时尚的运动来来去去。但有些动作已经存在(并将继续存在)，因为它们已经证明了自己的有效性，并且有大量的变化来保持事情的趣味性。
在这些练习中有波比舞——这是有充分理由的!这是一项全身运动，需要力量、机动性、协调性和心血管耐力。它们可以在任何地方进行并且，当使用适当的技术时，您可以构建之一burpee的肌肉从头到脚。
但是，虽然立卧撑有很多好处，但如果做得不正确，也会很快引发问题。所以，在尝试任何变化之前，先从基本的开始。
1.标准之一Burpee
- 双脚与肩同宽站立。
- 在保持背部平坦的同时，将臀部向后和向下推，开始这个动作。
- 当你的手碰到肩膀下面的地面时，跳起来或双脚向后迈一步，在高平板上落地，身体从头到臀部到脚跟保持一条直线。
- 做俯卧撑，弯曲肘部与身体成45度角，放低身体，保持身体对齐。
- 向后推到一个高平板上。
- 跳起或将脚向后迈到臀部以下，站起来，立即转换为跳跃。
- 臀部向后，膝盖微微弯曲，与你的脚和臀部在一条线上，准备进入下一个练习。
提示
从本质上讲，波比是三种运动的结合:深蹲、俯卧撑和跳跃。在你尝试任何变化之前，你必须掌握标准版本，记住在整个动作中使用你的腹肌来保护你的下背部。
2.俯卧撑杰克·波比
- 从标准波比舞开始。
- 当你开始俯卧撑时，双脚展开，就像你在做开合跳一样，确保你的臀部不会下垂。
- 当你跳起双脚并拢时，把自己压回跳板上。
- 完成这个动作就像做标准的波比动作一样，把脚收到肩膀下面，然后跳起来。
- 在做下一个动作前，膝盖微微弯曲，轻柔地着地。
3.蜘蛛侠之一Burpee
- 从常规的俯卧撑开始，但当你开始俯卧撑时，将右膝朝向右肘，不要让臀部下垂或旋转。
- 当你把你的右脚放回起始位置时，把你自己压回去。
- 像标准的波比操一样完成练习。
- 每次练习时，两条腿交替练习，确保击打两条腿的次数相同。
4.叛逆者街波比
- 从常规的俯卧撑开始，一直到俯卧撑。
- 当你回到高平板支撑时，将一只手抬离地面，将手臂划向你的胸部/肩膀，确保你的肩胛骨向脊柱移动，并调动你的核心力量，以防止你的臀部下垂或旋转。
- 将手放回地面，像标准的波比动作一样完成这个动作。
- 每次重复时，换臂。
提示
为了使这个动作更高级，你可以两手各拿一个哑铃来做这个动作。不过，不要在最后跳，而是做一个负重的头顶按压。
5.派克俯卧撑波比
- 从常规的波比开始。
- 当你回到俯卧撑的顶部时，双脚向手部滑动，臀部向上翘起，注意保持背部挺直。
- 想象一根绳子把你的臀部拉向天花板，同时主动推开地板。你的眼睛在你的两脚之间，你的下巴收起来。
- 把你的脚滑回高木板上。
- 像标准的波比操一样完成练习。
提示
你可能想要在你的脚下滑块来做这个练习，这样更容易。或者，你也可以用两张纸或穿着袜子来做。
6.单腿俯卧撑波比
- 从常规的俯卧撑开始，但当你第一次跳回俯卧撑时，将一只脚抬离地面约6英寸，保持核心运动，防止臀部下垂或旋转，下背部弯曲。
- 进入俯卧撑，不要改变姿势，也不要改变重心。
- 在完成俯卧撑之前，回到俯卧撑的顶部，把脚放回去。
- 每次练习时双腿交替。
7.登山者之一Burpee
- 完成标准波比舞步的第一步。
- 当你做俯卧撑时，表演一个登山者一次一个膝盖向胸部靠拢。
- 每边交替两次腿(右，左，右，左)。
- 保持臀部平坦，通过保持核心运动来防止臀部下垂或旋转。
- 在完成波比动作之前，双脚回到高平板上。
8.Side-Plank之一Burpee
- 在做一个正确的、经典的俯卧撑的过程中，从头到尾完成第一步。
- 当你回到高平板时，抬起一只手，将臀部和肩膀旋转成侧平板，将上面的手举到天花板上，使你的身体呈T型。确保你的核心肌群保持活跃，防止臀部下垂。
- 转回高平板。
- 在接下来的每一次练习中，完成波比动作和平板支撑的交替动作。
9.强力俯卧撑波比
- 这个变化和标准的波比几乎是一样的，但是在俯卧撑之后，你要把自己尽可能爆炸性地从地板上推起来，同时把脚放回臀部以下，离开地面。
提示
这是一个非常高级的变化，需要足够的力量和力量来完成。这可能还不适合你，但如果你想尝试一下，可以考虑抬手开始。
10.Tuck-Jump之一Burpee
- 在俯卧撑的整个过程中完成波比动作。
- 把你的脚收回到臀部下面，当你把膝盖收向胸部时，尽可能爆炸性地跳起来。
- 在你进行下一次练习之前，确保你的臀部向后倾斜，膝盖微微弯曲，轻柔地落地。
11.Rotational-Jump之一Burpee
- 同样，你将通过俯卧撑完成一个仰卧起坐。
- 把你的脚放在臀部下面，当你向一个方向旋转身体180度时向上跳，这样你就能朝着相反的方向着陆。
- 在你做下一个动作之前，臀部向后倾斜，膝盖微微弯曲，轻柔地着地，在这个动作中，你将向相反的方向旋转。
- 继续与每个代表交替方向。
12.之一Burpee跳远
- 做一个标准的波比。
- 当你跳的时候，向前推进，尽可能地跳远一点。
- 在你进入下一个练习之前，臀部向后倾斜，膝盖比平时弯曲一点(几乎是半蹲)。
提示
对于这种跳跃变化，你要确保你有足够的空间。如果你的跑道不长，你可以在每次练习时转向另一个方向。
13.单腿跳波比
- 做单腿俯卧撑式波比。但这次，你要单腿跳回高平板支撑。
- 完成单腿俯卧撑，然后向后跳，然后单腿腾空。
提示
确保你的臀部和膝盖在着陆过程中保持柔软。在整个运动过程中，注意不要让工作腿的膝盖向大脚趾方向下陷。
14.之一Burpee空格跳跃
- 像往常一样，在你前面一英尺的地方放一个游戏盒、台阶或其他坚固的高架表面做波比动作。
- 当你完成波比动作的最后一部分时，跳到箱子上，臀部向后，膝盖微微弯曲，轻轻着地。
- 一步一步地从箱子上走下来，重复这个动作。
提示
确保你可以用你正在使用的箱子完成一个标准的箱子跳跃，然后再进行箱子跳跃。为了增加运动强度，你可以跳回箱子，只要你确保你的着陆轻柔和技术良好。
15.之一Burpee加权
- 对于加权波比舞，你对标准波比舞施加了更大的阻力，这增加了挑战。最好的方法是穿上负重背心。
- 不要在动作中施加过多的重量。对于大多数人来说，10到20磅的额外阻力就足够了。
提示
你的关节安全在这里是最重要的。确保你没有为了额外的阻力而牺牲技术，你仍然能够在整个动作中爆发，尤其是跳跃。
16.之一Burpee健身实心球
拿着一个药球进行常规的波比。双手放在球上做俯卧撑练习。这将增加对核心和肩膀的要求。在跳跃过程中，您将有两个选择。
- 选项1:像常规的波比跳一样，把球举过头顶。
- 选项2:不要跳起来，而是爆发性地把球“假抛”向天空(也就是说，不要放开球)。
这两种选择都是对核心的额外挑战，因为当球从头顶飞过时，你要防止你的下背部弯曲。如果你真的想更上一层楼，试着在每一次练习之间做一个扣篮。