当你准备体能训练会议,认为自己是一个房子。你需要一个坚实的基础的力量。这就是为什么重要的是要构建核心力量。你的核心稳定你的整个身体和提升者几乎每一个动作。
CPT Morit萨默斯(lawrence Summers),在布鲁克林区的培训工作室的创造者形式的健身和主机的“新的一年,你的挑战,设计以下运动激活和加强身体的大国:你的核心(即你的背部和臀大肌)。加强这些肌肉最终帮助你生成更多的权力在你的力量练习。
如果你做这个挑战,按照每周代表下面的计划。如果你做这个锻炼自己,增加或减少代表和集基于你的健康水平。你应该能够做所有的代表有很好的形式,但是最后两个应该感到有挑战性。
在集和练习,休息20到40秒。你不会感到完全休息(像你锻炼之前),但你应该感到准备好应对下一组。
代表并设置每个运动
集 |
侧板 |
危机 |
鸟狗 |
海豚板 |
|
|---|---|---|---|---|---|
星期1 |
2 |
时间间隔为20秒/方 |
15 |
5 /方 |
10 |
星期2 |
3 |
时间间隔为20秒/方 |
15 |
5 /方 |
10 |
星期3 |
3 |
时间间隔为30秒/方 |
20. |
6 /方 |
12 |
星期4 |
4 |
时间间隔为30秒/方 |
20. |
5 /方 |
10 |
星期5 |
4 |
时间间隔为30秒/方 |
20. |
6 /方 |
12 |
4体重举措加强你的核心
“新的一年,你的挑战是访问所有的健康水平。这就是为什么我们提供主要和至少一个移动修改或变化。
在下面的视频中,你会看到一个健身教练,萨默斯或者她形式联合创始人弗朗辛Delgado-Lugo——展示基地运动以及修改或变化从其他教练。选择的版本最适合你的运动。
1。侧板上(如图所示)
- 躺在你的身边与你的腿和脚一样堆在一起,就像萨默斯(右)。
- 自己扛在你的前臂。
- 膝盖挺直,使用你的腹肌抬起你的臀部离开地面,平衡在你的前臂和底脚。把你的另一只手放在你的臀部或扩展它朝天花板。
- 给定的时间,然后慢慢降低下来。
- 重复在另一边。
修改和变化
此举更容易一些,降至膝盖时举行一次侧板左边(如图所示)。
2。危机(上左)
- 平躺,双膝弯曲,双脚平放在地板上左边(如图所示)。
- 把你的手在你的头后,这样你的肘部耀斑双方。你的手可以重叠和休息在你头上,但是他们不应该拖船在你的脖子上。
- 呼气,收缩腹肌,抬起你的头和肩膀刀片。你的脖子可以略微卷曲,但它不应该向你的胸部。
- 吸气时低下来,让你的头部徘徊于离地面,重复。
修改和变化
更多的挑战,膝盖保持在90度角,所以你的小腿与地面平行紧缩(右边)。
3所示。鸟狗(左)所示
- 随着Delgado-Lugo演示了在左边,开始用手在你的手和膝盖直接符合你的肩膀和膝盖与臀部。
- 呼气,达到你的右手臂伸直在你面前直到你的上臂符合你的耳朵。
- 同时达到左腿伸直你后面,充分伸展膝盖。
- 暂停一下扭转运动之前,处理你的膝盖手肘来完成一个代表。
- 前完成所有你的代表一边切换。
修改和变化
一个额外的挑战鸟狗,把膝盖抬离地面,徘徊在你移动一个肢体,利用你的手或脚几英寸的背后或在你面前的右边(如图所示)。
4所示。右边是海豚板(如图所示)
- 开始在前臂板材,平衡在你的前臂和脚趾和保持一条直线从头到臀部高跟鞋(右)所示。
- 铰链在你的臀部,举起他们向天花板,画在你的肚脐来保护你的背部。
- 与控制,降低回落到前臂板材和重复。
修改和变化
您还可以执行海豚从高板,木板平衡在你的手中而不是你的前臂左边(如图所示)。
跟随这个挑战
用下面的日历,帮助你保持正轨的“新的一年,你的挑战。每天做锻炼的上市,然后检查你完成它。(打印版本在这里。)