为了得到所有这些，你需要做一个上身锻炼重点在于这个制胜法则:稳定、力量和力量。
哑铃训练具备所有这些要素。这个20分钟的上半身训练包含了拉、推和爆发力的动作，是你进行日常活动和实现健身目标所需要的全面力量。
为了达到最好的效果，每周进行两到三次这种20分钟的上半身锻炼，但要确保将力量练习限制在每周一到两次，以便适当恢复。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
1.哑铃头顶彩虹
彩虹有助于提高肩膀的灵活性，使它们成为上半身的一个很好的热身动作。因为你孤立了你的肩膀，它也迫使你调动你的核心力量来保持你身体其他部分的稳定。这个动作比看起来要难，所以哑铃要轻，大约2.5到5磅。
- 双脚与肩同宽站立，两手各拿一个哑铃放在大腿前，手掌向前。
- 软化肘部，开始将手臂向两侧，然后向上方扫过，最后将二头肌扫过耳朵。避免让哑铃在头顶的位置互相接触。
- 反向运动，将重物放回起始位置。
修改
如果你肩膀不灵活做彩虹，你也可以做侧举哑铃代替。支撑你的核心部分，将重物举到身体两侧，直到达到肩高。然后慢慢地把重物放回去。
2.加权超人
超人的目标是你的下背部、臀大肌、腿筋和腹肌，增加重量只会让它更具挑战性。这个经典的拉伸动作还可以通过加强你的整个后链和提高机动性来帮助纠正由于不良姿势造成的圆肩和驼背。
- 两手各拿一个哑铃，俯卧，双臂伸直过头顶，双腿伸直置于身后。
- 挤压你的臀大肌、腘绳肌和股四头肌，抬起你的脚和腿离开地面。同时，把你的胸部抬离地面。这是起始位置。
- 保持身体的这种提升，肘部向后收，将哑铃拉到身体两侧，肩胛骨挤在一起，双臂呈“W”形。
- 把哑铃向后举过头顶。在完成所有动作之前，不要放下重物或将身体降至地面。
修改
你可以把你的腿、胸部和额头放在地板上，用你的手臂做同样的动作。
3.手握卧推
紧抓式卧推是增加推力的好方法，因为它利用了你的肱三头肌、胸部和肩膀。当哑铃接触到你的胸部时，爆炸性地向上压哑铃来激活那些快速收缩的肌肉纤维。
- 平躺，屈膝，双脚平放在地板上。如果有人帮你观察，让他们把哑铃递给你，两手各拿一个，掌心朝里。如果你没有观测员，你可以坐直，在躺在地上之前拿起重物。
- 将哑铃紧靠在胸前。
- 把你的手臂向天花板压，直到完全伸展。
- 保持哑铃在一起，慢慢地把它们放回起始位置。
修改
有时候，三头肌主导的动作，比如紧握卧推，可能会很有挑战性。为了使这个练习稍微简单一点，做宽握卧推，俯卧(上手)握哑铃。看看其他的胸部按压变化更多的想法。
4.坐着倾斜哑铃卷曲
倾斜哑铃卷曲直接针对你的肱二头肌，你手臂上最大的肌肉。坐在倾斜的地面上做这个练习，锻炼你的核心，比站着做卷腹更能收缩你的肱二头肌。
- 膝盖弯曲坐在地上，双脚平放在地板上。向后倾，直到感觉到腹肌绷紧，然后双脚离开地面。两手各拿一个哑铃，手掌朝上。
- 肘部轻微弯曲，将哑铃拉至肩部，挤压顶部的肱二头肌。
- 将哑铃放回起始位置。
修改
如果这个倾斜的姿势太有挑战性，当你向上卷哑铃时，你的脚平放在地板上。这让你仍然处于倾斜的位置，但它消除了重力的高阻力。
5.Single-Dumbbell抓举
哑铃抓举是建立爆发力的好方法，它可以同时加强你的下半身和上半身。你先用腿把重物拉上来，然后用肩膀和手臂把它压在头顶上。
- 双脚分开与臀部同宽站立，一只手握住哑铃，保持一臂的距离。另一只手臂向一侧伸展，帮助稳定身体。向后和向下挤压肩胛骨以锻炼你的背阔肌。支撑住你的核心。
- 臀部向后弯曲，使肩膀在臀部以上，臀部在膝盖以上。
- 保持双脚稳稳地踩在地面上，快速地通过双腿将哑铃“漂浮”到肩高。(这叫做高拉。)
- 快速将肘部翻转到肩膀下方，将哑铃压在头顶，用柔软的膝盖“抓住”哑铃。
- 暂停，然后伸直双腿，将哑铃拉回起始位置。
- 每边做4次。
修改
哑铃抓举是需要练习的高级动作。要练出同样的上肢力量，可以做单臂推举。首先将哑铃放在肩膀上，当你伸直双腿时，膝盖微微弯曲，将重量压在头顶。