女性如何开始健身

在健美的世界里，女性和男性往往没有平等的代表性。考虑到女性可能从硬核举重中获得的显著好处，它使这项活动成为你生活方式的一部分。

健身是一个不小的承诺，但它是一个非常值得探索的。无论你有多强壮，从初级举重运动员到中级健美运动员的道路肯定是漫长而充满汗水的。幸运的是，它已经被其他人很好地踩过了。许多健身入门指南都经过了彻底的测试，它们通常适用于男女。

女性对刻板印象并不陌生。说到健身，这些刻板印象通常要求女性应该专注于有氧运动和瘦身，而不是追求健美运动员那种丰满的审美。

一项对180名男性和女性进行的研究发表在2014年6月的《医学杂志》上国际文科与社会科学杂志证实了这个结论。研究人员发现，女性比男性更倾向于将减肥和塑身作为她们健身的动力。

随着专业健身运动在女性中越来越受欢迎，而在健身房之外，性别规范也越来越模糊，人们只能希望那些严格按性别划分的健身动机会消失——否则，一些女性可能会错过一长串实实在在的健身好处。说到从健身中获得的无数健身福利，女性会从这项活动的核心基础中受益匪浅:举重。

据世界冠军伐木运动员和健身总监莎娜·韦斯特根说美国运动协会，其中一些好处包括:

• 增加骨密度。阻力训练所鼓励的拉力运动能刺激骨骼生长，有助于抵消绝经后人们所经历的骨密度损失，同时也能增加整体骨密度。这里的重要性怎么强调都不过分，因为国际骨质疏松基金会据报道，这种情况影响了全球2亿妇女。
• 更快的新陈代谢，包括更高的静息代谢率，这意味着你的身体燃烧更多的卡路里，即使在休息的时候。
• 更强的膝盖。因为女性的骨盆比男性更宽，所以股骨与胫骨的夹角更大，这就增加了前交叉韧带(ACL)受伤的几率。像深蹲和弓步这样的经典健身运动可以增强臀部力量，支撑膝盖，降低风险。
• 改善机动性，姿势和平衡。改善的骨密度、强健的臀部和腿部以及增强的上半身力量共同带来了这些好处，这也有助于防止背部和肩部受伤。
• 更好的心情。女性患临床抑郁症的可能性是男性的两倍，但举重有助于对抗抑郁情绪，因为它能释放出天然的改善情绪的化学物质，如多巴胺、血清素和去甲肾上腺素。
• 其他生活质量的改善，比如更好的睡眠、更充沛的精力、成就感和控制感。

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健美运动的重点是通过精确塑造肌肉来强调身体美学，因此对高级举重运动员很有吸引力。然而，每一段旅程都有第一步，对于初学者来说，第一步是基本的阻力训练。

ExRx.net为刚开始举重的人制定一个一般的训练计划(当然，可以根据你的舒适程度和医生或教练的建议进行修改)。它得到了美国运动医学学院建议的支持。

就像练习本身在不同性别之间保持一致一样，这个练习计划遵循的训练原则对男性和女性都适用。这是启动器重量训练ExRx提出的例程:

• 至少做8到10次锻炼主要肌肉群包括胸部、背部、肩部、二头肌、三头肌、前臂、臀大肌、股四头肌、腘绳肌和小腿。
• 将同心运动(使肌肉变短的运动)和偏心运动(使肌肉变长的运动)结合到你的日常锻炼中。
• 每组重复8到12次。
• 每周至少保持两天的日常活动。

按照顺序，先锻炼大肌肉群，再锻炼小肌肉群。记住要严格遵循每个动作的具体指示，并始终使用全范围的动作。养成以可控的方式举重的习惯，练习正常的呼吸模式，用力时呼气。ExRx还建议将锻炼时间控制在一个小时左右，尤其是刚开始的时候。

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对于中级水平，ExRx建议每周训练两到三天，对于高级举重运动员，建议每周训练四到五天。在这一点上，你进入了健美的领域。

最终，你会发现你不会经历所谓的意志疲劳——你的肌肉不能再以完美的形式进行每组动作——在你开始的重量负荷和每组动作中。当你开始更多地关注健美泵时，你会想要增加你的最大重复(RM)。作为一般的经验法则，以2%到10%的增量增加RM负载。

在中级水平——当你完全适应了最初的锻炼方案——你也可以开始通过更多地强调举重来追求那种泵。对于高强度的举重，把重点放在最多重复1到6次的RM上，而不是8到12次，每组之间至少有3分钟的休息时间。

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健美不仅仅是举重。女性和男性都必须遵循严格的饮食来有效地增加体重没有补充。随着你举重的频率和量的增加，你会开始关注肌肉的增加——但是没有正确的饮食，你不会得到这些增长。节食在达到健美的审美目标方面起着关键作用，比如匀称和血管通畅。

健美的“增肌”阶段主要关注肌肉的增长，在很大程度上依赖于富含蛋白质的食物良种卡路里和碳水化合物。这个阶段之后是一个精炼阶段，这是针对肌肉对称的。最后是瘦身阶段，通常在健身比赛前两到四个月开始，目的是为了瘦。它的作用是在减少肌肉损失的同时突出肌肉的轮廓。

根据澳大利亚运动营养师在增重阶段，每周增加0.5到1磅的体重是现实的(对于初学者来说，这是错误的)。较高的能量摄入有助于维持高强度的锻炼，因此建议在26至30岁的活跃女性每天摄入2400卡路里的基础上，多摄入400至500卡路里美国人膳食指南。

卡路里、碳水化合物和蛋白质一起构成了健美的三要素。在训练前摄入高质量的碳水化合物，比如全谷物、蔬菜、水果和豆类，可以帮助你实现目标。

每天每磅体重摄入1到1.5克蛋白质可以促进肌肉的生长和修复。当身体变胖时，每餐摄入20到30克蛋白质，在恢复期的零食和正餐中分配一些蛋白质和碳水化合物。

选择优质蛋白质，如瘦肉、鱼、低脂乳制品和鸡蛋。纯素食者可能会选择豆类、坚果、种子类和植物蛋白粉。如果你很难从饮食中获得足够的这种营养，可以考虑使用蛋白质奶昔。乳清、大麻、大米、牛肉、大豆和豌豆蛋白粉都是不错的选择。

2014年5月出版的《科学》杂志对200多项研究进行了荟萃分析国际运动营养学会杂志也提出了一些健身建议。

正如研究人员指出的那样，每天每公斤瘦体重摄入2.3到3.1克蛋白质，每天摄入15%到30%的卡路里来自脂肪，其余来自碳水化合物，可能有助于最大限度地保持肌肉。至于补充剂，他们推荐的是经过验证的主食，比如一水肌酸、咖啡因和β -丙氨酸。

的全国运动医学协会(NASM)提供了一些女性健美初学者可能需要记住的注意事项。这些都围绕着女性身体特有的生理特征。

除了更宽的骨盆和更宽的膝盖角度(被称为q角)，女性通常比男性拥有更小的骨骼、韧带和肌肉纤维。同样，男性往往肩部更宽，上身肌肉量更多。这些差异使女性更容易受到与举重训练相关的伤害，不仅是膝盖，还有肩膀。

考虑到健身需要大量的举重，这使得女性在做深蹲、弓步和跳跃练习时使用适当的形式尤为重要。例如，在做负重深蹲之前，要完全适应负重深蹲，这可能有助于降低受伤的风险。

为了增强肩胛骨区域的脊柱稳定性，在力量训练的同时进行核心训练，这可能有助于降低肩部受伤的几率。

NASM还揭示了女性身体在生物能量水平上是如何工作的。因为女性在某些形式的运动中比男性消耗更少的葡萄糖，但富含肌酸的II型肌肉纤维更少，血液中的乳酸缓冲液更少，所以一种稍微不同的剧烈运动方法可能值得考虑。例如，女性可能更适合在低到中等能量水平下进行较长时间的次最大举重，而不是在较短时间内进行最大举重。

众所周知，锻炼伙伴可以帮助初学者和兽医保持他们的锻炼和饮食习惯(2016年12月的评论)《公共科学图书馆•综合》只是一项研究证实了相互强化的有效性)。与其孤军奋战，不如建立一个健身伙伴、专业教练和观察员的圈子，这是克服健身挑战的最佳方式——你不需要独自锻炼。

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