这是因为在俯卧撑中，你的肩膀不仅仅是在离地时支撑你。当你从高架子上拿东西或从车里搬杂货时，它们也能稳定你的手臂。
能够做简单的事情而不僵硬或虚弱，这将为你提供自由，自信和按自己的方式生活的能力——尤其是在这些年里。
为了加强你的肩膀，增强肌肉的大小和提高你整体上半身锻炼的质量，学习如何以正确的形式做肩部锻炼，以及多少次和几组最适合你的目标和当前的健身水平是至关重要的。
往下读，你可以用阻力带、哑铃、壶铃和杠铃地雷来做20种最好的肩部锻炼。此外，建议最好的代表和设置方案最大的肩膀结果。
抵抗乐队练习
一个阻带不仅仅是在家里锻炼肩膀。无论你在哪里，这都是一个很好的工具，可以增加肩膀的大小和力量，因为它可以让你的肌肉对抗持续的紧张。通过康涅狄格认证私人教练提供的这些抗阻力带肩部锻炼Lauren Seib, CPT，你可以同心和偏心地锻炼肌肉。阅读:即使是降低阶段也是困难的。
动作1:带状平板行走
- 在手腕上系上一个迷你腕带，在平板上支撑，双手直接放在肩膀下面，双腿向身后伸展，这样你的身体从头到脚保持一条直线。
- 保持身体不动，抬起一只手离开地面，向外移动几英寸，放在地面上，然后反向移动。用另一只手重复同样的动作。
- 做3组，每组10到12次。
通过用力向外挤压你的手臂，你可以锻炼你的外侧三角肌(侧肩肌)。在等距握持中，你也在挑战对面手臂的稳定性。
动作2:前举拉开
- 在手腕上戴上迷你腕带。开始时，双臂向下放在身前，分开足够宽，这样带子就有一定的张力。
- 保持手臂伸直，将双手直接举至肩高。
- 然后，穿过你的肩膀，把带子伸展到你的胸部。
- 把你的手收回来，把你的手臂降低到开始的位置。
- 做3组，每组10到12次。
提示
当你抬起手臂时，通过积极地向外压束带，锻炼你的前三角肌和外侧三角肌(前肩和侧肩肌肉)。然后，当你的手臂与地面平行时，真正测试一下腰带的拉伸程度。这里有很多姿势、稳定性和灵活性的好处!
动作3:单臂顶压
- 拿一根很长的电阻带，用一只脚站在它的一端。
- 用同一侧的手抓住带子的另一端，手掌朝前。
- 保持背部挺直，躯干不要移动，手臂压过头顶。把你的二头肌放在耳朵边。
- 慢慢放下手臂，直到手与肩齐高。
- 做10到12次，然后换边。做3组。
这个基础的三角肌前肌练习可以很好地加强你的上半身，同时测试你的稳定性。通过一次隔离一只手臂，你可以同时训练你的姿势和核心力量肩膀新闻．
动作4:单臂反向飞
- 在高锚点处缠上一个长电阻带。站在乐队的一边。
- 用你最远的手抓住电阻带。调整你的姿势，这样当你把带子直接举在你面前时，带子是绷紧的。
- 将带子对角线向后和向外拉。
- 慢慢地将手臂向内收回。
- 重复10到12次，然后转身换边。做3组。
用这个动作锻炼后肩肌肉。虽然哑铃的反向飞行很棒，但带子的持续张力增加了挑战。即使你的手臂向内收回，你也应该感觉你在抵抗橡皮筋。
第五步:直排
- 双脚站在腰带上，大约与臀部同宽。用带子画一个“X”字，双手抓住相对的一端，手掌朝向地面。
- 让你的肘部张开，把你的手举到下巴下面。
- 慢慢放下来。
- 做3组，每组12到15次。
直立划船是一种很好的增强你的前三角肌和外侧三角肌力量的运动，是一种有效的复合运动，可以让你的肩膀肌肉轮廓清晰。对于一些肩膀有问题的人来说，这种运动有时会不舒服。如果适合你，调整你的形式或者换一个动作。
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Kettlebell练习
慢而稳定是壶铃肩部锻炼的关键。拿一套壶铃，试试这些动作特雷弗·富兰克林，CPT她是纽约市For All Movement的持证私人教练和壶铃教练。
第一步:手臂棒
- 躺在地上，一只手臂向侧面伸出。另一只手拿一个壶铃朝向天花板。弯曲同一侧的腿，脚平放在地板上。将对侧腿放在地上。
- 保持壶铃直立，转向与壶铃相对的一侧，结束时另一只手臂伸直放在头下的地面上。壶铃同一侧的腿应该仍然弯曲，但横跨你的身体。另一条腿仍应伸展，但现在面向地板。
- 保持这个姿势10秒钟，重复做3组。
使用壶铃手臂棒来热身你的肩膀和周围的稳定肌肉。这个动作也可以锻炼你的胸椎(中背部)和臀部移动．
第二步:严格的手臂按压
- 双脚分开站立，宽度略大于臀部宽度，将壶铃放在足弓之间。
- 把壶铃清理干净，举到与肩齐平的位置。
- 保持背部和身体不动，当你把钟按在头顶上时看着它。将重心放回与肩平齐的位置，重复以上动作。
- 做8到10次，然后换边。做3组。
如果你有两个铃，你也可以用双臂同时做这个壶铃肩动。
动作3:单臂推压
- 将壶铃举在肩上，肘部垂直向下。
- 当你用腿部的冲力把壶铃推到头顶时，膝盖微微弯曲，向上爆发。
- 暂停，然后将体重降低到与肩相同的水平。
- 做8到10次，然后换边。做3组。
壶铃推举的动作可以让你只用肩膀就能举起更多的重量。用更轻的重量和更多的次数来做这个动作，真正消耗你的有氧运动。
动作4:单臂分蹲按压
- 站立时双脚分开稍宽于臀部宽度。
- 清理一个壶铃，把它举到肩膀的水平。
- 后退一步，腿与壶铃在同一侧，将双腿分开成分开的深蹲姿势。双腿放低至90度。后膝应该悬停在离地面只有几英寸的地方。
- 双腿保持箭步姿势，按下头顶的壶铃。
- 把壶铃放回肩膀水平。
- 做8到10次，然后换边。做3组。
这个动作的分开姿势增加了核心和下半身稳定性的挑战。
第五步:抢夺
- 站立时双脚分开比臀部宽一点，将壶铃放在你前面几英寸的地方。
- 用一只手握住壶铃，臀部后仰，膝盖弯曲，开始壶铃的摆动。把壶铃放在两腿之间。
- 当你通过臀部到达秋千的顶端时，挤压你的肩胛骨，用你的肘部把壶铃拉到头顶的高处。
- 当壶铃升到头顶时，用手向上击打天花板，让重量翻转到手的背面。
- 倒过来重复这个动作。
- 做8到10次，然后换边。做3组。
这个动作位于壶铃肩部锻炼食物链的顶端。这是因为，有了它，你必须结合全身运动来把壶铃举过头顶:你需要适当的徒步，臀部驱动，肩膀稳定和力量来控制壶铃到达顶部。只有在你用壶铃动作建立了一些信心和力量之后，才能做这个练习。
哑铃练习
即使你只有一套哑铃，也有很多增加肩部力量的好方法。试试下面这些哑铃肩部练习Andrew Nuñez, CPT他是Drew's Workout的创始人，也是洛杉矶Barry's的教练。
动作一:肩直排
- 双脚站立，与臀部同宽，一手拿哑铃。
- 手掌面向地面，当你举起双手和哑铃到下巴高度时，让你的肘部展开。在顶部，你的手臂应该与地面平行。
- 慢慢地降低重量。
- 做3组，每组10到12次。
与传统的哑铃直立排不同，这种变化是用你的手而不是你的肘部引领。这可以让你更多地锻炼背部肌肉和肩膀肌肉。它也使你的关节更温和。
动作2:图8按住和打孔
- 双手垂直握住一个中等大小的哑铃，双臂向前伸展，使哑铃与肩齐高。
- 用哑铃在空中画一个数字8。
- 然后，把哑铃举向胸部，直直地向外打两拳。
- 做3组，每组10到12次。
要想让你的肩膀彻底垮掉，可以在手臂运动结束后再做这项运动。从头到尾，你的肩膀从未停止工作。
第三步:环游世界
- 跪在地板上，两手各拿一个哑铃，双臂放在身体两侧，手掌向前。
- 保持手臂伸直，在哑铃两侧画一个半圆，将哑铃举到两侧，然后举到头顶，手掌仍然朝前。
- 然后，手臂伸直，将哑铃放在身前至肩高，手掌面向地面。
- 接下来，把哑铃举到身体两侧，手掌仍然面向地面。
- 把哑铃放低到身体两侧。
- 做3组，每组10到12次。
这项运动针对肩部的每一块肌肉，加强后三角肌、前三角肌和外侧三角肌。作为奖励，它还可以锻炼你的核心。慢慢地，有控制地做这个练习，确保每次练习都张开双臂，因为这个动作很难，所以选择一组较轻的重量。
第四步:绕着王冠
- 将一个中等哑铃水平握住，双手放在两端。双臂向前伸展，哑铃与肩同高。
- 保持手臂伸直，旋转哑铃，使左手在上面，右手在下面。然后向相反方向旋转，这样你的右手在上面，左手在下面。双手放在两侧，旋转回开始位置。
- 将哑铃环绕头顶，结束于起始位置，双臂伸展，将哑铃举在身前。
- 保持手臂伸直，将哑铃放下至大腿，然后将手臂和哑铃举起至起始位置。
- 做3组，每组10到12次。
这项运动对提高肩膀的灵活性和活动范围很有好处。
动作5:肩袖按压
- 坐在长凳或盒子上，一只脚放在长凳上，膝盖弯曲。
- 用同一侧的手握住哑铃，肘部弯曲90度。肘部抵住膝盖，哑铃朝上，手掌朝前。
- 旋转你的肘部，尽可能地降低哑铃，然后再抬起。重复3次。
- 手掌向前，将哑铃举过头顶。把它放回去。重复3次。这是1个代表。
- 做3组，每组8到10次。
这是一个不用健身器材就能锻炼肌腱套的好方法，这个动作迫使你用自己的体重来制造张力。
地雷运动
用杠铃肩部锻炼来加强你的肩膀，把你的杠铃放在地雷上是一种非常有利于肩膀的方式。这是因为，使用地雷时，你不需要直接从头顶推(就像传统的杠铃按压一样)，所以你需要较少的机动性和灵活性。许多头顶运动员，如棒球运动员使用地雷的新闻作为他们训练的基础部分。试试这些地雷肩部练习诺姆塔米尔他是纽约市TS Fitness健身公司的老板。
动作一:高跪推
- 俯身跪地，双手握住杠铃与胸部齐平。
- 当你把杠铃压在头顶时，身体稍微前倾。慢慢降低杆回到起始位置。
- 做3组，每组10到12次。
对于那些臀部较紧的人来说，这个杠铃练习也可以让臀部屈肌得到一点拉伸。
动作2:Iso Split深蹲单臂按压
- 站成分蹲的姿势。
- 用另一只手作为前脚抓住杠铃，保持在与肩的高度。
- 把杆压在头顶上，然后降低到肩高。
- 在一边完成10到12次，然后换一边。做3组。
通过分蹲站立，你在挑战你身体的平衡，这迫使肩膀和核心更加努力地工作来稳定。
移动3:旋转动力冲床
- 在杠铃旁分腿站立，脸远离地雷，最近的一条腿向后，另一条腿向前。
- 弯曲膝盖，用最靠近杠铃的手抓住它，手掌面向你。
- 爆发式站立，向杠铃方向旋转。
- 换一只手，用另一只手把杠铃打到空中，这样你就面对着地雷了。
- 慢慢地把杆放回起始位置。
- 做10到12次，然后换边。做3组。
这种爆炸性的肩部锻炼不仅能增强力量，还能挑战你的速度、稳定性和耐力。它也会冲击背部肌肉，帮助你保持肩膀平衡。
第四步:带状地雷出版社
- 双脚与肩同宽，站在一条长带上。将阻力带的另一端缠在杠铃的末端。
- 双手抓住杠铃，举至胸部高度。
- 当你将杠铃压在头顶时，身体稍微前倾，然后将杠铃放回与胸部高度。
- 做3组，每组10到12次。
在这个练习中加入阻力带会使肩部更有挑战性，因为你有持续的张力，甚至在每次练习的向下阶段。
第五步:地雷Z按
- 坐在地上，双腿向两侧伸展，形成“V”字形。杠铃应该在中间。
- 双手抓住杠铃，举至胸部高度。
- 当你将杠铃压在头顶时，身体稍微前倾，然后将杠铃放回与胸部高度。
- 做3组，每组10到12次。
因为你是坐着做这项运动的，你根本不能使用你的腿，这迫使你不仅要锻炼肩膀，还要锻炼核心肌肉。
组织你的肩部锻炼
当大多数人谈论加强他们的肩膀时，他们关注的是三角肌——前肌、外侧肌和后肌。它们在你的肩关节上形成一顶帽子，当它们长大后，从前面(和后面)看你会更开阔。
然而，平视背部，你也有你的肩套肌肉——冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌。这些肌肉除了能让你的上背部看起来强壮有型外，对肩部健康也很重要。这是因为它们可以帮助你的肱骨(上臂)、肩胛骨(肩胛骨)和锁骨(锁骨)一起工作美国整形外科学会．
为了达到最好的效果，你的肩部锻炼应该训练所有的肩部肌肉，并且彼此之间保持平衡。
重量，组合和次数
根据美国运动协会(ACE)，锻炼肌肉尺寸和力量最快的方法之一就是举重。不过要注意，“沉重”这个词因人而异。
一般来说，在8到12次的练习后，选择能让肌肉疲劳的阻力水平，但你仍然能够保持良好的姿势。(你的最后两组应该感觉很困难，但仍然是可行的。)对于普通人来说，体重通常在8到30磅之间。或者，如果你使用阻力带，选择轻到中等水平的。如果你是举重新手，你可能想从5磅开始。或者一个非常轻到很轻的带。
一般来说，为了增强力量和尺寸，你需要做3到6组，每组6到12次王牌．对于大多数动作来说，3组，每组8到12次是一个很好的开始，同时把你受伤的风险降到最低。如果你更感兴趣的是肌肉耐力而不是尺寸，那么每次12次以上的轻组是理想的。
你的重量越重，你在一组中的次数就越少，重量越轻，你可以做的次数就越多。一般来说，次数减少，运动量增加，反之亦然。
频率
你多久锻炼一次肩膀也取决于你的健康水平和目标。根据美国政府的建议，初学者应该每周进行两次全身力量训练美国人身体活动指南．
不过，当你变得更强壮、更适应举重时，你可以每周锻炼两到三次肩膀，只要你在中间给自己一天完全恢复的时间。
当你想增加你的肌肉尺寸和肩宽时，频繁的训练是理想的。在追求体型目标时，确保每周至少进行三次肩膀隔离练习以及胸部和背部练习(也要接触肩膀)。
持续时间
对于大多数针对肩部的训练，20或30分钟的时间应该足够训练你的三角肌和肩袖的所有三个部分。这可以让你做三到四种不同的练习。
如果你正在把肩部隔离练习融入到上半身或推举练习中，每次选择两到三次可以帮助你完善其他的举重练习。