热身和冷却练习的例子

大多数人都听说过锻炼前拉伸是很重要的，但很多人可能想要跳过它。但不要!这些动作不需要复杂或耗时，就像这些热身和冷却练习的例子所显示的那样。拉伸的类型也很重要。

根据美国心脏协会，热身可以促进血液循环、氧气需求和关节的活动范围，为活动做更好的准备。它还可以帮助降低受伤的风险。

降温可以逐渐降低体温，降低血液在肌肉和组织中聚集的风险。热身和冷却运动的例子各不相同，从动态运动到轻柔的伸展和呼吸。

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虽然你可能听说过锻炼前拉伸很重要，但拉伸的类型也很重要。根据Dartmouth-Hitchcock在美国，身体保持一个姿势的静态拉伸并不是理想的热身运动。

相反，你应该做一些动态的伸展运动，比如热身时伸直腿。这些拉伸只持续2 - 3秒，同时针对多个肌肉群。

静态拉伸通常每次只针对一个肌肉群，持续30到45秒。在你放松的时候做这些伸展运动，可以增加热身后肌肉的灵活性。

在你的热身活动中，选择尽可能模仿你将要做的活动和动作的练习。例如，如果你跑步，打网球或拳击，在站立的位置进行热身。

这一建议是基于SAID原则，即“对强制要求的具体适应”美国运动医学学院．

根据理疗师托尼·英格拉姆的说法，这意味着你的身体会适应并改善你训练它做的事情。

一项研究发表在2013年4月的《力量与训练研究杂志研究表明，被动拉伸以提高灵活性并不适用于特定的运动模式，如弓箭步和站姿伸展臀部。

动态热身通常会运动一个以上的关节或肌肉群。这些动作模式可以是快速而有节奏的，如侧摆腿、摆臂圈和立臀圈，也可以是缓慢而有节奏的，如太极和现代舞的动作。

动态热身也可以模仿特定运动技能的动作，例如，侧弓步和着地，体重深蹲，药球摇摆和单腿跳跃。

始终保持有节奏的呼吸，这可以帮助你控制力量，协调你的动作。

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放松包括一些可以减缓你的心率、血液流动和神经系统活动的运动。这些锻炼包括轻柔的伸展运动，基于瑜伽或太极的呼吸练习，以及以轻快的速度走5到10分钟。

这些练习不需要针对特定的运动，但它们应该针对整个身体，而不是特定的肌肉。你甚至可以做一些热身运动来放松自己。

降温练习包括拜日式、气功呼吸、仰卧扭转和侧屈。你甚至可以随着你最喜欢的歌曲跳自由式舞蹈，作为放松的一部分。