众所周知，瑜伽只适合超级柔韧的人。但事实是，瑜伽不仅仅是关于你有多灵活(唷!)——通常有一种方法来调整一个姿势，让它为你工作。
这也是我们与Natalia Tabilo合作的原因之一，她是瑜伽老师，也是全身瑜伽，为我们的30天瑜伽挑战．对于下面的每一个姿势(以及挑战中的所有其他姿势)，她都提供了修改和变化对于一些最常见的瑜伽姿势，比如下犬式和儿童式。
虽然下面列出的七个瑜伽姿势是为期一个月的计划的一部分，但当你需要伸展身体或重新集中注意力的时候，你可以尝试一下。不要仅仅局限于这些变化:尝试一下姿势和道具，找到一种方法让每个姿势都最适合你的身体。
如果你正在进行“30天瑜伽挑战”，目标是每个姿势保持30到60秒，用鼻子吸气和呼气，每天至少两次。
1.猫牛式
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 四肢着地，手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。
- 吸气时，当你弓起背部时，腹部朝向地面。
- 呼气时，将背部绕到天花板。
- 每次吸气和呼气时，慢慢地来回重复这个模式。
变化
你可以坐着做这个姿势，也可以把前臂放在枕头或积木上。
2.鸟狗
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 四肢着地，手腕在肩膀下面，膝盖在臀部下面。
- 撑起腹肌当你伸出你的右臂和你的左腿在你身后。你的腿和手臂应该在躯干上形成一条直线。
- 保持1 - 5秒。
- 试着不要移动你的躯干或臀部，放下你的手臂和腿，在另一侧重复。想象一下，在整个运动过程中，你试着让一杯水在你的下背部保持平衡。
- 继续交替两边。
变化
伸出一条腿和另一只手臂，但脚趾和指尖放在地上。然后，抬起一个或两个四肢完全离开地面。你也可以一次举一个肢体:右臂，然后是左臂，然后是左腿，然后是右腿。
3.儿童体式(Balasana)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 跪在地板上，臀部过膝。
- 双膝分开，与臀部同宽，大脚趾接触。
- 降低你的身体，让你的臀部在你的脚跟上休息。
- 呼气，将胸部朝垫子下放，拉长颈部和脊柱，尾骨向地面伸展。
- 双臂向前伸展，额头靠在垫子上。
变化
伸直手臂，但前臂要放下，头要抬起来，或者用枕头或折叠的毯子支撑。你也可以试着平躺着，用皮带把脚拉向胸部。
4.低弓步
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 从跪地开始，右脚后退成低弓步。你的双脚应该在不同的轨道上与臀部同宽(不应该前后对齐)。你的脚趾应该指向前方。
- 抬起你的心脏，让你的头顶远离尾骨，以此来保持你的脊椎长。
- 让你的臀部向前和向下移动。注意你臀部的感觉。
- 保持30秒，然后重复另一侧动作。
变化
你可以将双手放在前脚两侧的积木上，放在大腿前侧，或者保持祈祷的姿势。要想做更深的伸展，可以把手臂举过头顶。
5.下犬式(Adho Mukha Svanasana)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 从四肢着地开始，将重心放在双手和膝盖上。
- 把脚趾收起来，抬起膝盖，把脚后跟推回去。
- 双腿分开与臀部同宽。手臂与肩同宽，手指张开。
- 腹部向脊柱靠拢，臀部向后压，使脚跟下沉。
- 保持这个姿势30秒，然后慢慢降为四肢着地或孩子式。
变化
把你的手放在积木或椅子上。
6.板材
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 从手和膝盖开始，肩膀在手腕上方，臀部在膝盖上方。
- 右脚向后走，然后左脚用手和脚趾保持平衡。你的身体应该从头顶到脚后跟形成一条直线。收骨盆，锻炼核心肌肉，挤压臀大肌。
- 保持这个姿势，同时保持脊柱中立。
变化
双膝跪地或双手放在积木上。
7.尸体式(Savasana)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 仰卧。
- 在你的头下面放一个小枕头或卷起来的毯子，如果你愿意，在你的膝盖下面放一个枕头。
- 找到腰部的长度，放松骨盆和臀部。
- 手臂放在身体两侧，手掌朝上。
- 放松呼吸，放松身体的每个部位。
变化
仰卧，膝盖下垫个枕头，或侧躺或趴着。你也可以试着坐在椅子上，把背靠在靠枕上，把脚放在积木上。
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