从运动员到周末战士我们“普通人”,所有年龄段的人都和健身水平正在经历的好处使用泡沫辊。这个通用的设备使用自我按摩前后推出紧点运动来让你感觉放松和精力充沛。
“泡沫滚动,在许多情况下,减少你的紧张的肌肉和关节的第一步,因此减轻疼痛,帮助你更好,”格雷森韦翰,DPT,二者的创始人运动库,告诉LIVESTRONG.com。
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”紧绷的肌肉导致你的身体其它关节补偿。这些关节的压力最终会导致磨损和痛苦和伤害,”他说。
泡沫辊用于self-myofascial释放鼻中隔黏膜下切除术后(),这是有效地减少肌肉酸痛和粘连,改善血液流动和延展性,以及促进治疗后一种放松的感觉,根据美国健身协会(ACE)。
提示
许多人喜欢泡沫滚动一个治疗后因为他们感觉更好,然而,韦翰说,结果只会持续很短的时间内,除非你也执行后延伸。
“当你跟进泡沫滚动活动延伸持续更久的变化,和一致性,可以永远持续下去。”
试试这些5泡沫滚动运动
泡沫翻滚的基础知识:你预期的身体部位的滚轮,移动缓慢,控制问题。“滚约一英寸,直到你发现紧结,并保持对30 - 60秒,直到你感觉粘连松了一口气,“kuudose创始人乔伊瑟曼,CPT,告诉LIVESTRONG.com。
最初泡沫滚动可以不舒服,这就是为什么听你的身体是很重要的。“我告诉我的客户,强度可以好,但并不痛苦,”说乔纳森·乔丹按摩师和认证的个人教练在旧金山海湾俱乐部,告诉LIVESTRONG.com。
“我给客户规模——不超过7 10。”If it's painful, decrease the amount of pressure or switch to a softer foam roller. If pain continues, stop and talk to a doctor.
以下5个泡沫滚动练习将你所有的几大主要肌肉群。如果你的目标是减少紧张的肌肉,改善流动性,执行泡沫滚动之前锻炼,韦翰说。如果你的目标是预防运动引起的肌肉酸痛泡沫,执行滚动后锻炼或你的恢复。
提示
2019年12月的一项研究国际运动物理治疗》杂志上发现至少90秒/肌肉组织是最理想的时间达到最佳短期内减少肌肉疼痛和疼痛。如果你不能忍受,从30 - 60秒开始,制定你自己的方法。
1。腿筋卷
- 首先坐在地上和你的大腿搁在一个泡沫辊。
- 开始两英寸膝盖以上,在泡沫辊辊上下两到三英寸的间隔。确保去探索里面,中间和外部的腿筋。
- 泡沫辊移动了你的大腿向你的臀部。重复以上在这个新的地方。
- 继续你的腿筋向臀部,直到你得到你的臀肌肌肉(屁股)。
- 执行每边2到3分钟。
提示
“修复你的紧腿筋问题,泡沫是解决问题的第一步,”韦翰说。“一旦你正确泡沫辊和减少神经肌腱紧张,你需要跟进立马积极延伸”。
试着向前折叠(坐或站)和合同四头肌伸展你的腿筋。
2。它带卷
- 躺在你的大腿根部的一边与外部放在泡沫辊。
- 保持底部的腿伸直,上面的腿帮助支持和控制量的压力。
- 开始在臀部,然后滚下膝盖,两英寸。
- 用你的手臂来帮助提供稳定性。
- 对每一方执行2到3分钟。
提示
“髂胫束(乐队)实际上并不是一个肌肉,结缔组织,”乔丹说。外面跑沿着你的腿从臀部到膝盖和胫骨,帮助移动你的臀部。
3所示。四辊
- 躺在你的胃和你的腿长,你的手臂支撑你在前面。把泡沫辊膝盖以上。
- 使用手臂的支持辊泡沫辊上下你的腿在你的前面四胞胎。
- 如果你想要更大的压力,你可以穿过一条腿在其他泡沫辊一条腿。
- 执行每边2到3分钟。
提示
“我们的臀屈肌容易缩短和紧张。忘记股直肌,中间四的一部分,作为一个臀部屈肌可能导致未来的疼痛和功能障碍,”瑟曼说。
4所示。背阔肌卷
- 躺在你的身边与你的手臂弯曲开销。
- 把泡沫辊腋窝附近站在你这边。
- 上下辊在你身边对你的腋窝。
- 执行每边2到3分钟。
提示
“我们的背阔肌负责大量的运动和真的会让紧张劳累时,“瑟曼说。“你会经常感到肩膀释放这样做。”
5。胸辊
- 平躺,泡沫辊置于你的背部上方。
- 把你的手在你的头后,膝盖弯曲在前面。
- 桥作为中期你之间的泡沫辊辊和上背部。
- 根据需要执行2到3分钟,休息。
提示
”无论你是书桌工人或冠军骑自行车,我遇到的每一个人在过去十年中胸可以受益于更好的扩展,”乔丹说。“如果你只有一分钟一天你的移动,然后做这个。”