你不需要任何重量来锻炼你的上半身——只需要这些负重肩部训练。
图片来源:陈Kilito /时间/一些
有些肌肉，像你的腿，很容易训练，即使你没有设备．你可以用你的体重做很多运动(想想:深蹲，弓步，臀桥)。
负重肩部锻炼另一方面，这些品牌知名度不高，需要一点创意。选择范围从简单的手臂旋转到更复杂的倒立步行。但是如果你还没有准备好倒立，在这之间还有很多练习。
今日视频
想要在家里锻炼你的肩膀，试试下面8个动作吧。这个列表是按照难度从最简单到最具挑战性的顺序进行的。所以如果你发现一个练习太简单了，那就继续下一个。
1.手臂圈
图片来源:LIVESTRONG.com/Jereme舒马赫
技术水平
所有级别
代表
40
身体的一部分
手臂和肩膀
- 站起来，手臂向外伸展，与地面平行。
- 用手臂顺时针在空中画小圆圈。
- 10次之后，把圆圈变大，持续10次。
- 在相反的方向重复这个练习，逆时针旋转。
提示
在你的锻炼开始时使用这个练习作为热身的一部分，或者在你的锻炼中作为另一个肩部锻炼的附加部分来真正感受到燃烧。你唯一的阻力是重力把你的手臂拉下来，但你会惊讶地发现这有多困难。
2.角侧抬高
图片来源:LIVESTRONG.com/Jereme舒马赫
技术水平
所有级别
集
4
身体的一部分
腹肌和肩膀
- 在你的房间里找一个没有障碍物的角落。站在角落里，面向墙壁。
- 将手臂举到门柱的位置，压向墙壁(压向墙壁，用肩膀和背部抵抗)。
- 逐渐用力按压，直到你感觉到肩部肌肉在工作。
- 尽可能长时间按压，休息一下，然后重复3到4次。
3.倾向于游泳
图片来源:LIVESTRONG.com/Jereme舒马赫
技术水平
所有级别
代表
10
身体的一部分
背部和肩部
- 俯卧，双臂向前伸展，额头放在地上。
- 双臂向上举过头顶，手心相对。
- 慢慢地转一圈，让他们离开地面，做半个圈，直到你的手回到臀部附近，手掌朝上。
- 倒转半圆，直到你的手臂再次伸向头顶。
4.板凳上下降
图片来源:LIVESTRONG.com/Jereme舒马赫
技术水平
所有级别
代表
10
身体的一部分
手臂和肩膀
- 坐在长凳或椅子的一侧，双手放在屁股旁边。
- 双脚向前走，这样你的屁股就在凳子的前面。
- 弯曲你的手肘，把你的屁股放在长凳下面。
- 继续向下，直到你的肘部呈90度角，然后把自己压回去。
为了使这个浸入练习更难的是，伸直你的腿或把你的脚放在你面前的椅子上。
5.派克俯卧撑
图片来源:LIVESTRONG.com/Jereme舒马赫
技术水平
中间
代表
10
身体的一部分
背部和肩部
- 从高平板支撑开始，双手与肩膀成一条直线，身体从头到臀部到脚跟成一条直线。
- 臀部向上抬起，低头，肘部伸直。如果需要的话，稍微走一下你的脚。你应该是倒V型身材。
- 弯曲你的肘部，降低你的头顶向地面。
- 向后按压，直到肘部伸直。
提示
纽约巴里训练营的总教练，Keoni Hudoba他推荐做弓形俯卧撑，因为这种俯卧撑模仿头顶上的压肩动作。他们的工作核心肌肉与此同时，让你的钱更有价值。
6.侧板
图片来源:LIVESTRONG.com/Jereme舒马赫
技术水平
所有级别
时间(单位:秒)
30秒
身体的一部分
腹肌和肩膀
- 左侧躺下，双脚和臀部叠在一起，右前臂放在地上。
- 按压你的脚和右手的两侧，使你的身体离开地面。
- 伸直你的右肘，保持右手掌在右肩膀的正下方。
- 把你的臀部向上推向天花板，保持这个姿势，让你的身体尽可能地挺直。
- 坚持住，然后换边。
7.俯冲俯卧撑
图片来源:LIVESTRONG.com/Jereme舒马赫
技术水平
中间
代表
10
身体的一部分
胸部和肩部
- 从下犬式开始，臀部在空中，膝盖和肘部伸直。
- 弯曲肘部，慢慢放下身体，头部引导。
- 在你的前额触地之前，开始抬起头，放下臀部。
- 向前移动，同时伸直肘部，以上犬式结束。
- 动作倒转回下犬式。
8.倒立无电梯的
图片来源:LIVESTRONG.com/Jereme舒马赫
技术水平
先进的
代表
8
身体的一部分
背部和肩部
- 开始时，四肢着地，面朝墙外。
- 伸直你的腿，把脚放在墙上。只有你的手应该放在地上。
- 慢慢地把你的手向后走，同时，把你的脚向上走。
- 一直这样做，直到你的身体几乎完全垂直于墙壁。
- 反向运动，“走”回开始的位置(一个高平板，脚靠在墙上)。要小心，因为如果你走得太远，你会翻倒的。
提示
以良好的姿势做尽可能多的重复动作。这是一项非常高级的肩部锻炼。不要尝试这个动作，除非你能自信地做至少10次的体重练习，比如俯卧撑和俯卧撑。更大的难度意味着这个练习可以帮助你构建令人印象深刻的肩膀力量．