持多长时间，而不是你能拉伸肌肉的深度。你的呼吸也很重要。
“你应该能够深呼吸，”欧文说。“如果你发现自己屏住呼吸或呼吸正常困难，请后退，直到你可以舒适地呼吸。”
跑步前动态拉伸可以启动你的肌肉
动作一:绕臀圈
代表
20.
活动
流动的锻炼
- 双脚与肩同宽站立，双手放在臀部。
- 只移动臀部，绕圈旋转，顺时针旋转10次，然后逆时针旋转10次。
- 想想把所有的时间都按在一个钟面上。
动作2:侧腿摆动
代表
20.
活动
流动的锻炼
- 如果需要，抓住墙壁或柱子保持稳定。
- 双脚与肩同宽，将一条腿伸直向一侧，然后越过身体的前侧向另一侧。
- 每条腿重复这个动作10次。
动作3:拉伸小腿
代表
20.
类型
灵活性
- 从四肢着地开始，抬高臀部，使身体形成倒V型，用手和脚支撑身体。
- 慢慢踩脚，一只脚后跟着地，另一只脚后跟抬起。
- 当你放下脚后跟时，保持你的腿尽可能伸直，当你抬起那一侧的脚时，弯曲膝盖。
- 每条腿重复10次。
动作4:侧弓步
代表
20.
活动
流动的锻炼
- 双脚与肩同宽站立，脚趾略向外。
- 保持你的背部尽可能的直，将你的膝盖弯曲到90度左右，同时将你的臀部放回，同时保持另一条腿伸直到一侧。
- 回到站立的姿势，然后在另一侧重复。
- 每条腿做10次。
动作5:高踢
代表
20.
活动
流动的锻炼
- 向前走的时候，把你的腿踢得尽可能高，同时保持伸直。
- 走路时两条腿交替。
- 每条腿重复10次。
第六步:踢屁股
代表
20.
活动
流动的锻炼
- 向前走，每一步都把脚跟踢回臀大肌。
- 每条腿重复10次。
第七步:步弓步
代表
20.
活动
流动的锻炼
- 向前一步，双膝弯曲成90度(确保前膝超过脚踝)。
- 后退一步，然后用另一条腿向前一步。
- 每条腿重复10次。
跑步后静态拉伸放松肌肉
第八步:下犬式
时间(单位:秒)
30秒
类型
灵活性
- 俯卧，用手臂将上半身推离地面并保持。你应该呈倒V形，用手和脚支撑自己。
- 你的脚可以平放在地上，也可以向上推到脚掌，进行更深的伸展。
- 保持20 - 60秒。
动作9:拉伸腿筋
时间(单位:秒)
30秒
类型
灵活性
- 仰卧，抬起一条腿，另一条腿平放在地上。
- 保持腿伸直，尽量抬高，用手抓住它。
- 每边保持20到60秒。
提示
你也可以试试这种拉伸腿筋的方法:
- 坐在地板上，双腿向前伸直。
- 保持背部挺直，身体慢慢前倾，抓住小腿、脚踝或脚。
- 当你感觉到腿后部有拉伸感时，停下来坚持20到60秒。
动作10:拉伸IT带
时间(单位:秒)
30秒
类型
灵活性
- 仰卧在地板上，双膝弯曲，双脚平放。
- 抬起右腿，把脚踝交叉在另一条腿的膝盖上。
- 伸出你的右臂，穿过你的右腿和左腿之间的空间。用那只手抓住左膝前侧。
- 用左手绕过左腿，抓住左膝前侧。
- 上半身慢慢向后倾斜，左膝向胸部靠拢。
- 每边保持20到60秒。
提示
你也可以试试这个IT带拉伸变化:
- 四肢着地。弯曲左膝，把它拉到身体下面。
- 左膝放在左手腕下面，左脚放在右臀部下面，这样左腿就会旋转到一边。
- 将右腿向身后伸出，使其基本平放在地上，膝盖伸直。
- 慢慢地靠在左腿上，感觉到臀大肌的拉伸。你可以身体前倾，这样你的胸部就会接触到你的左膝，然后你的手臂向前伸，这样可以得到更多的伸展。
- 每边保持20到60秒。
动作11:跑步者弓步
时间(单位:秒)
30秒
- 站直，身体向前弯曲，双手放在脚两侧的地面上。
- 一条腿向后伸直，前腿弯曲成90度角(确保前腿膝盖不超过脚趾)。
- 保持后腿伸直，放在脚掌上，或者根据你的灵活性将后膝放低至地面。
- 每边保持20到60秒。