每个主要肌肉的最佳锻炼-混合和匹配的全身锻炼

1. 在你的肩膀前面放一个杠铃，让你的腹肌保持紧绷，就像你要把拉链拉上你的胸腔一样。
2. 当你下蹲时，臀部向后推，膝盖不要互相旋转。
3. 保持背部平坦(不要绕着上背部，也不要拱起下背部)，想象当你开车回到站立状态时把地板推开。

1. 保持腹肌运动，采取与臀部同宽的姿势。
2. 单脚向前迈一步，确保与臀部在一条直线上，不要越过身体的中线。
3. 慢慢地将身体降至地面，后膝保持在臀部以下。一定不要让前膝过度向前或向内旋转。
4. 把地面推开，把自己推回到起始位置。
5. 先在一边完成所有动作，然后再换到另一边。

1. 保持腹肌运动，臀部向后推，当你把杠铃放下刚好过膝盖时，保持背部平坦。
2. 当你感觉到腿筋和臀大肌被拉伸时，保持膝盖柔软。
3. 通过你的脚跟，专注于推动你的臀部来提高杠杠，而不是简单地抬起你的胸部。
4. 挤压臀部顶部来完成这个动作。

1. 从膝盖开始，把你的脚(在脚踝处)放在一个负重的杠铃或其他重物下面，这将阻止你的脚移动(你也可以在这里使用一个伙伴)。
2. 保持腹肌运动，慢慢放下身体，感受腿筋的运动。
3. 当你把胸部放低到地面时，用手抓住自己。
4. 当你轻轻地把自己推离地面时，开始拉伸你的腿筋。

1. 举着杠铃，站姿与臀部同宽，使你的小腿在杠铃上。
2. 保持腹肌运动，臀部向后推，臀部弯曲至杠铃。
3. 抓住杠子，双手放在膝盖外侧，膝盖柔软(微微弯曲)。
4. 当你让你的脚跟穿过地面时，保持你的背部平坦，并考虑将你的臀部向前抬起，使杠铃离开地面。
5. 在顶部挤压你的臀大肌来完成这个动作。

1. 肩膀靠在平板凳上，双脚分开与臀部同宽，弯曲膝盖，使脚踝在膝盖下方。
2. 当你让你的脚跟穿过地面时，保持腹肌运动，使你的臀部离开地面。
3. 在顶部位置，挤压臀大肌，抬起一条腿，不要让臀部旋转。
4. 慢慢地降低你的臀部到地板上，然后通过脚跟，挤压下腿的臀大肌，完成桥式姿势。

做一个侧平板支撑的姿势，这样你的头、上背部、臀部和脚后跟都与墙壁接触。保持腹肌运动，身体从肩膀到脚跟保持直线(不要让臀部下垂)。当你沿着墙向上滑动时，把你上一只脚的脚跟压在你身后的墙上，一直保持臀部不下垂。慢慢地把腿放回起始位置。你应该感觉到工作发生在下方的外侧核心。你也会感到工作发生在臀部上!

1. 放一对圆盘子(两边各一个;10磅的重量)放在杠铃上，然后把杠铃放在地板上。
2. 从跪姿开始(必要时使用垫子)，保持腹肌运动，将杠杠滚离身体。
3. 确保臀部不要下垂到地板上，当你在头顶上滚动杠杠时，下背部不要弯曲。
4. 一旦你到达最远的地方，反向确保继续防止臀部下垂或下背部弯曲。
5. 在做下一次练习之前，回到开始的姿势。

1. 从高平板支撑起，双手放在肩膀下方，保持腹肌运动，不要让臀部下垂，下背部弯曲或上背部弯曲。
2. 俯卧撑时，肘部与身体保持45度，确保胸部首先着地，而不是下巴或臀部(你不会真的着地，但这是一个很好的提示)。
3. 保持底部姿势3到5秒，确保你的肘部没有越过身体后面，因为你保持宽阔的胸部，不允许肩胛骨向前倾斜。
4. 爆发式地把自己从地面推离，然后回到顶部的位置。

1. 保持你的腹肌运动，这样你的下背部就会与长凳保持接触，同时保持你的肘部与身体呈45度角，将一对哑铃推向天花板。
2. 从顶部位置开始，在你再次放下另一个哑铃时，保持一个哑铃向上，肘部保持45度，专注于保持胸部宽阔。
3. 为了防止肩胛骨向前倾斜，不要让肘部从身体后面经过。
4. 爆发力地把哑铃往上推，就好像你想把它推过天花板一样。
5. 保持哑铃举着，换到另一边重复，交替练习总次数。

1. 从高平板支撑开始，保持腹肌运动，不允许臀部下垂或下背部弯曲。
2. 接下来，当你把地板推离你的时候，你的臀部尽可能高地朝向天花板(当你的臀部朝向天花板的时候，你将在头顶上推)。这是起始位置。
3. 身体向地面下放，但这一次始终保持臀部翘起。
4. 把自己推离地面，把注意力集中在把你的肩胛骨抬起来，绕着你的胸腔，轻轻地耸起你的肩胛骨，完成推的顶部。

1. 将杠铃的一端固定在墙角或地雷上。
2. 从半跪的姿势(一个膝盖向下，另一个膝盖向上，双膝呈90度，与你的臀部在一条直线上)，保持腹肌运动，保持挺拔，这样下背部就不会弯曲，上背部也不会弯曲。
3. 用上膝的另一只手抓住杠铃的末端。肘部在肩膀前面，指关节面向脸颊。
4. 将杠铃压在头顶上，集中精力将肩胛骨向上环绕胸腔，最后肩胛骨向耳朵微微抬高并向后倾斜(肩胛骨向耳朵微微耸肩，肩胛骨顶部朝身后的地面倾斜)。
5. 在控制下以相同的路径放下杠铃，重复几次，然后切换手和腿的位置。

1. 用一对沉重的哑铃或杠铃，保持你的腹肌活动，站直(想象你的头顶穿过天花板)。
2. 专注于保持宽阔的胸部，保持肩胛骨向上并向后倾斜。
3. 当你走直线时，不要让下背部弯曲或上背部弯曲。

1. 摆出一个运动的三分姿势，臀部向后坐，一只手放在盒子或长凳上。
2. 保持下背部不弯曲，上背部不弯曲(背部应该相对平坦)，用右手抓住哑铃(指关节朝向身体)。
3. 保持你的腹肌运动，这样你的身体在你划船哑铃时不会移动，专注于开始划船时用上背部肌肉将肩胛骨拉过你的背部。
4. 保持胸部宽阔，不要让肘部越过身体后方，以防止肩胛骨向前倾斜。慢慢放下哑铃，重复动作。

1. 抓住引体向上，双手两侧比肩宽约4英寸，手背面向身体。
2. 锻炼你的腹肌，这样当你开始引体向上时，你的下背部就不会弯曲。
3. 专注于把你的胸部放在吧台上，同时不要让你的下巴突出或肩胛骨向前倾斜。
4. 挤压你的背阔肌顶部，控制下背部。

1. 把长凳倾斜45度，脸朝下躺在长凳上，这样你的下巴就在长凳上方。
2. 每只手拿一个哑铃，保持腹肌运动，这样当你把胸部稍稍抬离长凳时，你就不会弓起背部。
3. 举哑铃，专注于开始这个动作，肩胛骨相互移动。保持胸宽，划桨时把注意力集中在肩胛骨向后倾斜，不要让肘部停留在身体后方。
4. 挤压顶部的背阔肌，然后控制住重量再降低。

1. 抓住一个引体向上棒，让你的手掌朝向你。保持腹肌运动，这样你的下背部就不会弯曲。
2. 首先将肩胛骨拉入后袋，同时弯曲肘部。保持肘部紧靠身体完成，同时把注意力集中在胸部上。
3. 当你完成时，你的胸部应该保持宽阔，当你挤压顶部的二头肌时，肩胛骨应该保持不向前倾斜。
4. 有控制地向后放。

1. 两手拿哑铃，两手握力适中(手掌面向身体，腹肌伸展，肩胛骨向后)。
2. 将重物卷成90度——前臂与地面平行。
3. 慢慢地回到开始的位置，然后一直卷到肩膀。这是一个代表。

1. 仰卧，用中性握把一对哑铃向天花板压(指关节相对)。
2. 保持上臂不动，这样你的肘部就会保持在肩膀的正上方，弯曲肘部小心地把哑铃放回，保持它们刚好在前额的外侧，在活动范围的底部。
3. 伸展肘部，使手臂回到肩膀上方的直线位置。

1. 在高平板上，双手并拢(或接触)，锻炼腹肌，保持臀部向上，下背部不弯曲。
2. 把自己放低到地板上，就像你在把自己往下拉一样，让胸部先着地，而不是下巴或臀部。
3. 把身体压回一半，停下来，然后把身体压回底部。
4. 让自己一直向上，完成一次完整的练习。
5. 重复练习，专注于挤压肱三头肌，特别是在练习的顶部。